Alimentele bogate în carbohidrați au o reputație proastă datorită conținutului ridicat de zahăr. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale și există o mare diferență între amidon și zahăr. Alimentele cu amidon pot îmbunătăți efectiv controlul glicemic și pot sprijini pierderea în greutate atunci când sunt consumate cu moderație.
Amidon versus zahăr
Luați orice revistă de sănătate sau citiți orice blog de sănătate și veți observa o distincție clară între carbohidrații „buni” și „răi”. Contrar a ceea ce ați auzit, carbohidrații nu sunt răi. Alături de proteine și grăsimi, acești nutrienți îți alimentează energia și susțin buna funcționare a corpului tău. Există mai multe tipuri de carbohidrați și fiecare are proprietăți unice, după cum subliniază Asociația Americană pentru Diabet.
Mulți dieters cred în mod greșit că carbohidrații și zaharurile sunt la fel. Deși este adevărat că zahărul este un tip de carbohidrați, nu toate glucidele sunt zaharuri. Fibrele și amidonul sunt, de asemenea, carbohidrați - și au un impact diferit asupra sănătății și a nivelului glicemiei decât al zaharurilor simple.
Deci, care este diferența dintre amidon și zahăr? Fasolea, mazarea, cartofii și cerealele integrale sunt toate alimente amidonice, notează American Diabetes Association. Bauturile racoritoare, fursecurile, ciocolata, bomboanele si alte alimente procesate contin zaharuri simple. Majoritatea fructelor conțin zaharuri simple, dar sub formă de fructoză. De asemenea, sunt bogate în fibre, un alt tip de carbohidrați, care încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin.
Mai bine spus, carbohidrații includ fibre, zahăr și amidon. Conform Glycemic Index Foundation și alte organizații de sănătate, glucoza, zaharoza și fructoza, care sunt denumite glucide simple, conțin o singură moleculă de zahăr. Lactoza, un zahăr natural din lapte și lactate, constă din glucoză și galactoză. Amidonul, pe de altă parte, poate fi definit ca lanțuri lungi de molecule de glucoză.
Spre deosebire de zaharuri și amidonuri, fibrele nu pot fi digerate și rămân intacte în tractul gastrointestinal (GI). Adăugă vrac la scaun și ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, păstrându-vă regulat.
Principalele tipuri de fibre alimentare includ fibre solubile și insolubile, precum și amidon rezistent. Acesta din urmă nu este digerat în tractul GI, deci nu afectează nivelul glicemiei. Acest tip de fibre alimentează bacteriile "bune" ale intestinului, previne constipația și crește sațietatea, potrivit Universității Johns Hopkins.
Este amidonul mai sănătos decât zahărul?
După cum vedeți, atât amidonul, cât și zaharurile sunt exemple de carbohidrați. Cu toate acestea, fiecare are un impact diferit asupra sănătății și bunăstării tale. Ghidul dietetic 2015-2020 recomandă consumul de legume, leguminoase și alte alimente bogate în amidon. Zahărul adăugat, pe de altă parte, nu trebuie să depășească 10 la sută din caloriile dvs. zilnice sau 9 lingurițe pe zi pentru bărbați și 6 lingurițe pentru femei.
Alimentele cu amidon precum grâul integral, pâinea integrală, pastele integrale și cartofii sunt bogate în fibre și alți nutrienți, precum fier, calciu și vitamine din complexul B. Carbohidrații simpli, inclusiv zahărul, furnizează calorii (4 pe gram), dar nu au valoare nutritivă, subliniază American Heart Association. Singurele excepții sunt zaharurile naturale, cum ar fi fructoza și lactoza. Fructele, laptele, iaurtul, brânza și alte alimente întregi care conțin aceste zaharuri sunt de obicei bogate în nutrienți.
Amy Campbell, MS, RD de la Joslin Diabetes Center afirmă că alimentele cu amidon sunt principala sursă de combustibil a organismului. Chiar dacă suferiți de diabet, mai aveți nevoie de aceste carbohidrați în dieta voastră. În mod ideal, alegeți alimente întregi și minim procesate cu amidon, cu conținut ridicat de fibre. Cei care conțin amidon rezistent sunt deosebit de benefici, deoarece pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge la persoanele cu diabet.
Zaharurile simple provoacă vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente, avertizează American Heart Association. Gândește-te cum te simți după ce ai mâncat prăjituri sau cereale la micul dejun dimineața. Ești energizat și ești pregătit pentru ziua următoare, dar nivelul tău de energie scade în jurul prânzului. Pe de altă parte, un bol de ovăz oferă o energie constantă și vă menține mai mult timp datorită conținutului ridicat de fibre.
