Pull-up-urile necesită să apelați la o forță semnificativă din partea corpului pentru a realiza un reprezentant de succes. Nu numai că aveți nevoie de un spate puternic și de biceps pentru a vă ridica fața până la acea bară, dar trebuie să aveți și o strângere puternică. Pentru a avea o aderență bună, trebuie să aveți antebraț puternic, încheietura mâinii, mâinile și degetele. Dacă degetele vă doresc, este posibil să doriți să lucrați la forța dvs. de apucare.
Lucrând la Grip Your
În cazul în care degetele vă doare atunci când faceți pull-up-uri, poate fi necesar să vă măriți rezistența la apucare. O rezistență slabă a aderenței vă împiedică să aveți o strângere puternică și sigură în timpul seturilor de exerciții. Dacă rezistența la prindere este slabă, rezistența corpului tău va pune prea multă greutate pe mâini și degete, încordându-le. Puteți crește rezistența la prindere într-o varietate de moduri. Colegiul American de Medicină Sportivă raportează că efectuarea de exerciții, cum ar fi oboselile, buclele de ciocan și buclele de la încheieturi, vă pot face mai puternică strânsoarea. Puteți utiliza, de asemenea, echipamente, cum ar fi dinamometre de prindere manuală, curele de cauciuc sau mingi, cum ar fi mingi de tenis, pe care le puteți strânge pentru a vă consolida aderenta.
Încercați alternative de prindere
Există mai multe mâneruri corecte de strângere care permit poziționarea mâinii și a degetelor să se diferențieze unul de celălalt pe bare. Puteți schimba așezarea mâinii și a degetelor pentru a face extrageri de prindere neutră sau extragere alternativă a apucării. Asociația Națională de Forță și Condiționare recunoaște că aceste mânere creează o rezistență mai fermă asupra rezistenței, în acest caz greutatea corpului dvs. și încorporează mai multe grupuri musculare în exercițiu. Încorporarea mai multor grupuri musculare pune mai puțină încordare pe degete, mâini și antebrațe. Puteți utiliza extrageri de prindere neutră dacă aveți o stație de tragere cu mai multe mânere, care poziționează palmele orientate unul pe celălalt sau puteți utiliza o prindere alternativă dacă aveți doar o bară de tracțiune dreaptă. O strângere alternativă vă permite să plasați o mână a mâinii în jurul barei orientate spre dvs., iar palma cealaltă mână în jurul barei, orientată departe de tine.
Tip bar
De asemenea, ar trebui să examinați ce tip de bară utilizați atunci când efectuați pull-up-uri. Machiajul sau stilul barului are multe de-a face cu strânsoarea ta. Unele bare sunt netede, necesitând o prindere foarte sigură de la mâini și degete, în timp ce unele bare sunt dure și vă pot tăia mâinile și degetele. Folosirea cretei de ridicare pe mâini vă poate ajuta să vă asigurați aderența pe barele de rupere, în timp ce folosirea mănușilor de ridicare vă poate ajuta cu barele de tragere mai dure.
Sudoare
Strânsoarea ta poate suferi atunci când ai palmele transpirate, ceea ce te poate forța să îți reajustezi strânsoarea în mod constant sau să pui o încordare mai grea pe degete în timp ce încerci să te agăți. Rezolvarea acestei probleme implică câteva soluții. Puteți purta mănuși de ridicare, astfel încât țesătura să vă absoarbe transpirația, puteți utiliza creta de ridicare pentru a absorbi transpirația sau puteți înfășura prosoape mici în jurul zonelor de bare pe care le prindeți.
