Umerii puternici oferă forță și rămân o componentă cheie a unui fizic complet. Deși nu orice om poate avea umerii unui super-erou de benzi desenate, presarea grea deasupra capului și o muncă laterală puternică pot adăuga puterea și lățimea umerilor. Efectuarea câtorva exerciții cu greutate mare și tehnică bună adaugă mușchi și reduce riscul de vătămări la nivelul umerilor. Consultați un medic de îngrijire medicală înainte de a începe orice program de formare a forței.
Pasul 1
Apăsați o bară grea de pe umeri până la lungimea brațelor deasupra capului. Coborâți bara sub control. Efectuați presa militară pentru trei-cinci seturi de cinci până la opt repetări. Dacă trebuie să vă aplecați sau să loviți piciorul în poziție, coborâți greutatea și folosiți puterea umerilor.
Pasul 2
Țineți ganterele cu brațele în jos și cu palmele îndreptate înăuntru. Lucrați-vă deltoizii laterali sau mijlocul umerilor, ridicând brațele până când sunt paralele cu solul, ținând cont de unul, apoi coborâți sub control. Efectuați ridicări laterale pentru trei-cinci seturi de 10 până la 15 repetări.
Pasul 3
Țineți ganterele și așezați-vă pe marginea unui banc de exerciții. Înclinați-vă să vă sprijiniți pieptul pe coapse. Efectuați ridicări laterale aplecate, ridicând brațele spre exterior într-o oarecare îmbrățișare înapoi, lucrând spatele umerilor. Efectuați laterale aplecate pentru trei-cinci seturi de 10 până la 15 repetări.
Pasul 4
Țineți gantere grele în partea ta, cu palmele orientate înăuntru. Ridicați umerii în sus, fără a îndoi coatele. Faceți o pauză în partea de sus pentru un număr, apoi coborâți umerii și ganterele. Efectuați umeri din umăr pentru trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
halteră
gantere
Bacsis
Utilizați întotdeauna o gamă completă de mișcare la antrenament.
Avertizare
Nu lăsați niciodată spatele să se rotunjească atunci când efectuați exerciții.
