În loc să stabilim rezoluții înalte pentru întregul an, suntem la bord cu noua tendință de angajament pentru o „provocare sănătoasă” pentru prima lună. Speranța, desigur, este că unele dintre obiceiurile și comportamentele sănătoase continuă până în lunile următoare.
O provocare specifică care câștigă în popularitate este Vegember, ceea ce presupune a fi pe deplin vegan pentru, ați ghicit, luna ianuarie. Eliminarea tuturor produselor animale - carne, pește, ouă, lactate și chiar miere - se poate dovedi cu siguranță a fi o provocare pentru cei mai mulți. Dar consumul unei diete vegane echilibrate care îți oferă toți nutrienții de care ai nevoie ar putea fi o probă și mai mare, care necesită cunoștințe și planificare avansată pe parcurs.
Iată opt nutrienți la care doriți să acordați o atenție deosebită atunci când vă prezentați planul pentru Vegianu anul acesta.
Logarea meselor dvs. în aplicația MyPlate vă poate ajuta să urmăriți elementele nutritive pe care le obțineți suficient și pe care le pierdeți. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Vitamina B12
Acesta este un biggie pentru vegans, deoarece vitamina B12 se găsește cu adevărat doar în produsele animale. Așadar, în timp ce profesioniștii din domeniul sănătății, precum dieteticienii, recomandă în mod obișnuit să obțineți nutrienții din alimente, atunci când vine vorba de obținerea B12 la o dietă strict vegană, recomandarea actuală este să luați un supliment pentru a asigura o sursă adecvată și consistentă de vitamina B12, conform Academia de Nutriție și Dietetică.
Două surse alimentare vegetale pe bază de plante de vitamina B12 includ:
- Cereale pentru micul dejun fortificat
- Drojdia nutritivă
Dacă te conformezi cu o dietă vegană după ianuarie, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă de asemenea screeningul periodic pentru un deficit de B12. Vitamina B12 este importantă pentru formarea normală a globulelor roșii și pentru funcționarea sistemului nervos și ajută la energia celulară generală din organism.
Rețete de încercat
2. Fier
În timp ce multe alimente vegetale conțin fier, fierul pe bază de plante nu este atât de ușor absorbit ca fierul din produsele animale. Așadar, dacă vă aflați cu un nivel scăzut de energie pe tot parcursul zilei, ați putea fi lipsit de fier. Acest lucru se datorează faptului că mineralul ajută curgerea oxigenului prin corp și ajută la menținerea anumitor hormoni sub control.
Sursele de fier valabile ale plantelor includ:
- Fasole
- Linte
- Spanac gătit
- tofu
- Cereale fortificate
Unele cereale fortificate îndeplinesc 100% din valoarea zilnică (DV) a fierului, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Pentru a absorbi mai bine mineralul, împerechează sursele de fier vegan cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, citricele și căpșunile.
Rețete de încercat
3. Grasimi Omega-3
Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în funcția creierului și sănătatea inimii. Există trei tipuri: EPA, DHA și ALA. Sursele din plante furnizează ALA, pe care organismul o transformă apoi în DHA și EPA - cu toate acestea, rata de conversie este slabă și doar aproximativ 15 la sută sau mai puțin din ALA ajunge în realitate ca DHA și EPA, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
În timp ce non-vegetarienii își pot îndeplini nevoile prin două-trei porții de pește pe săptămână, vegansii necesită un aport de rutină mai mare. Puteți găsi ALA în următoarele alimente:
- Nuci
- Seminte de in
- semințe chia
- Semințe de cânepă
- Boabe de soia
Dar pentru a vă asigura că primiți constant sume adecvate, poate doriți să considerați suplimentarea ca o măsură de precauție. Există suplimente pe bază de alge disponibile care oferă atât EPA, cât și DHA.
Rețete de încercat
5 rețete ambalate Omega-3 care nu sunt pește
4. Vitamina D
Ne satisfacem majoritatea nevoilor de nutrienți prin dieta noastră, dar când vine vorba de vitamina D, ne bazăm foarte mult pe soare. Puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D provin în principal din animale. În timp ce omnivorele pot satisface nevoile lor prin produse lactate și fructe de mare fortificate, veganii se bazează foarte mult pe alternativele de plante fortificate.
Puteți găsi vitamina D în următoarele:
- Laptele de soia fortificat sau iaurt de soia
- Suc de portocale fortificat
- Cereale fortificate
- Ciuperci (expuse la lumina UV)
Cu toate acestea, indiferent de tipul de dietă, aproximativ 40 la sută dintre americani sunt deficienți de vitamina D, potrivit unei lucrări Cureus din iunie 2018, deci suplimentarea poate fi benefică dacă nu mănânci suficient din sursele de alimente fortificate sau dacă primești o expunere adecvată la soare. Clinica Cleveland recomandă 15 până la 20 de minute de lumina directă a soarelui de trei ori pe săptămână.
