Bacsis
Conform fișei de informații despre produsul alimentar USDA pentru programele de nutriție pentru copii, 1/2 cană de fructe amestecate, din conserve, are aproximativ 60 de calorii. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, recomandarea zilnică este de aproximativ 2 căni de fructe pe zi. Fisa de informare a produsului alimentar USDA pentru programele de nutriție pentru copii
1-Cupă Nutriție mixtă de fructe
Fructele sunt promovate la fel de sănătoase de organizațiile din întreaga lume. Conform studiului din iulie 2012 publicat în „ Progresele în nutriție” , acestea conțin doze mari de fibre, vitamine și minerale. Fructele conțin, de asemenea, fitochimice, precum antioxidanți, fitoestrogeni și compuși antiinflamatori. Dacă utilizați un calculator de calorii pentru salată de fructe, adăugați împreună caloriile fiecărui fruct per mărime de porție. De exemplu:
- O căpșună medie conține 3, 8 calorii, 0, 5 grame de zahăr și 2 grame de fibre.
- Un kiwi conține 42, 1 calorii, 6, 2 grame de zahăr și 2 grame de fibre.
- O banană medie conține 105 calorii, 14, 4 grame de zahăr și 3 grame de fibre.
- O mango conține 202 calorii, 45, 9 grame de zahăr și 5, 3 grame de fibre.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani subliniază că cantitatea recomandată de fructe pentru o dietă de 2.000 de calorii este de 2 căni pe zi. O cană de suc de fructe 100 la sută contează, de asemenea, ca 1 cană de fructe.
Deși sucul de fructe poate face parte dintr-un model alimentar sănătos, este mai scăzut în fibre alimentare decât fructele întregi. Atunci când este consumat în exces, poate adăuga calorii suplimentare în dieta ta. În plus, sucul de fructe nu este cea mai bună alegere pentru anumite populații, cum ar fi copiii, având în vedere cantitatea de zahăr din ea.
Când selectați fructe din conserve, alegeți mărci cu zahăr puțin sau deloc adăugat. O jumătate de cană de fructe uscate contează ca un echivalent de 1 cană de fructe. La fel ca sucul, fructele din conserve pot adăuga calorii inutile în dieta dvs. atunci când sunt consumate în cantități mari.
Controlul fructelor și al greutății
Un studiu din octombrie 2016 publicat în Nutrienți a descoperit că creșterea aportului de fructe poate influența pozitiv greutatea corporală. În plus, fructele vă pot ajuta să mențineți un stil de viață sănătos prin satisfacerea dintelui dvs. dulce și reducerea aportului de zaharuri și grăsimi procesate.
Totuși, trebuie să fii atent la cât de mult fructe mănânci, deoarece conține zaharuri simple precum glucoză, fructoză și zaharoză. Zaharurile simple sunt cunoscute ca cauzează creștere în greutate, obezitate și boli legate de obezitate atunci când sunt consumate în exces. La fel ca majoritatea lucrurilor, fructele trebuie să fie savurate cu moderație.
Fiți conștienți de faptul că aditivii alimentari, cum ar fi cremă grea, zahăr, toppinguri de ciocolată și alte „suplimente” pe care le puneți sau amestecați cu fructe, vor crește numărul de calorii. Conform unui studiu din septembrie 2018 publicat în Nutrienți, obiceiul de a adăuga zaharuri în alimentele percepute în mod obișnuit ca sănătoase, cum ar fi fructele, influențează aderarea la orientările alimentare sănătoase. În plus, poate crește riscul de obezitate.
Există multe modalități de a încorpora fructe în dieta dvs. pe lângă consumul întreg sau ca o ceașcă mixtă, notează American Heart Association. Încercați aceste trucuri pentru a vă îmbunătăți aportul de fructe:
- Adăugați banane, stafide sau fructe de pădure în cereale.
- Bea un pahar mic de suc (aproximativ 6 uncii). Alegeți 100% suc de fructe fără exces de sodiu sau zahăr.
- Amestecați câteva fructe preferate cu laptele de migdale pentru o gustare sănătoasă.
- Înghețați fructe, cum ar fi struguri sau banane și bucurați-vă de ele ca o gustare într-o zi caldă.
- Încorporați fructe în salate, cum ar fi bucățele de pepene rece și salata feta.
- Fructe cu sucuri acasă pentru a-și culege beneficiile fără zahăr adăugat.
