Alimentele bogate în carbohidrați au adesea o reputație proastă pentru că provoacă creștere în greutate sau sunt legate de diferite tipuri de probleme de sănătate. Dar există alimente sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați - de obicei ca alimente cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, care provin din surse complexe de carbohidrați. Carbohidrații complecși includ alimente precum cerealele integrale și amidonul, legumele fibroase. Mâncând alimente bogate în carbohidrați, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică, precum și funcția sistemului digestiv.
Diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut redus de proteine
În mod tradițional, o dietă echilibrată este menită să conțină 50 până la 60 la sută de carbohidrați, 12 până la 20 la sută proteine și 30 la sută grăsimi. Datele de la Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite au arătat că majoritatea americanilor consumă diete apropiate de aceasta, cu o medie de 48, 1% carbohidrați, 11, 3% proteine și 40, 6% grăsimi. În schimb, dietele cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine pot varia de la 64% carbohidrați, 18% proteine și 18% grăsimi până la 85% carbohidrați, 9% proteine și 6 procente de grăsimi.
Dietele bogate în carbohidrați, de asemenea, sărace în proteine și grăsimi sunt populare în anumite populații cu o durată de viață lungă. Raportul proteină-carbohidrat asociat cu o durată de viață mai lungă este de obicei 1 la 10, respectiv. Oamenii de pe insula Okinawa din Japonia care au diete de proporții similare au o durată de viață mai lungă și mai puține boli legate de vârstă decât media. Aceste diete sunt concentrate în mod special pe alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.
Dietele bogate în carbohidrați de acest tip nu au fost studiate la fel de mult ca alte diete. Acest lucru se poate datora gamei largi de pozitive asociate cu dietele cu conținut redus de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și de negativele asociate cu alimentele bogate în carbohidrați.
Cu toate acestea, dietele bogate în carbohidrați s-au dovedit a fi relevante din punct de vedere clinic, ajutând la inversarea bolilor hepatice și îmbunătățind sănătatea diabeticilor. La fel ca dieta Okinawan, dietele ca acestea promovează în mod obișnuit consumul de carbohidrați complexe fără grăsimi - creând în mod special o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, cu umiditate redusă, carbohidrați complexi, nerefinați, care sunt mai pozitivi pentru metabolismul și sistemul digestiv.
Mâncând alimente bogate în carbohidrați
Majoritatea oamenilor care consumă o dietă occidentală ingerează 2.000 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că persoana obișnuită consumă jumătate din caloriile ei în carbohidrați, ceea ce echivalează cu aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi.
În schimb, dieta Okinawan are 85% din carbohidrați, ceea ce este echivalentul a 425 grame carbohidrați dacă mănânci același număr de calorii. Indiferent de tipul de dietă în care intrați, alegerea alimentelor bogate în carbohidrați sunt cele mai sănătoase poate fi confuză, deoarece există atât de multe tipuri diferite.
Carbohidrații pot fi de două tipuri: simple sau complexe. Conform liniilor directoare dietetice USDA, carbohidrații simpli sunt carbohidrați precum zahărul (care apar în mod natural ca fructul sau adăugarea), în timp ce carbohidrații complecși sunt carbohidrați precum fibra găsită în cerealele integrale sau amidonul din legume. În general, consumul de carbohidrați mai complexi și mai puțini carbohidrați simpli este mai bine pentru dumneavoastră.
Alimentele bogate în carbohidrați includ o mare varietate de alimente precum:
- Bomboane, deserturi și alte alimente bogate în îndulcitori
- Cereale
- Fidea și pastele
- Biscuiti, pâine și alte produse coapte
- Pui, floricele și alte tipuri de gustări
- Fructe ca bananele și mango
- Legume precum cartoful dulce și vinetele
- Fasole, mazăre, linte și alte leguminoase
Puteți utiliza resurse precum baza de date a compoziției alimentare USDA pentru a identifica alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de grăsimi și proteine. În general, carbohidrații care provin din alimentele neterminate și neprocesate vor fi întotdeauna mai sănătoase pentru tine.
