Fierul și zincul sunt două dintre cele mai cruciale minerale din dieta ta. În timp ce fierul susține globulele roșii sănătoase, zincul este esențial pentru un sistem imunitar puternic. De aceea, consumul de alimente cu fier și zinc este atât de important.
Cum interacționează fierul și zincul
Fierul și zincul merg mână în mână, având în vedere efectul lor corelat asupra absorbției. Fierul este esențial în oxigenarea globulelor roșii, în timp ce zincul este esențial pentru producerea de globule roșii. Împreună, ei se asigură că sângele este proaspăt, sănătos și nou, ceea ce face pentru sănătatea fizică și psihică în general. Cu toate acestea, zincul și fierul nu funcționează întotdeauna armonios împreună, de aceea este important să se echilibreze corect aceste două micronutrienți.
Potrivit Institutului Linus Pauling, atunci când o deficiență de zinc coexistă cu o deficiență de fier, aceasta poate agrava de fapt deficitul de fier. Dacă nu există nici o deficiență și luați suplimente de fier și zinc împreună, este posibil ca suplimentele de fier să inhibe absorbția de zinc, care, în timp, ar putea duce la o deficiență de zinc.
Deficitul de zinc este cel mai probabil dacă consumi mai mult de 25 miligrame de fier în fiecare zi. Este important să găsiți alimente bogate în ambele minerale pentru consumul natural, necompetitiv.
Alimente pentru combaterea deficienței de fier
Unul dintre cele mai rapide moduri de a vindeca anemia este să vă asigurați că dieta dvs. este plină de alimente cu fier - în special fier heme (tip derivat din hemoglobină și mioglobină din surse de alimente animale, care, potrivit Institutului Linus Pauling, reprezintă până la 40 de ani) procent de fier absorbit în organism).
Carnea de vită, mielul, carnea de porc și cerealele integrale sunt câteva alimente care se potrivesc. În cazul în care, în conformitate cu USDA, o porție de 4 uncii de fecală de vită furnizează 2, 46 miligrame de fier, o porție de 4 uncii de miel oferă 1, 18 miligrame de fier, o porție de 4 uncii de coadă de porc furnizează 0, 717 miligrame de fier și o cană de orz fiert furnizează 2, 09 miligrame de fier.
În timp ce aceste numere ar putea să nu pară mari, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aportul zilnic recomandat este de 8 miligrame pentru bărbați și între 8 și 27 de miligrame pentru femei (în creștere pentru sarcină și alăptare), așa că este simplu să vezi cât de repede pot se adaugă la un surplus.
Alimente pentru combaterea deficienței de zinc
Deoarece deficiența de zinc este legată de orice, de la vindecarea rănilor slabe și o barieră compromisă a pielii, la un sistem imunitar slăbit și o capacitate mentală deteriorată, adăugarea alimentelor bogate în zinc în dieta dvs. este obligatorie. Peștele de coajă este unul dintre cele mai ușoare moduri de a face acest lucru. De fapt, potrivit Institutului Linus Pauling, crustaceele, cum ar fi stridiile, sunt printre cele mai bogate alimente bogate în zinc, furnizând până la 50 de miligrame de zinc la o porție de șase ostre.
Având în vedere că NIH recomandă un aport zilnic de 11 miligrame pentru bărbați și 8 - 13 miligrame pentru femei, cu alimente (și porții) potrivite adăugate în alimentația dvs., deficiența nu ar trebui să fie o problemă prea mare. Cu toate acestea, dacă este cazul, există suplimente de zinc pe piață pentru a ajuta la compensarea deficitului. Pe lângă contabilizarea valorii nutriționale a mineralului, se spune că suplimentele de zinc ajută la afecțiuni cronice, precum diabetul și HIV / SIDA.
Alimente bogate în zinc pentru vegetarieni
În timp ce crustaceii au, fără îndoială, un conținut ridicat de zinc, există unele fructe cu fier și zinc, precum și lactate, cereale integrale, produse de soia și fasole. Așadar, dacă sunteți în căutarea unor modalități mai puține de calorii pentru a vă atinge obiectivele nutritive de zinc (și chiar fier), luați notă de la Academia de Nutriție și Dietetică și luați în considerare umplerea alimentației cu ouă; boabe de soia; fasole neagră, pinto și garbanzo; făină de ovăz integrală; afine; mure; rodii; ba chiar avocado.
Adăugarea acestor alimente vă va ajuta, nu numai să vă îmbunătățiți randamentul nutrițional, ci și să vă asigurați că vă mențineți mai mult timp, având în vedere natura lor sănătoasă. Luați avocado din California, de exemplu. Grăsimile lor sănătoase conțin 0, 87 miligrame de zinc per avocado, precum și 0, 748 miligrame de fier. Așa poate fi satisfăcător o felie de pâine prăjită cu avocado.
