Frankenstein și majoritatea zombiilor pe care îi vedem în filme și emisiuni de televiziune au un lucru în comun: le place flexia umărului. Când ridici brațele în fața ta, ca Frankenstein sau un zombie, îți îndrepți umerii. Aceste personaje fictive lucrează mușchii adevărați atunci când își ridică brațele în sus, precum mușchii deltoidului și ai manșetelor rotative.
Ce este flexia umerilor?
Cel mai simplu exemplu de flexie a umărului este ridicarea brațului drept în fața ta, dar efectiv folosești flexia umărului în majoritatea mișcărilor de împingere. Exercițiile, cum ar fi împingerile, presele de pe bancă, scufundările și flexia umărului presupun flexarea umărului în unghiuri diferite. Conform unui studiu în Ortopedie Clinică și Cercetări conexe, flexia umărului este de fapt cea mai puternică dintre toate mișcările umărului.
Exerciții de flexie a umerilor
Cele mai simple exerciții de flexie a umărului presupun ținerea unui obiect ponderat cu brațele drepte și ridicarea lui în fața ta. O combinație între exerciții de împingere și exerciții de ridicare frontală va lucra deltoidul anterior din toate unghiurile și vă va oferi cel mai bun antrenament.
Pentru exerciții de apăsare, apăsarea pe umăr și push-up-ul divebomb sunt opțiuni excelente, deoarece îți trec umărul printr-o gamă largă de mișcare, forțând mai mult mușchiul să funcționeze. De fapt, un studiu din 2012 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că luarea unui mușchi printr-o gamă mai mare de mișcare în timpul unui exercițiu te poate face mai puternic decât o gamă mai mică de mișcare.
Dumbbell Shoulder Press
Folosiți gantere suficient de grele pentru a vă provoca pentru trei seturi de 10 repetări.
Pasul 1
Stai înalt cu o ganteră în fiecare mână. Curbați ganterele până la umeri și sprijiniți partea cântărită pe umeri cu cealaltă parte a ganterei orientată în fața voastră.
Pasul 2
Începeți cu mâinile într-o poziție neutră, iar cugetele orientate spre exterior.
Pasul 3
Apăsați ganterele direct în tavan până când coatele sunt drepte. În timp ce apăsați în sus, întoarceți-vă mâinile, astfel încât, în partea de sus a presei, nodurile dvs. sunt orientate spre peretele din spatele vostru.
Pasul 4
Coborâți ganterele înapoi la umeri și întoarceți-le înapoi într-o poziție neutră.
Divebomb Push-Up
Uneori, acest exercițiu este denumit „yoga push-up”. Este o mișcare lentă, controlată, care implică o gamă impresionantă de 180 de grade de mișcare la nivelul umărului.
Pasul 1
Porniți într-o poziție push-up. Apăsați torsul înapoi și lipiți-vă șoldurile sus în aer. Această poziție este cunoscută sub numele de „câine în jos”.
Pasul 2
Coborâți încet torsul și îndreptați-vă spre sol. Imaginează-ți că încerci să te duci sub un gard foarte scăzut. Apropiați-vă cât mai aproape de solul dintre mâini.
Pasul 3
De îndată ce capul tău îți trece mâinile, încearcă să te ridici, ca și cum ai urca de sub gardul imaginar.
Pasul 4
La sfârșitul mișcării, șoldurile trebuie să fie aproape de sol și brațele drepte, cu spatele arcuit și pieptul orientat în sus.
Pasul 5
Mută-ți torsul în jos și înapoi, ca și cum te-ai aruncat înapoi sub gardul imaginar și du-te înapoi în câine în jos.
Placă ținută
Pentru exerciții mai izolate de flexie a umărului, încercați să mențineți placa și să ridicați gantera față. Acesta este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că țineți o poziție cât mai mult timp posibil.
Pasul 1
Folosiți o placă cântărită care ar fi folosită în mod normal pe un biliard pentru acest exercițiu. Începeți prin a sta înalt cu o postură bună, ținând placa de-a lungul părților.
Pasul 2
Menținându-vă coatele drepte, ridicați placa până când are înălțimea umărului. Țineți-l acolo cât mai mult timp. Încercați să nu vă aplecați înainte sau înapoi cu partea superioară a corpului.
Ridicați în față cu ganterele
Încercați să evitați să vă legați prea mult cu corpul în timpul acestui exercițiu. Dacă stai cât mai vertical, îți va viza și mai mult mușchii umărului.
Pasul 1
Stai într-o postură înaltă, ținând două gantere pe părțile tale.
Pasul 2
Ținându-ți coatele drept, întoarce-ți gâturile în fața peretelui din fața ta. Ridicați ganterele până când brațele sunt la înălțimea umărului, cu nodurile îndreptate în sus.
Pasul 3
După o pauză pentru o scurtă secundă în vârf, coborâți ganterele în jos în lateral.
