„Am căzut și nu mă pot ridica” poate a fost o notă populară pre-Internet în anii '80 și '90 (atunci când erai atât de tânăr), dar dacă ai peste 65 de ani, atunci probabil știți că riscul de a lua un tumble este foarte real. De fapt, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor, căderile sunt cauza cea mai frecventă a rănilor la adulții mai în vârstă, mai mult de unul din patru vârstnici căzând în fiecare an. Dintre aceste căderi, una din cinci are ca rezultat leziuni grave precum oasele rupte sau traumatismele capului.
Deci, ce este de vină pentru creșterea căderilor? În timp ce anumite medicamente, probleme legate de urechea medie și pierderea vederii pot afecta echilibrul, ceea ce te face să ai mai multe șanse de a cădea, specialiștii spun că pierderea masei musculare este aproape întotdeauna o problemă. „Trebuie să avem mușchi puternici pentru a avea un echilibru bun”, notează antrenorul certificat Carole Michaels, ACE, ACSM, fondatorul Recovery Fitness. Din fericire, spune ea, „exercițiile de echilibru și forță pot ajuta la prevenirea căderilor, îmbunătățindu-vă abilitatea de a controla și menține poziția corpului dvs., indiferent dacă sunteți în mișcare sau staționează”. Citiți mai departe pentru rutina dvs. completă de stimulare a echilibrului. Dacă nu ați fost activ în ultima perioadă, asigurați-vă că primiți funcția oficială de la medicul dumneavoastră mai întâi.
Începeți lent
Înainte de orice fel de antrenament, veți dori să vă încălziți pe scurt. În timp ce vă mențineți spatele drept și stați sau stați în picioare (în funcție de puterea și abilitățile dvs. de echilibrare), mergeți cu picioarele în loc timp de trei-cinci minute pentru a vă ridica temperatura corpului de bază și a vă pregăti mușchii și articulațiile. Pompează-ți brațele sau fă cercuri mari ale brațelor în timp ce marchezi dacă poți face acest lucru confortabil, fără să te simți în echilibru.
Relaxeaza-te
Continuați cu un set de cercuri dinamice ale gleznei pentru a vă activa miezul și pentru a vă slăbi articulațiile gleznei. Fie stați sau stați cu vârful degetelor pe spătarul unui scaun pentru sprijin; apoi ridicați piciorul drept ușor de pe podea și rotiți-l încet de 10 ori spre dreapta. În sens invers și rotiți piciorul de încă 10 ori. Repetați cu piciorul stâng. Pe măsură ce echilibrul tău se îmbunătățește, progresează către a sta fără sprijin.
Faceți suporturi cu un picior
Dacă vă simțiți constant pe picioare, mergeți la acest exercițiu de echilibru chintesențial: stați în spatele unui scaun robust pentru sprijin și trageți piciorul drept în sus spre genunchiul stâng. Țineți poziția timp de 10 secunde; coborâți piciorul și treceți la piciorul stâng. Repetați de trei până la cinci ori pentru fiecare picior. După ce ați stăpânit asta, iată patru moduri de a face mișcarea cu un picior mai dificilă: creșteți durata fiecărei repetări; încrucișează-ți brațele peste piept; inchide ochii; sau echilibru pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o pernă mică. Creșteți mai mult nivelul de dificultate scriind alfabetul în aer cu piciorul ridicat sau aruncând o minge înainte și înapoi cu un prieten, fără a coborî piciorul pe podea.
Calcați-l pe vârf
Pentru a vă pune cu adevărat echilibrul la încercare, treceți la un capăt al unui perete lung. Stai lungimea brațului de perete (suficient de aproape încât îl poți atinge pentru sprijin ușor la nevoie) și rotiți astfel încât un umăr să fie adiacent peretelui. Pasează înainte pe piciorul stâng, atingându-ți călcâiul stâng direct pe degetele piciorului drept. Continuați să mergeți cu tocul de la vârf (ca pe un fascicul de echilibru) până când ați parcurs lungimea peretelui.
Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, poți să îndrepți lucrurile pe o notă mergând înapoi, încrucișând brațele peste piept, închizând ochii sau întorcând capul dintr-o parte în alta în timp ce pășești. Pentru a face lucrurile și mai grele, introduceți o provocare cognitivă, cum ar fi numărarea înapoi de la 100, în pași de trei în timp ce faceți mersul cu călcâiul în picioare, sugerează Consiliul American privind exercițiul.
Întinde-ți membrele inferioare.
Un alt efect secundar de a pierde masa musculară pe măsură ce îmbătrânim? Mușchii noștri devin mai puțin flexibili, ceea ce are și un efect negativ asupra echilibrului. Strângerea mușchilor din partea inferioară a corpului - în special a viței - poate duce la poticnire. „Strânsimea mușchilor gambei poate limita cât de bine se mișcă glezna și va modifica mecanica atunci când mergeți, se deplasează de la șezut la picioare și când urcați scări sau alte înclinări”, spune antrenorul și kinetoterapeutul Tom Biggart. Pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității, așezați-vă pe un scaun și extindeți-vă piciorul drept în fața voastră. Buclați o bandă de rezistență în jurul tălpii piciorului și trageți ușor înapoi pe capetele benzii pentru a simți o întindere în mușchiul gambei drept. Repetați de până la patru ori pe fiecare parte.