Rețete de încercat
5. calciu
Calciul îți face corpul bine și nu ai nevoie de produse animale pentru a-l culege. Cantități moderate de calciu se găsesc în:
- Legume verzi incluzând kale, verdeață de navet și broccoli
- Lapte de plante fortificate
- Suc de portocale fortificat
- Tofu fortificat
- Cereale fortificate
Îmbunătățirea indemnizației zilnice recomandate (RDA) de 1.000 de miligrame de calciu pentru adulți pe zi, de asemenea, ajută la asigurarea funcției normale a mușchilor și hormonilor. O cană de lapte de soia fortificat furnizează aproximativ 30 la sută din DV-ul de calciu, care este aceeași cantitate pe care o veți obține din laptele de vacă.
Rețete de încercat
6. Zinc
Zincul este similar cu fierul, prin faptul că nu este atât de ușor absorbit de organism atunci când provine din plante în loc de produse animale, conform Institutelor Naționale de Sănătate.
În plus, cerealele integrale și leguminoasele sunt de obicei o bază în dietele vegane, iar aceste alimente conțin fitati, care sunt compuși ai plantelor care reduc efectiv absorbția zincului. Din acest motiv, vegansii pot necesita cu 50% mai mult decât ADR-ul stabilit (8 miligrame pentru femei și 11 miligrame pentru bărbați și femei însărcinate) decât persoanele care nu au o dietă vegană.
Vestea bună este că există o mulțime de surse alimentare de zinc pe bază de plante, inclusiv:
- Cereale fortificate
- Semințe de dovleac
- Iahnie de fasole
- cashews
- năut
- Ovaz
- migdale
- mazăre
Pentru a ajuta la reducerea cantității de fitati din alimente, vă puteți înmuia boabele, fasolea și semințele într-o cadă cu apă pentru câteva ore înainte de a le găti.
Rețete de încercat
7. Iod
Acesta este un mineral despre care auzim mai puțin, dar acesta joacă un rol crucial în asigurarea glandei noastre tiroidiene funcționează corect. Conform grupului de resurse vegetariene (VRG), cea mai mare parte a iodului din SUA provine din sare iodată, precum și din fructe de mare și lactate.
Alimentele vegetale conțin și iod, dar variază foarte mult în funcție de cât de mult iod este în sol. Unele surse de iod pe bază de plante includ:
- Legume de mare ca nori și wakame
- prune uscate
- Cereale cu tărâțe de stafide
- fasole Lima
- Mazăre
De asemenea, VRG raportează că veganii obțin de obicei mai puțin iod decât omologii lor omnivori. Folosind sare iodată în loc de Himalaya sau sare de mare (cu excepția cazului în care iodează) atunci când gătiți sau la masa de cină vă poate ajuta să creșteți aportul. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu luați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu (aproximativ o valoare de o linguriță) în fiecare zi pentru a vă păstra sănătatea inimii în control, conform FDA.
Rețete de încercat
8. Proteine
În cele din urmă, una dintre cele mai frecvente îngrijorări despre care auzim în urma unei diete bazate pe plante este să ne gândim cum să obținem suficiente proteine. Este recomandată o gamă de 10 până la 35% din totalul caloriilor dvs., iar locul în care vă încadrați în acest spectru depinde de obiectivele, sexul, activitatea fizică și alți factori.
Mâncarea pe cea mai mare gamă poate ajuta la susținerea pierderii în greutate, păstrând masa musculară, potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
Proteinele pe bază de plante sunt disponibile pe scară largă și sunt super nutritive, oferind fibre, fitonutrienți, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Câteva exemple de proteine vegetale includ:
- năut
- tofu
- Farro
- Linte
- migdale
- Quinoa
- Produse din soia
- Seitan (gluten de grâu)
Scopul proteinelor pe bază de plante este să mănânci o varietate de alimente, astfel încât să obții un echilibru adecvat dintre toți aminoacizii, care sunt elementele care formează proteine. Deoarece alimentele pe bază de plante nu sunt întotdeauna proteine complete (ceea ce înseamnă că lipsesc unii aminoacizi esențiali), veți dori să combinați câteva alimente vegetale diferite pentru a obține profilul complet al aminoacizilor. Atât quinoa, cât și soia sunt proteine complete.
Lizina este cel mai crucial aminoacid pe care să te concentrezi, întrucât este mai dificil să intri într-o dietă bazată pe plante, potrivit unui studiu din septembrie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition . Puteți găsi lizina atât în soia, cât și în linte.
Rețete de încercat
Faceți clic mai jos pentru a fixa acest ghid pentru acești opt nutrienți cheie și economisiți-l pentru mai târziu!
