Având în vedere combinația lor de carbohidrați și proteine complexe, ca să nu mai vorbim de indice glicemic scăzut, ovăzul tăiat cu oțel este o alegere excelentă pentru micul dejun atunci când încercați să pierdeți sau să mențineți în greutate. Acest bob integral minim procesat vă va umple și vă va menține energizat toată ziua.
Bacsis
Toate tipurile de fulgi de ovăz au fibra și proteina de care ai nevoie pentru a pierde în greutate, însă ovăzul tăiat cu oțel are avantajul datorită indicelui glicemic mai mic.
Mănâncă micul dejun pentru pierderea în greutate
Dacă încercați să slăbească, este important să oferiți corpului dvs. ceva combustibil dimineața. Clinica Mayo subliniază faptul că micul dejun este important pentru persoanele care conștientizează greutatea, deoarece mâncătorii de mic dejun tind să crească mai puțin în greutate și au circumferințe mai mici ale taliei; În plus, Academia de Nutriție și Dietetică indică faptul că copiii care mănâncă micul dejun au mai puține dureri de foame pe parcursul zilei și sunt mai susceptibili să mențină o greutate mai sănătoasă.
Dar un mic dejun nu vă va ajuta eforturile de pierdere în greutate dacă săriți începe ziua cu mâncare nebunie. În schimb, o combinație de carbohidrați și proteine complexe vă va oferi energia de care aveți nevoie. Ovăzul, cel mai frecvent consumat sub formă de terci fierbinți, furnizează ambii acești nutrienți.
Ce este în Ovăz?
Spre deosebire de grâu sau orez, care sunt adesea disponibile sub forme rafinate, ovăzul este întotdeauna prelucrat ca un bob integral și niciodată nu își elimină tărâțele sau germenii din endosperm. Acest lucru este important, deoarece tărâțele și germenii conțin multe vitamine, minerale și fibre.
Ovăzul este ambalat cu fibre, în special un tip numit beta-glucan, care îmbunătățește glicemia. Un alt beneficiu al acestui bob este conținutul de proteine. Cu 14 la sută din caloriile sale provenite din proteine, făina de ovăz are avantajul celorlalte boabe atunci când vine vorba de acest macronutrient pentru construirea mușchilor.
Caloriile ovăzului sunt minime pentru nutriția pe care o ambalează. Un sfert de cană de ovăz tăiat cu oțel Quaker (40 de grame), măsurat uscat, are aproximativ 150 de calorii cu 5 grame de proteine și 4 grame de fibre (din 27 de grame de carbohidrați totale).
Consiliul pentru nutriție cereale și leguminoase enumeră multe vitamine și minerale care pot fi găsite în ovăz: sunt bogate în potasiu, sărace în sodiu și au vitamine B cum ar fi tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folatul și acidul pantotenic. Continutul lor mineral include fier, zinc, magneziu, fosfor si seleniu.
Pierdeți greutatea cu ovăz
Combinația excelentă de fibre și proteine face ca făina de ovăz să fie o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Conform unui studiu din noiembrie 2017 publicat în Journal of Nutrition , o dietă bogată în carbohidrați, cu multă fibră și cantități reduse de grăsimi saturate și grăsimi totale, atunci când este urmată într-un mod care reduce caloriile generale, poate conduce la pierderea în greutate și prevenirea Diabet. Cu carbohidrați complexi și foarte puține grăsimi, fulgii de ovăz se încadrează în acest plan alimentar.
Fibrele sunt deosebit de importante pentru controlul greutății, deoarece, pentru Academia Americană a Medicilor de Familie, ajută cu sațietate, deci mănânci mai puțin în general. Adulții ar trebui să consume între 21 și 38 de grame de fibre, în funcție de vârstă și sex.
Proteina din ovăz este un alt motiv important pentru care sunt bune pentru pierderea în greutate. Un studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a observat că dietele cu un nivel mai mare de proteine, în special cele cu 25-30 de grame de proteine pe masă, au fost eficiente în îmbunătățirea apetitului, în gestionarea greutății și în îmbunătățirea rezultatelor generale ale sănătății.
