Uleiurile de pește și suplimentele conțin acizi grași omega-3 pe care corpul tău nu le poate face. Clinica Mayo afirmă că cei mai importanți acizi grași din uleiul de pește - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - îmbunătățesc funcția cardiovasculară, reduc trigliceridele și scad riscul de accidente vasculare cerebrale. Pentru a obține un aport alimentar adecvat de DHA și EPA din surse non-animale, vegetarienii trebuie să consume acizi grași omega-3 din plantele bogate în acid alfa-linolenic (ALA). Corpul tău transformă apoi ALA în DHA și EPA.
uleiuri
Uleiul de in furnizează cel mai mare conținut de acid alfa-linolenic dintr-o sursă vegetală. Institutul Linus Pauling afirmă că conține 7, 3 grame de ALA la 1 lingură servind. Puteți achiziționa ulei de in din magazine alimentare naturale și produse alimentare mai mari. Deoarece este extrem de perisabil, păstrați-l la frigider. Universitatea din Michigan avertizează că încălzirea uleiului de in provoacă oxidare. Gustul și aroma sa nupțioasă îl fac un bun înlocuitor pentru uleiul de măsline în pansamentele cu salată sau untul pe pâine proaspătă.
Uleiul de nucă, la 1, 4 grame, și uleiul de canola, la 1, 3 grame, asigură suficient ALA la 1 lingură care servește pentru a satisface aportul adecvat de 1, 1 grame pentru femeile adulte, citat de Universitatea din Michigan. Ambele uleiuri se încadrează în aportul zilnic adecvat de 1, 6 grame pentru bărbații adulți. O porție de ulei de soia, la 0, 9 grame, are următoarea cantitate mai mare de ALA. Uleiul de muștar urmează cu 0, 8 grame.
nuci
Nucile conțin mai puțin ALA decât uleiurile; cu toate acestea, acestea oferă opțiuni dietetice pentru vegetarieni pentru a stimula aportul de omega-3. Universitatea Tufts clasifică nucile englezești ca cea mai bună sursă de nuci de ALA, cu un conținut de 2, 6 grame la 1 uncie. servire. Nucile negre conțin 0, 6 grame pe porție, potrivit Institutului Linus Pauling. Universitatea Tufts afirmă că pecanii au doar 0, 3 grame pe porție.
seminte
Semințele de in conduc la lista surselor de semințe ale Universității Tuft pentru conținut de omega-3, la 1, 6 grame la 1 porție de lingură. Alte surse - semințe de mac, de dovleac și de susan - au urme de acid gras omega-3: 0, 1 grame pe porție.
Soia
Tofu și laptele de soia fortificat oferă surse alternative suplimentare de acizi grași omega-3 pentru vegetarieni. Universitatea Purdue afirmă că o porție de 8 uncii de lapte de soia conține 0, 37 grame de ALA. Graficul Institutului Linus Pauling privind sursele vegetale omega-3 arată că o jumătate de cană de tofu are 0, 7 grame.
