Mușchiul deltoid al umărului este format din trei capete: anterior sau frontal, medial sau lateral și deltoidele posterioare sau posterioare. Este posibil ca femeile să nu poată utiliza aceeași cantitate de greutăți sau să nu aleagă să construiască umeri musculari mari, așa cum ar face majoritatea bărbaților. Cu toate acestea, exercițiile de deltoid ale femeilor nu ar trebui să difere prea mult de cele ale bărbaților. Exercițiile ar trebui să vizeze toate cele trei capete ale deltoizilor dvs. pentru a asigura dezvoltarea musculară.
Presă de gantere așezată
Acest exercițiu vizează deltoizii anteriori și mediali. Setați înclinarea pe o bancă la 90 de grade. Prindeți o pereche de gantere adecvate, așezați-vă pe spate pe bancă și ridicați ganterele până la nivelul umerilor, cu palmele orientate departe de voi. Împingeți amândouă ganterele deasupra capului până când se ating în vârful mișcării cu coatele ușor îndoite. Reveniți la poziția de pornire și faceți între 10 și 15 repetări.
Creștere laterală
Acest exercițiu țintește deltoizii dvs. mediali. Așezați-vă pe marginea unui banc și apucați o pereche de gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate. Mențineți coatele ușor îndoite și ridicați ambele brațe în lateral, până când sunt ușor peste nivelul umerilor. Asigurați-vă că vă mențineți palmele în jos în partea de sus a mișcării pentru a menține tensiunea asupra deltoizilor mediali
Front ridică
Asumați-vă o poziție confortabilă în picioare și înțelegeți o pereche de gantere. Țineți ganterele în fața coapselor. Ridicați gantera din stânga în mișcare înainte până când este ușor peste nivelul umărului. Coborâți brațul în poziția inițială, apoi ridicați gantera mâinii drepte. Ridicați fiecare braț alternativ în total de 20 până la 24 de ori. Mențineți ambele coatele ușor îndoite. Acest exercițiu funcționează deltoidele din față.
Laterale îndoite
Această mișcare vizează deltoizii dvs. din spate. Stai pe marginea unei bancute. Apucați o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate. Aplecați-vă înainte de șolduri până când pieptul vă este presat de coapse. Îndoaie ușor coatele și balansează ambele gantere sub coapse. Mențineți coatele aplecate și ridicați ambele gantere în lateral până când coatele sunt îndreptate spre tavan. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 10 până la 15 repetări.