Există și mai mult sprijin pentru combinația de fibre și proteine într-un studiu din octombrie 2018 publicat în Nutriție . Deși o populație mică, în acest studiu 14 adulți obezi au petrecut 12 săptămâni consumând 35 de grame de fibre și 0, 8 grame de proteină slabă pe kilogram din greutatea lor corporală ideală.
Prin eforturile de a atinge ambele aspecte nutritive, subiecții testului au sfârșit prin a-și reduce aportul caloric, îmbunătățind calitatea generală a dietelor lor și, poate cel mai important, pierderea în greutate.
Cea mai bună ovăz pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți în căutarea celor mai bune ovăz pentru pierderea în greutate, este important să înțelegeți că nu toate tipurile de făină de ovăz sunt exact la fel. Ovăzul poate fi prelucrat în trei moduri diferite și, deși fiecare metodă păstrează întregul bob, iar caloriile ovăzului sunt aceleași indiferent, acestea au mici diferențe atunci când vine vorba de digestie:
- Ovăz tăiat din oțel: După cum sugerează și numele lor, ovăzul este făcut prin tocarea oalei proaspăt recoltate cu o lamă de oțel.
- Ovăz laminat: Ovăzul este aburit și aplatizat în fulgi, ceea ce le face mai ușor de gătit.
- Ovăz instant: Asemănător cu ovăzul rulat, dar aburit pentru o perioadă mai subțire și mai aplatizată, astfel încât să poată găti și mai repede.
Potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în British Journal of Nutrition , prelucrarea care face ovăzul rulat și instantaneu ușor de gătit în apă clocotită crește, de asemenea, indicele glicemic atunci când este digerat. Ovăzul tăiat cu oțel minim prelucrat are un răspuns glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că sunt mai bune pentru nivelul glicemiei și pentru energia generală. Acest lucru ar putea face din acestea cea mai bună ovăz pentru pierderea în greutate.
Totuși, când vine vorba de panoul său nutrițional, orice făină de ovăz simplă este cea mai bună făină de ovăz pentru pierderea în greutate. Cantitățile de calorii, glucide, fibre și proteine sunt la fel pentru ovăzul tăiat din oțel, ovăzul laminat și ovăzul instant. Atunci când începi să privești făină de ovăz aromată și îndulcită, ai riscul de a adăuga calorii și zahăr inutile. Caloriile ovăzului nu sunt mari în mod natural, dar atunci când adăugați o mulțime de gunoi, acestea se pot adăuga.
Un pachet de fulgi de ovăz instant Quaker aromatizat cu scorțișoară și mirodenii (45 de grame) are 166 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 3, 6 grame de fibre și 11, 4 grame de zahăr. Aceasta este doar cu 16 calorii mai mult decât 40 de grame de ovăz simplu, dar este locul în care provin caloriile care contează: Făina de ovăz aromată are mai mult zahăr și mai puține proteine.
Pentru crescătorii care se întreabă despre cea mai bună marcă de ovăz pentru sală, unele mărci, precum Quaker, produc făină de ovăz consolidată cu proteine, dar există o altă opțiune pentru cei care încearcă să urmărească aportul de zahăr în timp ce adaugă surse de proteine alimentare integrale - făcându-ți propriul tău. Începeți cu făină de ovăz simplă și adăugați unt de migdale sau unt de arahide, lapte, semințe sau chiar o pudră proteică naturală.
Sportivii pot fi siguri că făina de ovăz este o alegere bună, deoarece carbohidrații complecși vor oferi un flux constant de energie în timpul unei sesiuni de antrenament sau a unei competiții, iar nivelul scăzut de grăsime îi va ajuta să evite stomacul supărat pe care riscă atunci când mănâncă alimente grase sau grase..
Oatmeal face un mic dejun ușor, dar nu trebuie să-l limitați la masa de dimineață. Încercați să-l luați ca un pick-me-up de după-amiază sau o gustare târziu-noapte înainte de culcare - este o opțiune excelentă, indiferent dacă încercați să slăbești sau să crești doar consumul de cereale integrale și de nutrienți generali.
