Durerea de spate este foarte frecventă. De fapt, potrivit unui studiu publicat în 2014 de „Tulburările musculo-scheletice BMC”, 80% dintre oameni vor avea dureri de spate în viață. Știrile despre mărfuri sunt: există multe tratamente eficiente pentru durerile de spate care nu necesită intervenții chirurgicale sau medicamente.
Exercitiile de flexie Williams sunt un singur tip de tratament pentru durerile de spate. Aceste exerciții se concentrează pe o mișcare de îndoire în partea inferioară a spatelui. Exercițiile de flexie Williams sunt alcătuite din șapte mișcări: înclinarea pelvină, genunchiul până la piept, genunchiul dublu până la piept, poziționarea parțială, întinderea hamstringului, întinderea flexorului șoldului și ghemuș.
Unele afecțiuni ale spatelui pot fi agravate de această mișcare. Consultați medicul dumneavoastră pentru un diagnostic precis al cauzei durerilor de spate înainte de a încerca exerciții de flexie.
Tilpe pelvine
Exercițiile de înclinare pelvină întăresc mușchii care vă susțin spatele jos.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndoaie genunchii și sprijină-ți picioarele pe podea. Relaxează-ți brațele lângă părțile tale.
Pasul 2
Apăsați partea inferioară a spatelui în pământ, ca și cum v-ați trage butonul de burtică înapoi spre coloana vertebrală. Mușchii din jumătatea inferioară a abdomenului ar trebui să fie strânși. Nu vă țineți respirația.
Pasul 3
Țineți înclinarea pelvină timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.
Genunchi până la întinderea pieptului
Întinderile de la genunchi până la piept îmbunătățesc flexibilitatea în partea inferioară a spatelui.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Înclinați un picior și aduceți genunchiul spre piept.
Pasul 2
Ajungeți în jurul genunchiului cu ambele mâini și trageți ușor genunchiul mai aproape de corp. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această întindere de până la 15 ori pe fiecare picior.
Pasul 3
Efectuați întinderea dublă a genunchiului până la piept, aducând ambele genunchi spre piept în același timp. Trageți-le ușor mai aproape cu brațele. Țineți între 5 și 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.
Sit-Ups-uri parțiale
Situațiile parțiale consolidează în același timp mușchii abdominali superiori și inferiori.
Pasul 1
În primul rând, efectuați o înclinare pelviană. Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.
Pasul 2
Menținerea bazinului înclinat, strângeți mușchii abdominali superiori și ridicați omoplatele de pe sol. Nu trageți pe gât - brațele sunt doar acolo pentru a susține greutatea capului. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de până la 15 ori.
Hamstring Stretch
Întinderea hamstring îmbunătățește flexibilitatea mușchilor de-a lungul spatelui coapselor.
Pasul 1
Stai cu ambele picioare în fața ta. Mențineți genunchii drepți și degetele de la picioare îndreptate către tavan.
Pasul 2
Ajungeți în față spre degetele de la picioare cu ambele mâini până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui picioarelor.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 5 secunde și repetați de 10 ori.
Întindere de șold Flexor
Mușchii flexori ai șoldului sunt localizați în partea din față a șoldurilor. Acești mușchi sunt adesea strânși, în special dacă stai mult în timpul zilei.
Pasul 1
Pentru a întinde flexorii șoldului drept, pășește-ți piciorul stâng afară aproximativ doi metri în fața ta. Mențineți genunchiul drept și îndoiți genunchiul stâng.
Pasul 2
Aplecați-vă înainte pe genunchiul stâng până când axila stângă se sprijină pe genunchi. Puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 5 secunde și repetați de 10 ori. Comutați picioarele pentru a vă întinde flexorii șoldului stâng.
Genuflexiune
Exercitiul ghemuit intareste muschii din solduri. Efectuați acest exercițiu în apropierea unei suprafețe rezistente dacă aveți dificultăți în echilibru.
Pasul 1
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Privind drept înainte, ghemuiește-te cât poți, ținând în picioare picioarele pe podea. Ține-ți brațele în fața ta pentru a-ți îmbunătăți echilibrul.
Pasul 2
Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi stați în sus. Repetați de maxim 10 ori.