Negative alimentare bogate în carbohidrați
Carbohidrații au o reputație proastă, deoarece tind să fie procesate, rafinate și disponibile într-o varietate de produse bogate în grăsimi. Această tendință a însemnat că dietele bogate în carbohidrați au fost adesea legate de o șansă crescută de probleme de sănătate precum bolile cardiovasculare și diabetul. Cu toate acestea, legătura dintre dietele bogate în carbohidrați și boală este de obicei legată de consumul de produse din cereale rafinate, produse zaharoase, alimente procesate și alimente prăjite.
O dietă bogată în alimente rafinate cu conținut ridicat de carbohidrați ar fi considerată o dietă nesănătoasă. Dacă sunteți în căutarea de alimente cu conținut ridicat de carbohidrati, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să mâncați fructe, legume, cereale și leguminoase - practic, carbohidrați complecși în toate formele și dimensiunile. Consumul unei diete echilibrate, chiar dacă este bazat în principal pe carbohidrați, este important pentru sănătatea sistemului digestiv, deoarece fiecare aliment pe care îl consumi are potențialul de a-ți schimba microbiomul și starea generală.
Potrivit unui studiu din 2014 realizat în Nature, microbii care trăiesc în intestinul tău sunt influențați de alimentele pe care le consumi în fiecare zi. Dietele dezechilibrate pot determina anumite tipuri de microbi nesănătoși să își revină în sistemul dumneavoastră gastrointestinal, în timp ce dietele sănătoase sunt mai susceptibile de a încuraja creșterea microbilor sănătoși.
Deoarece intestinul și creierul dvs. sunt direct legate între ele, acest lucru poate afecta orice, de la funcția sistemului digestiv la sănătatea dvs. mentală. Din fericire, chiar dacă mănânci o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, atât timp cât dieta ta este echilibrată cu carbohidrați complexi, microbiomul tău ar trebui să rămână sănătos.
Complexele sănătoase ale carbohidraților
Mâncarea alimentelor bogate în carbohidrați, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă că trebuie să includeți o varietate de carbohidrați sănătoși în dieta dvs. zilnică. În mod ideal, ar trebui să mănânci o varietate de carbohidrați complexi, reducând în același timp aportul de proteine și grăsimi animale. Din fericire, acest lucru înseamnă că o mare varietate de alimente pe bază de plante sunt disponibile pentru că aceste alimente sunt de obicei sărace în grăsimi și majoritatea sunt sărace în proteine. Aceasta înseamnă că carbohidrații complecși pot proveni din fructe precum:
- prune uscate
- banane
- Căpșune
- roșii
- portocale
- Grepfrutul
- mere
- prune
Carbohidrații complecși pot proveni și din legume precum:
- anghinare
- castraveți
- ridichi
- Vânătă
- Brocoli
- Țelină
- Porumb
- macris
- Sparanghel
- Salată verde
- Varză
- Manioc
- bame
- varză de Bruxelles
- morcovi
- cepe
- Conopidă
- Cartof dulce
- Spanac
- Ridiche
Carbohidrații complecși pot proveni, de asemenea, din cereale și produse din cereale precum:
- Cereale cu toate tărâțele și cereale cu mic dejun bogat în fibre
- Pita, multigrain, pumperickel și alte tipuri de pâine cu cereale integrale
- Produse pe bază de ovăz, cum ar fi făină de ovăz și ovăz
- Produse din făină de porumb, cum ar fi polenta și terci
- Paste și tăiței, în special cele făcute cu hrișcă și alte boabe întregi
- Orez brun și orez sălbatic
De asemenea, puteți obține carbohidrați complecși din nuci, semințe și leguminoase, cum ar fi năut, linte, mazăre împărțită și diferite tipuri de fasole, inclusiv soia. Ar trebui să știți că aceste alimente au mai multe proteine în comparație cu alte produse pe bază de plante. Cu toate acestea, aceste surse de proteine pe bază de plante sunt o modalitate bună de a-ți îmbogăți dieta cu proteine și carbohidrați simultan. Dacă nu sunteți sigur cum să planificați o dietă bogată în carbohidrați, puteți utiliza întotdeauna dieta Okinawan ca exemplu, deoarece această dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine are beneficii pentru sănătate bine studiate.
