Oricare ar fi motivația dvs. de a dori să pierdeți 20 de kilograme într-o lună (să spunem, o nuntă sau o absolvire), cu excepția cazului în care sunteți extrem de supraponderal și pe un plan prescris medical, această rată de pierdere în greutate este aproape imposibil de realizat în doar 30 de zile.
Cu toate acestea, o lună vă oferă timp să pierdeți din greutate și să săriți obiceiurile sănătoase pentru a continua să slăbiți după data obiectivului.
Stabiliți obiective realiste pentru o lună de pierdere în greutate
Pierderea în greutate apare atunci când creezi un deficit de calorii între ceea ce mănânci și ceea ce arzi, potrivit Spitalului de Chirurgie Specială. Pentru a stabili un obiectiv realist pentru o lună de pierdere în greutate, luați în considerare câte calorii consumați și ardeți.
Pentru a pierde una până la două kilograme pe săptămână, ceea ce este în general considerat un obiectiv sigur de reducere a greutății, ar trebui să tăiați între 500 și 1.000 de calorii pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Crearea unui deficit de calorii pentru a pierde 20 de kilograme într-o lună, pe de altă parte, implică un plan de dietă aproape înfometat, care îți blochează metabolismul, te face să pierzi mușchiul valoros și te pune în pericol de deficiențe nutriționale.
De asemenea, odată ce te întorci la mâncare, așa cum erai înainte de efortul tău de a pierde 20 de kilograme într-o lună, probabil vei câștiga greutatea înapoi rapid. Un plan de pierdere în greutate de calitate vă îndrumă să pierdeți în greutate treptat, cu strategii durabile, astfel încât să puteți menține greutatea pe viață.
Creați un deficit caloric sănătos pentru corpul vostru
O rată sănătoasă și durabilă de pierdere în greutate este de unu la două kilograme pe săptămână. Când inițiați pentru prima dată un plan de dietă și faceți schimbări drastice în modul în care mâncați și faceți exerciții fizice, este posibil să pierdeți mai multă greutate inițial sub formă de apă. Această pierdere rapidă în greutate ar trebui să fie mai redusă după câteva săptămâni.
Un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi te va ajuta să pierzi între patru și opt kilograme în siguranță într-o lună. Acestea fiind spuse, așteptați-vă să dureze cel puțin 2 1/2 luni pentru a pierde obiectivul dvs. de 20 de kilograme.
Pentru a găsi un deficit de calorii ideal pentru corpul dvs., determinați mai întâi câte calorii ardeți zilnic folosind un calculator online. Apoi, intenționați să deduceți între 500 până la 1.000 pe zi, în funcție de cantitatea pe care o ardeți. Dacă asta vă plasează sub minimul recomandat de 1.600 de calorii pentru o femeie sau 2.000 de calorii pentru un bărbat, adăugați mai multe exerciții fizice și luați în considerare soluționarea pentru o rată de pierdere mai lentă decât una până la două kilograme pe săptămână, conform Ghidului dietetic USDA.
Planificați mesele pentru a pierde 20 de lire sterline
În loc de alimente ambalate, cum ar fi snack crackers, cereale și sodă, mâncați o mulțime de proteine slabe la fiecare masă pentru a elimina foamea, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Completați pe legume și fructe pline de fibre, dar limitați pansamentele, sosurile și untul pe care îl utilizați pentru a aromatiza aceste alimente. Folosiți suc de citrice, oțet, ierburi proaspete, condimente și cantități reduse de ulei de măsline pentru a adăuga zest.
Asigurați-vă că selectați gustări bogate în nutrienți, dar săraci în calorii. Gustările de calitate care vă pot susține căutarea de a pierde 20 de kilograme includ fructe proaspete, o mână de nuci, brânză săracă în grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pierderea în greutate a creșterii cu exerciții fizice
Creșterea nivelului de activitate fizică vă va ajuta să pierdeți mai rapid în greutate și să o mențineți pe termen lung. Dacă nu faceți deja exerciții fizice, folosiți luna pentru a lucra la cel puțin 150 de minute pe săptămână de activități cardiovasculare de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau aerobicul cu apă, conform Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA (HHS).
Puneți în aplicare un regim constant de antrenament pentru a vă maximiza pierderea în greutate. Dacă sunteți nou la acest tip de exerciții, HHS vă recomandă două sau mai multe zile de antrenament în greutate pe săptămână. Construirea mai mult de mușchi în corpul tău îți va îmbunătăți metabolismul și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care corpul tău o arde într-o zi, potrivit Clinicii Mayo.
Per antrenament, vizați cel puțin un exercițiu care lovește fiecare grup muscular important - inclusiv pieptul, brațele, spatele, absul, șoldurile, picioarele și umerii - cu minimum un set de șase până la 12 repetări, potrivit Academiei Naționale a Medicamente pentru sportivi. Pentru mai multe orientări despre crearea unui program de antrenament pentru rezistență, discutați cu un profesionist în fitness.
