Bacsis
Includeți exerciții de întărire care traversează linia mediană pentru a îmbunătăți separarea între bucăți și pentru a defini în continuare linia centrală a pieptului.
Treceți linia de mijloc
Pentru a-ți orienta vârfurile interioare și a-ți defini în continuare linia centrală a pieptului, efectuează exerciții în care brațele tale traversează linia mediană a corpului sau cel puțin să te întâlnești în centru, inclusiv traversele de cablu și presele de cablu transversale. Faceți aceste exerciții după exercițiile dvs. care îți vizează întregul piept - cum ar fi presele de la bancă - pentru a ținti cu adevărat și obosește bucățile interioare.
1. Crossover de cablu de la mare la mic
Trecerile de cablu sunt similare cu cele cu gantere, dar vă permit flexibilitatea de a lucra piesele inferioare, mijlocii și superioare într-un singur exercițiu, fără a fi nevoie să schimbați înclinarea bancii. De fiecare dată prin exercițiu contează trei repetări.
- Poziționați cablurile unei mașini de cabluri la aproximativ nivelul umerilor. Prindeți un mâner de cablu în ambele mâini, cu brațele întinse în ambele părți. Avansați suficient de mult încât să simțiți o întindere în bucăți, atunci când brațele sunt complet întinse.
- Îndoaie ușor coatele și trage-ți umerii înapoi. Cu o mișcare lentă și controlată, reuniți mâinile în timp ce ridicați brațele în sus. Bicepsul tău ar trebui să fie chiar în fața feței tale la sfârșitul mișcării. Reveniți la poziția de pornire cu control.
- Aduceți-vă mâinile împreună în centrul pieptului. Țineți timp de una până la două secunde; apoi reveniți la poziția de pornire.
- Adu-ți brațele împreună în fața coapselor; apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Prese de cablu transversale
Acest exercițiu este similar cu traversarea cablurilor, dar presupune apăsarea și aducerea brațului pe linia centrală a corpului. Fiind o singură mișcare articulară, cu o singură față, nu veți putea folosi atâta greutate cât ați face, să zicem, o presă de banc. Folosiți greutate mai ușoară și repetări mai mari pentru a arde mușchii.
- Stai perpendicular pe stiva de greutate a cablului, ținând un mâner de cabluri într-o mână cu o prindere din mână.
- Poziționați-vă brațul în lateral la un unghi de 45 de grade cu torsul și cotul îndoit la aproape 90 de grade. În această poziție de pornire, mâna ta va fi în jurul nivelului șoldului.
- Cu o mișcare lentă și controlată, apăsați-vă brațul departe de tine și ușor peste linia mediană a corpului, rotindu-ți torsul câteva grade și îndreptându-vă brațul. La punctul final al exercițiului, mâna ta va fi puțin mai mare decât nivelul feței. Reveniți încet la poziția de pornire.
