Dacă intenționați să completați o jumătate de Ironman - cunoscută și sub denumirea de 70.3, deoarece acesta este kilometrajul total pe care îl veți călători pe înot, bicicleta și alergați - probabil căutați un program de antrenament gratuit pentru a vă duce la linia de sosire într-o singură bucată.
Pregătirea pentru o înot de 1, 2 mile, o plimbare cu bicicleta de 56 de mile și o alergare de 13, 1 mile cu siguranță nu este ușoară și este o idee bună pentru cei noi în sport să angajeze un antrenor sau să se alăture unui grup. Dar unii oameni - în special sportivii cu mai multă experiență - se pot antrena cu succes folosind un plan gratuit de pregătire a jumătății Ironman.
Dacă doriți să parcurgeți traseul gratuit sau cu costuri reduse, este esențial să alegeți planul potrivit. Iată cum să evaluați programele de antrenament pentru a găsi cea mai potrivită și la ce să vă așteptați pe măsură ce parcurgeți distanța.
Începeți cu sfârșitul în minte
Primul tău pas? Ia în considerare cu atenție obiectivele tale, spune Patrick Billingsley, antrenor de înot și triatlon în Wellington, Florida. Dacă este prima oară când abordați distanța, terminarea în termenul de întrerupere (de obicei opt ore și jumătate) reprezintă o realizare remarcabilă. Atleții mai experimentați pot stabili în mod rezonabil obiective provocatoare, dar realiste, pentru a-și îmbunătăți timpul de finalizare.
După ce ați stabilit un obiectiv, căutați un plan care vă va ajuta să îl atingeți. Unele programe sunt concepute special pentru a ghida primii timers peste linia de sosire. Alții adoptă o abordare ambițioasă, încorporând sesiuni mai frecvente sau cu intensitate mai mare. Acestea îți pot îmbunătăți starea de fitness și viteza, dar îți cresc riscul de rănire sau de arsuri dacă nu ești pregătit pentru ele.
Alegerea unui plan care să atingă echilibrul potrivit crește șansele de a te conforma cu el. Asta - mai mult decât orice tehnică de antrenament sau formulă magică - este cea mai importantă pentru succesul unui triatlon, spune Sharone Aharon, antrenor de triatlon și fondator al Well-Fit Triathlon & Training, Inc. din Chicago.
Efectuați o verificare de fond
După ce ați găsit un plan care să se alinieze abilităților dvs. curente și obiectivelor viitoare, efectuați unele verificări înainte de a vă angaja. Verificați dacă antrenorul sau antrenorul care l-a creat are experiență semnificativă în sport și, de preferință, o certificare sau afiliere cu SUA Triatlon, spune Aharon.
Luați în considerare experiența atletică proprie a antrenorului; îți dorești pe cineva care „merge pe jos, dar vorbește și despre discuții”, spune Jen Rulon, antrenor de triatlon cu sediul în San Antonio. El sau ea nu trebuie să fie cel mai rapid, dar cel puțin ar trebui să aibă o experiență de curse 70, 3 sau mai mult.
Citiți recenzii și evaluări online, luați legătura cu alți sportivi care au urmat programul și chiar luați în considerare intervievarea autorului planului, recomandă Billingsley. Mulți antrenori vor răspunde la câteva întrebări pentru a asigura o potrivire bună, chiar dacă nu plătiți pentru un serviciu unu la unu, spune Rulon.
Înțelegeți ce este implicat
O cursă pe distanțe lungi, precum o jumătate de Ironman, necesită o cantitate semnificativă de pregătire pentru a se pregăti. Găsiți un plan care să permită o cantitate suficientă de timp pentru a vă pregăti antrenamentele. Dacă nu ați făcut niciodată un triatlon înainte, ați putea avea nevoie de patru până la șase luni pentru a vă pregăti. Sportivii avansați ar trebui să permită cel puțin trei-patru luni, spune Aharon.
Așteptați să includeți cel puțin nouă antrenamente pe săptămână, inclusiv înot, biciclete, alergare și antrenamente de forță. Probabil că veți dedica șase până la șapte ore săptămânale la începutul unui program pentru începători, apoi veți construi până la aproximativ 13 ore. Dacă vizați un obiectiv mai ambițios, este posibil să aveți nevoie de între opt și 17 ore pe săptămână pentru a-l atinge.
