Dacă v-ați rezolvat în sensul că aveți mușchii picioarelor atât de dureroase încât nu puteți merge, este timpul pentru câteva „vești bune, vești proaste”. Vestea proastă este că va trebui să luați o pauză de la antrenamentele grele în timp ce picioarele dvs. se vor recupera. Dacă ați depășit-o până la vătămare, este posibil să aveți chiar nevoie de îngrijiri medicale. Dar veștile bune sunt că, după ce v-ați recuperat, veți fi într-un loc minunat pentru a face câștiguri fără toată atâta durere, dacă doar formați intensitatea antrenamentului.
Bacsis
Deși o anumită durere ușoară este normală după un antrenament dur, fiind în atâtea dureri încât cu greu poți merge, este un semn sigur că ai depășit-o, poate până la punctul de accidentare.
Dureri coapse după exercițiu
O anumită cantitate de durere post-antrenament, cunoscută și sub denumirea de dureri musculare cu debut întârziat, sau DOMS, este normală dacă începeți un antrenament nou sau creșteți intensitatea antrenamentelor existente. DOMS este de asemenea frecvent dacă antrenamentele tale pun accentul pe exerciții de sărituri sau mișcări excentrice, ambele stresând mușchiul tău, întrucât se întinde sub sarcină. (De exemplu, într-un buclă de biceps, mișcarea excentrică se produce atunci când scade greutatea.)
Dar DOMS-urile „normale” nu ar trebui să vă lase în atâta durere pe care nu o puteți păși cu greu. Într-un caz obișnuit, va apărea la 12 până la 24 de ore după antrenament. Puteți fi incomod în timp ce simptomele DOMS sunt prezente, dar nu veți fi debilitate și durerea ar trebui să se estompeze în trei-cinci zile.
Bacsis
Deși mecanismul din spatele DOMS încă nu este înțeles în totalitate, se crede că se datorează lacrimilor microscopice din fibrele musculare.
Durerea severă ar putea fi rabdomioliza
Dacă sunteți îndurerat până nu puteți merge mai mult, există șanse să aveți o afecțiune potențială care poate pune viața, cunoscută sub numele de rabdomioliză, în care proteina musculară se descompune și se scurge în sângele dumneavoastră. Nu intrați în panică, dar aveți grijă pentru simptomele înregistrate de „rabdo”, inclusiv urină întunecată, umflare la nivelul membrelor sau durere care se agravează în loc de mai bine. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, solicitați imediat asistență medicală.
Bacsis
Într-un articol din 2017 în revista Sports Medicine din Noua Zeelandă, cercetătorii subliniază că DOMS este de fapt o formă foarte ușoară de rabdomioliză.
Ești rănit?
Durerea severă a coapsei după un antrenament ar putea fi, de asemenea, un semn că ești rănit. În plus față de durere ascuțită, localizată în loc de o durere generalizată, alte simptome ale unei leziuni la efortul mușchiului tău pot include umflarea, o gamă limitată de mișcare, slăbiciune în mușchi și roșeață sau vânătăi. În cazuri grave, este posibil să auziți chiar și un pop când apare accidentarea.
Tulpinile ușoare pot fi tratate în general la domiciliu folosind protocolul RICE (odihnă, gheață, compresie, ridicare), dar tulpinile mai grave ar trebui evaluate de către un medic și ar putea chiar necesita terapie fizică sau chirurgie pentru a repara.
Recuperarea din coapsele dureroase
Dacă nu ești rănit, dar totuși „blocat” de dureri de coapsă după un antrenament de sală, efectuarea de antrenamente mai grele ar putea duce cu ușurință la accidentare. În schimb, dați-i drumul la antrenamentele grele și încercați câteva remedii dovedite științific. Conform unui review sistematic din 2018 publicat în revista Frontiers in Physiology, mai multe tratamente produc o scădere a mărimii DOMS:
- Recuperare activă: efectuați un antrenament ușor și ușor pentru a vă pompa sângele și a mișca corpul.
- Masaj: Sa constatat că masajul este cea mai eficientă metodă pentru reducerea DOMS.
- Îmbrăcăminte de compresiune: Acestea pot include colanți de compresie sau chiar îmbrăcăminte de compresie a întregului corp.
- Terapia cu apă de imersiune și contrast: Aceasta implică imersiunea în apă rece sau alternarea imersiunii reci și calde.
- Crioterapie: aveți nevoie de echipament special pentru a administra această terapie pe bază de frig.
Un studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Medicine Research a constatat, de asemenea, că aplicarea imediată a căldurii a ajutat la reducerea durerilor de coapsă post-antrenament din cauza ghemuirilor. Căldura umedă a fost cea mai eficientă și cea mai rapidă acțiune (două ore de aplicare), dar o aplicare de 8 ore de căldură uscată a fost, de asemenea, eficientă într-o măsură mai mică.
Prevenirea Sorenței în antrenamentele viitoare
Iată încă o veste mai bună: nu trebuie să lucrați până la punctul de slăbiciune debilitantă pentru a obține câștiguri la sală. De fapt, pe cât de satisfăcător poate fi să știi că ai lucrat până la a fi într-adevăr dureros, fiind obligat să iei timp de recuperare extins între antrenamente te pot stabili în general.
În schimb, urmați sfaturile medicului de la Cleveland Clinic medicină sportivă Dominic King, ridicând încet un nou antrenament. Acest lucru oferă organismului dumneavoastră o șansă de a se adapta la noile cerințe pe care le plasați. Dincolo de asta, rămâi hidratat înainte, în timpul și după antrenamentele tale; încălzește-te înainte de a te pregăti și răci după; și întindeți-vă înainte și după antrenament.
Stretches ușoare ale coapsei
Juriul încă a aflat despre cât de eficient este pre- și post-antrenament pentru a reduce durerile musculare. O revizuire sistematică din 2011 publicată în baza de date Cochrane a recenziilor sistematice a constatat că întinderea pre și post-antrenament combinată a fost mai eficientă decât unul sau altul. Împreună, cei doi au produs o îmbunătățire semnificativă statistic, deși mică, a durerilor post-antrenament.
Chiar dacă întinderea poate să nu aibă un efect masiv asupra durerilor post-antrenament, acesta poate fi totuși benefic, și este, de asemenea, cel mai bun mod de a-ți construi flexibilitatea, care la rândul tău te poate ajuta să eviți vătămările. Luați în considerare adăugarea a două întinderi înainte și după antrenamentele dvs.: primul vizează cvadricepsul dvs., grupul muscular mare din partea anterioară a coapsei, în timp ce al doilea țintește hamstrings dvs., grupul muscular mare din spatele coapsei:
Quadriceps Stretch
- Stați lângă un perete sau un mobilier / echipament robust pe care îl puteți folosi pentru sprijin, dacă este necesar.
- Indoaie genunchiul drept si apuca glezna dreapta in mana dreapta.
- Țineți-vă genunchiul drept îndreptat în jos și aproape de celălalt picior în timp ce trageți cu ușurință glezna dreaptă spre gluta dvs. din acea parte.
- Apăsați ușor șoldurile înainte, pentru a crește întinderea în coapsa dreaptă.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și asigurați-vă că întindeți și celălalt picior.
Bacsis
Hamstrings Stretch
- Înțepați-vă picioarele, așezându-vă unul înainte și celălalt înapoi.
- Țineți-ți piciorul drept drept în timp ce îți îndoiți genunchiul piciorului din spate, așezându-te pe spate ca și cum ai face un ghemuit Ar trebui să simțiți întinderea în partea din spate a coapsei.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că întindeți și celălalt picior.
