Un pradă ridicată care îți umple blugii este un obiectiv pentru mulți oameni de fitness. Deadlift-urile sunt super versatile și eficiente pentru a-ți antrena spatele, hamstringsul și, bineînțeles, fundul.
Pentru a construi un fund mai mare, fă-ți deadlift-urile folosind greutăți moderate până la grele. Greutățile mari provocă fibrele musculare să se descompună, astfel încât acestea se acumulează mai puternice și mai groase pentru a-ți completa partea din spate.
Aruncarea mortală se poate face menținând genunchii aproape drepți sau îndoindu-i în întregime.
Înainte de a începe
Deadlift-ul este un exercițiu avansat. Prin urmare, ar trebui să întreprindeți un program de antrenament cu rezistența la nivelul piciorului și a spatelui inferior timp de șase până la opt săptămâni înainte de a efectua deadlift-uri cu greutăți mari. Antrenamentele tale pregătitoare ar trebui să includă ghearele din spate, barile, extensiile picioarelor, buclele picioarelor și hiperextensiile spatelui.
După ce începeți să încorporați scadențele, faceți-le al doilea exercițiu în progresia dvs. pentru corpul vostru inferior, după numai ghemuite. După termenele limită, adăugați lunges sau extensii de șold de cablu pentru a îmbunătăți dezvoltarea fundului.
Frecvența, intensitatea și volumul
Greutatea pe care o ridicați trebuie să fie suficient de mare încât să puteți completa doar șase-12 repetări pentru maxim șase seturi de termene. Această provocare ajută la rotunjirea și creșterea mușchilor gluteali.
Efectuați-vă rutina de construire a fundului împreună cu exercițiile de coapsă și vițel nu mai mult de două zile pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire în exces.
: Spatele meu inferior este strâns după deadlifts
Deadlift cu picioare drepte
Ascensoarele cu barilele picioarelor drepte implică mușchii gluteali mai mult decât declanșările în genunchi îndoit. Când este posibil, trebuie să se efectueze scurgeri în interiorul unui suport pentru ghemuit sau pe un suport specific pentru blocaje.
Poziționați bara pe suport cu aproximativ trei centimetri deasupra genunchilor. Nu aveți nevoie de barele de siguranță ale raftului ghemuit atunci când executați deadlifts. Cu toate acestea, ar trebui să folosiți gulere de siguranță pentru a fixa plăcile de greutate de pe bare, pentru a nu aluneca în lateral.
Pentru a efectua acest exercițiu: stați în centrul barei, cu mâinile cu lățimea umărului depărtate și ținând bara cu o strângere mixtă, ceea ce înseamnă că unul este în picioare și unul deasupra. Coapsele tale ar trebui să atingă barbellul.
Ridicați-vă drept, folosind picioarele pentru a ridica barbellul de pe cârligele de sprijin și pășiți înapoi cam la doi metri. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală pentru a menține un spate plat, apoi lipeste-ți fesele în spatele tău în timp ce cobori barbellul către glezne. Țineți-vă o ușoară îndoire în genunchi și priviți peretele din fața voastră într-un punct ușor peste nivelul ochilor pe toată durata mișcării.
Contractează-ți mușchii gluteali pentru a reveni la o poziție verticală și împingându-ți șoldurile ușor în față chiar la sfârșitul mișcării. Țineți barașul aproape de corp, așa cum puteți cu fiecare repetare.
Deadlift Bent-genunchi
Deadlift-ul cu genunchi îndoit arată ca și cum te-ai ghemuit cu o bilă în fața coapselor. Această variație țintește cvadurile tale, precum și șoldurile, fesele și spatele. Puteți face un deadlift cu genunchi îndoit de la un suport sau cu o barilă pe podea.
Pentru a efectua exercițiul: stai cu picioarele aproape de barbell, ținând barbellul cu mâinile lățimea umerilor și cu palmele într-o prindere mixtă. Ridicați bara de pe cârligele de sprijin și pășiți înapoi aproximativ doi metri.
Țineți bara aproape de picioare în timp ce vă lipiți fesele în spatele dvs., în timp ce vă îndoiți simultan genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua sau plăcile de greutate ating solul. Împingeți-vă pe călcâi și contractați glute pentru a vă ridica în sus. Împingându-vă pe călcâi îți antrenează mușchii gluteali mai mult decât cvadricepsul tău.
: Care sunt avantajele Deadlifting?