Un plan bun ar trebui să includă întotdeauna o zi liberă sau o zi de recuperare, spune Rulon. Nu numai că o zi de odihnă permite corpului tău șansa de a te recupera din munca grea, dar este esențial și pentru refacerea minții tale. "Este vorba de realimentare și reconectare cu familia și restul vieții", spune ea.
Lucrează la slăbiciunile tale
Cel puțin, veți dori să împărțiți timpul de antrenament în trei alergări, două plimbări și două sesiuni de înot pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forță, recomandă Aharon.
Pentru cele mai bune rezultate, căutați un plan pe jumătate Ironman care să vă petreacă mai mult timp în disciplina cea mai puțin calificată. Acest lucru este valabil mai ales dacă înotul este locul tău slab, spune Aharon. Este cu impact redus, dar provocator din punct de vedere tehnic, iar dacă te antrenezi greu fără forma corectă, este ușor să te rănești.
În timp ce nu trebuie să înoți repede pentru a finaliza un Ironman pe jumătate, vrei să-ți creezi rezistența și rezistența de înot, spune Rulon. „Dacă ieșiți din apa epuizată, atunci nu veți mai rămâne mult pentru restul cursei”, spune ea.
Un alt aspect important al oricărui plan bun: antrenamente cu cărămidă sau sesiuni de antrenament din spate în care practicați tranziția între discipline. Obțineți cel puțin una-două dintre acestea pe săptămână. Nu trebuie să fie complicate: câteva minute pe bicicleta după înot sau o alergare de 20 de minute după plimbarea cu bicicleta lungă vă vor ajuta corpul să învețe să se adapteze diferitelor cerințe, spune Rulon.
Cursă-ți calea către succes
Oricât de dresant te antrenezi, mai există ceva diferit în ceea ce privește experiența din ziua de cursă, spune Billingsley. Din acest motiv, este o idee bună să vă înscrieți la câteva curse pe distanțe mai scurte, mai ales dacă nu ați terminat niciodată un triatlon.
Căutați un plan care să includă câteva curse mai scurte în timpul acumulării de până la 70, 3, incluzând sprintul (o înot de jumătate de mile, bicicleta de 12, 4 mile și o alergare de 5 km sau 3, 1 mile) și olimpic (înot de 1, 5 km, 40 km pe bicicleta și o alergare de 10K) triatlonii la distanță. Folosește-le ca pe repetiții vestimentare la care poți exersa totul: alimentarea, schimbarea angrenajului și calmarea nervilor sub presiune, spune Rulon.
Faceți-vă planul să funcționeze pentru dvs.
În cele din urmă, rețineți că chiar și cel mai elaborat plan poate necesita unele ajustări pe parcurs. „Viața se întâmplă”, spune Aharon. S-ar putea să vă îmbolnăviți, să aveți o călătorie de afaceri de ultimă oră sau să dezvolți semne de avertizare precoce a unei răni.
În timp ce urmați un plan gratuit pe jumătate de Ironman înseamnă că nu aveți un antrenor pentru a face actualizări în zbor, știți că lipsește o zi aici sau nu vă va arunca complet din curs; mulți triatleti completează doar 75 până la 85 la sută din antrenamentul prescris, spune Aharon. Acestea fiind spuse, dacă aveți opțiunea, este mai bine să vă strecurați într-o sesiune de antrenament mai scurtă decât să o săriți cu totul. În felul acesta, îți vei menține obiceiurile sănătoase.
Chiar dacă nu plătiți pe nimeni, puteți căuta în continuare un grup care să vă sprijine. Vizitați un magazin local de alergare sau multi-sport, alăturați-vă unui forum online sau căutați altfel sportivi cu obiective și planuri similare pentru a vă conecta, recomandă Rulon. La urma urmei, un jumătate de Ironman este încă un obiectiv de dimensiuni jumbo, iar majoritatea sportivilor se descurcă mai bine cu un anumit sprijin și comunitate pe parcurs.
Cele mai bune planuri online de pregătire pentru jumătate în Ironman
Super simplu Ironman 70.3 Plan de antrenament pentru triatlon
Planuri de pregătire a vârfurilor de formare
Antrenorul lui Paul Duncan, 16 săptămâni 70, 3, Planul de pregătire pentru începători