Beneficiile și contra contra dietei Okinawan
Dieta Okinawan este un bun exemplu de dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut redus de proteine. Este binecunoscut faptul că Okinawanii au o durată de viață mai lungă decât medie și incidența redusă a diferitelor tipuri de boli. În special, Okinawans:
- Câștigă mai puțină greutate
- Trăiască mai mult decât media
- Afișează mai puține semne de îmbătrânire pe bază de biomarker
- Sunt mai puțin susceptibile să moară din cauza bolilor legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă și cancerul
Dieta din Okinawan se bazează, în esență, pe consumul de mai puține calorii decât media, în timp ce consumă în principal carbohidrați complexi. Locuitorii din Okinawa mănâncă de obicei o cantitate substanțială de cartofi dulci și alte legume ca alimente primare. De asemenea, mănâncă boabe precum orez, grâu și orz, leguminoase precum soia și cantități mici de pește. Se consumă foarte puține fructe, carne, ouă și lactate.
Totuși, este clar că consumul unei alimentații de acest fel poate duce la consumarea unei proporții de nutrienți diferită de cea recomandată de Ghidul dietetic USDA. Dieta Okinawan este extrem de bogată în anumiți nutrienți:
- Vitamina B6 se consumă la 221 la sută din aportul zilnic recomandat.
- Folatul (vitamina B9) este consumat la 295 la sută din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina C se consumă la 289 la sută din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina E se consumă la 190% din aportul zilnic recomandat.
În schimb, dieta Okinawan este săracă în alte substanțe nutritive:
- Vitamina B2 se consumă la 45% din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina B12 se consumă la 27% din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina D se consumă la 2% din aportul zilnic recomandat.
Rețineți că, dacă consumați o dietă bazată în jurul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine, alegerile dvs. alimentare nu trebuie să fie exact aceleași cu cele tipice dietei Okinawan. Doar asigurați-vă că vă completați dieta bogată în carbohidrați cu anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, deoarece anumite vitamine se găsesc în primul rând în produsele animale. De asemenea, nu ar trebui să reduceți aportul de proteine la mai puțin de 5 la sută. Făcând acest lucru poate provoca pierderea de masă musculară și este prea puțin pentru a menține o stare bună de sănătate în general.
Mănâncă carbohidrați fără grăsimi
Mâncarea unei diete bogate în carbohidrați nu este prea dificilă, având în vedere gama de alimente bogate în carbohidrați care sunt disponibile. Cu toate acestea, realizarea unui echilibru corect al alimentelor bogate în carbohidrați cu proteine și conținut redus de grăsimi poate fi o provocare.
Chiar și atunci când utilizați carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, pentru prepararea alimentelor bogate în carbohidrați, să vă dați seama cum să le consumați într-un mod sănătos poate fi dificil. Ingredientele precum lactatele și carnea sunt adesea integrate în mesele bogate în carbohidrați, iar anumite metode de gătit vă pot determina să consumați cu ușurință prea multă grăsime.
Cel mai simplu mod de a elimina majoritatea grăsimilor este de a-ți modifica metoda de gătit. Fierberea, aburirea și mâncarea cu mâncare lentă pot ajuta toate la reducerea conținutului de grăsime în timpul procesului de gătit, spre deosebire de prăjire sau mâncare. Poate fi ușor de modificat tehnicile de gătit. În loc să prăjiți cartofii, prăjiți-i; în loc să-i prăjiți găluștele, aburizați-le.
Folosirea unor metode precum fierberea, aburirea și coacerea este de asemenea bună pentru sănătatea dvs., deoarece aceste metode împiedică dezvoltarea de produse finale avansate de glicare. Aceste produse finale alimentare pot crește inflamația, rezistența la insulină și dezvoltarea bolilor cronice. Din fericire, produsele finale avansate de glicare sunt de obicei mai scăzute în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce înseamnă că le veți evita în mod natural, consumând alimente bogate în carbohidrați, cu conținut redus de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.
