Deși mănânci pentru doi când ești însărcinată, unul dintre voi este semnificativ mai mic. Prin urmare, nu trebuie să mănânci de două ori mai mult. În timp ce creșterea în greutate este de așteptat în timpul sarcinii, este important să o țineți sub control. În general, femeile ar trebui să câștige între 25 și 35 de kilograme în timpul celor 40 de săptămâni de sarcină. Să fii atent la ceea ce mănânci te poate ajuta să îți minimizezi creșterea în greutate a sarcinii.
Cunoaște-ți nevoile de calorii
Când vine vorba de creșterea în greutate, este vorba despre calorii. Mănâncă mai multe calorii decât arzi și câștigi în greutate. În timp ce ajungeți să mâncați mai multe calorii când sunteți gravidă decât atunci când nu sunteți, cantitatea totală nu este atât de mare. De fapt, în primul trimestru nu trebuie să mâncați calorii în plus. În al doilea trimestru ai nevoie de 340 de calorii în plus pe zi, iar în timpul celui de-al treilea 450 de calorii în plus. În timp ce nevoile individuale de calorii variază în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate înainte de sarcină, majoritatea femeilor însărcinate pot minimiza creșterea în greutate consumând 1.800 de calorii în primul trimestru, 2.200 de calorii în al doilea și 2.400 de calorii în timpul celui de-al treilea.
Completează fructe și legume
Sarcina te poate lăsa să te simți incredibil de foame, în special în al doilea trimestru. Pentru a ajuta la combaterea foamei și a minimiza creșterea în greutate, faceți din fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii principala atracție la mese și prima alegere pentru gustări. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bună pentru un număr de nutrienți de care aveți nevoie pentru sarcină, inclusiv vitaminele A și C, fierul și fibrele. Includeți un curcubeu de fructe și legume în fiecare săptămână pentru a vă varia aportul de nutrienți.
Mergeți întregi cereale
Cerealele precum pâinea, cerealele, pastele și orezul oferă fier, vitamine B și acid folic. Dacă faceți majoritatea alegerilor cereale integrale, veți obține și fibre, care vă pot ajuta să vă controlați foamea insaciabilă, astfel încât să mâncați mai puțin. Consumul mai mult de 14 grame de fibre pe zi ar putea scădea aportul de calorii cu 10 la sută, potrivit unui articol din 2001 din „Revizuirea nutriției”. În timpul sarcinii, nevoile de fibre sunt aceleași cu populația generală - între 25 și 30 de grame pe zi.
Păstrați-l slab și scăzut de grăsime
De asemenea, puteți economisi calorii dacă mâncați mai ales surse de proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Sursele de proteine slabe includ păsări de curte, fructe de mare, carne roșie slabă, ouă și fasole. Alimentele lactate sunt surse bune de calciu și vitamina D, de care atât tu cât și copilul dvs. au nevoie de oase puternice. Ca femeie însărcinată, ar trebui să obțineți patru porții de produse lactate pe zi; ceea ce face ca majoritatea produselor lactate să fie scăzute sau fără a-ți putea să economisești cu adevărat calorii. De exemplu, subbunarea a 1 cană de lapte nefat pentru 1 cană de lapte integral vă poate economisi 60 de calorii.
