Menținerea hidratată este importantă pentru a menține funcțiile normale ale corpului și bunăstarea generală. Semnele de hidratare pot fi identificate prin monitorizarea intrării și ieșirii apei, în special în timpul activității sau al vremii calde. Conștientizarea simptomelor deshidratării ajută la determinarea dacă corpul tău este hidratat.
Bacsis
Fii atent la semnele de deshidratare, cum ar fi oboseala, amețelile și setea, te va ajuta să stabilești dacă ești hidratat.
Importanța balanței de apă
Potrivit unui document din 2016 publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM al Colegiului American de Medicină Sportivă, mușchiul conține până la 75 la sută apă, iar țesutul adipos este format din 10 până la 40 la sută apă. Celulele sunt compuse în principal din apă și folosesc apa pentru a transporta nutrienți și alte materiale. Apa ajută la toate etapele digestiei și asigură lubrifierea articulațiilor, ceea ce afectează toate tipurile de activitate fizică.
Reglarea intrării și ieșirii apei este cheia menținerii unei hidratări adecvate. Organismul necesită apă pentru metabolismul de bază, funcția organului și osmoregulare - menținerea echilibrului de apă și electroliți în celule. Corpul pierde apa prin transpirație, respirație și ieșire din rinichi și tractul gastro-intestinal.
Când debitul de apă este mai mare decât aportul de apă, tensiunea arterială scade și începe o reacție fiziologică în lanț care declanșează setea și scade producția de urină. Factorii care au impact asupra producției de apă includ:
- Temperatura aerului
- Umiditate
- Durata activității
- Intensitatea activității
- Respirație crescută
Semne de hidratare
Bărbații au nevoie de 13 căni de lichid pe zi pentru a menține hidratarea, iar femeile necesită în medie 9 căni pe zi, conform ACSM. Aportul de lichide include apă, sucuri, cafea, lapte și orice alte băuturi consumate. Pentru majoritatea adulților sănătoși, acest lucru se traduce la 4 până la 6 căni de apă pe zi, pe lângă consumul de lichide din alte surse și consumul de alimente care potoli setea, cum ar fi fructe, legume, supe și iaurt.
Urina limpede și de culoare deschisă este un indicator că corpul este hidratat corespunzător. Pierderea în greutate corporală după exercițiu este frecventă și poate indica faptul că luați suficiente lichide. Hidratarea adecvată duce la o pierdere în greutate mai mică de 1% din greutatea dinaintea antrenamentului, în timp ce o pierdere în greutate mai mare de 1% poate fi un semn al deshidratării.
Oamenii care transpiră extrem de activ și solicită mai mult mușchii lor decât oamenii care sunt mai puțin activi. Au nevoie de mai mult decât cantitatea medie de apă pentru a menține hidratarea. Un antrenament de două ore poate necesita să bea până la un galon de apă în acea zi pentru a evita deshidratarea.
Indicatori de deshidratare
Setea este adesea primul semn al hidratării necorespunzătoare. Alte simptome comune ale deshidratării includ oboseala, letargia, amețelile, confuzia și urina care este mai întunecată decât în mod normal. Deshidratarea poate fi o problemă serioasă pentru adulții în vârstă, deoarece senzația de sete scade odată cu vârsta.
Conform articolului ACSMs Health and Fitness Journal _, _ o scădere a aportului de apă sau o creștere a producției de apă poate duce la o ușoară afectare a funcțiilor cognitive. O pierdere de apă de la 1 la 2 la sută poate duce la o deshidratare ușoară care are un efect negativ asupra stării de spirit, a gândirii critice, a memoriei pe termen scurt și a timpului de reacție.
Semne de deshidratare la sugari
Principala sursă de apă a bebelușilor în primul an de viață este din laptele matern sau din formulă. Aportul suficient de lichide este determinat de consumul de urină și de creșterea în greutate adecvată. Academia Americană de Pediatrie afirmă că bebelușii ar trebui să ude cel puțin cinci până la șase scutece pe zi după primele două zile după naștere, Articolul ACSMs Health and Fitness Journal precizează că copiii mici cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani trebuie să ia aproximativ 4 căni de lichide pe zi pentru a-și satisface nevoile de hidratare. Necesarul de lichid crește la 5 căni pe zi la copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani.
Potrivit Clinicii Mayo, sugarii și copiii mici au un raport mai mare între suprafață și volum, ceea ce îi determină să piardă apă prin piele mai repede decât adulții. Acestea prezintă riscuri deosebite de deshidratare din febră, diaree și vărsături. Fără indicii verbale, părinții trebuie să se bazeze pe alte semne de deshidratare la copii mici și sugari, cum ar fi lipsa de lacrimi, iritabilitate inexplicabilă, buze uscate, o pată moale scufundată și să meargă trei sau mai multe ore fără a uda scutecul.
