Ați parcurs vreodată prin feedul dvs. Instagram și vă întrebați cum arată bărbații și femeile atât de bine tot timpul? Cei mai mulți dintre ei îți vor spune (eu însumi) că este nevoie de muncă. Oricât de mult am dori să ne trezim pregătiți pentru ședințe foto, nimic nu merită să fie ușor. Și când arăți bine, te simți bine.
Dar nu este vorba doar de a arde fierbinte, ci de a simți și de a-mi face cel mai bine în cariera mea, ca influencer de stil de viață și fitness. (Sunt @Heygorjess pe Instagram.) Urmează mai departe cele 10 mișcări ale mele pentru un antrenament cu corp complet, care aruncă o tonă de calorii în acest proces.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAți parcurs vreodată prin feedul dvs. Instagram și vă întrebați cum arată bărbații și femeile atât de bine tot timpul? Cei mai mulți dintre ei îți vor spune (eu însumi) că este nevoie de muncă. Oricât de mult am dori să ne trezim pregătiți pentru ședințe foto, nimic nu merită să fie ușor. Și când arăți bine, te simți bine.
Dar nu este vorba doar de a arde fierbinte, ci de a simți și de a-mi face cel mai bine în cariera mea, ca influencer de stil de viață și fitness. (Sunt @Heygorjess pe Instagram.) Urmează mai departe cele 10 mișcări ale mele pentru un antrenament cu corp complet, care aruncă o tonă de calorii în acest proces.
1. Saltul Squat cu bandă de rezistență
Îmi place acest exercițiu, deoarece este un antrenament incredibil de eficient al corpului inferior pe care îl poți face oriunde! Benzile de rezistență sunt mici și ușoare, așa că le poți folosi la sală, acasă sau în timpul călătoriilor.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele lățimea umărului depărtate și îndreptat ușor spre exterior. Plasați o singură bandă de rezistență în jurul gambelor și țineți-o strânsă pe toată durata mișcării. Îndoiți genunchii, agățați șoldurile și scufundați-vă într-un ghemuit. Apoi conduceți prin picioare pentru a sări în sus.
Aterizați ușor pe picioare, aplecând puțin genunchii. Scufundați înapoi într-un ghemuit și repetați.
Îmi place acest exercițiu, deoarece este un antrenament incredibil de eficient al corpului inferior pe care îl poți face oriunde! Benzile de rezistență sunt mici și ușoare, așa că le poți folosi la sală, acasă sau în timpul călătoriilor.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele lățimea umărului depărtate și îndreptat ușor spre exterior. Plasați o singură bandă de rezistență în jurul gambelor și țineți-o strânsă pe toată durata mișcării. Îndoiți genunchii, agățați șoldurile și scufundați-vă într-un ghemuit. Apoi conduceți prin picioare pentru a sări în sus.
Aterizați ușor pe picioare, aplecând puțin genunchii. Scufundați înapoi într-un ghemuit și repetați.
2. Swing Kettlebell
Am o relație dragoste-ură cu acesta, deoarece se simte atât de greu, dar funcționează atât de bine! Este excelent pentru a-ți orienta picioarele și gluturile în timp ce îți construiești rezistența.
CUM S-O FACI: Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor în afară și cu un ceainic pe podea între picioare și ușor în fața voastră. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a ridica clopoțelul cu ambele mâini. Rotiți clopoțelul înapoi între picioare și mențineți spatele plat și capul sus. Apoi, balansează clopotul în fața ta până la nivelul umerilor.
Îndreaptă-ți nucleul tot timpul - și nu te bazezi doar pe impuls.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAm o relație dragoste-ură cu acesta, deoarece se simte atât de greu, dar funcționează atât de bine! Este excelent pentru a-ți orienta picioarele și gluturile în timp ce îți construiești rezistența.
CUM S-O FACI: Începeți cu picioarele înălțime de umeri și cu o ceainică pe podea între picioare și ușor în fața voastră. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a ridica clopoțelul cu ambele mâini. Rotiți clopoțelul înapoi între picioare și mențineți spatele plat și capul sus. Apoi, balansează clopotul în fața ta până la nivelul umerilor.
Îndreaptă-ți nucleul tot timpul - și nu te bazezi doar pe impuls.
3. Step-Up în Revers Lunge
Acest exercițiu este excelent pentru a-ți viza gluturile, hamstringsul și mușchii gambei și ajută la crearea echilibrului și stabilității.
CUM SE FACE: Prindeți o bancă de greutate și două gantere. Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi urcați pe bancă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, apoi așezați cu atenție piciorul stâng înapoi pe pământ. Pășește-ți piciorul drept de pe bancă și întoarce-te într-o lună inversă. Mergeți înapoi pe bancă cu piciorul drept și repetați mișcarea. Alternează-ți piciorul conducător după câteva repetări.
: 22 noile prânzuri pentru a suplimenta Ziua picioarelor
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu este excelent pentru a-ți viza gluturile, hamstringsul și mușchii gambei și ajută la crearea echilibrului și stabilității.
CUM SE FACE: Prindeți o bancă de greutate și două gantere. Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi urcați pe bancă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, apoi așezați cu atenție piciorul stâng înapoi pe pământ. Pășește-ți piciorul drept de pe bancă și întoarce-te într-o lună inversă. Mergeți înapoi pe bancă cu piciorul drept și repetați mișcarea. Alternează-ți piciorul conducător după câteva repetări.
: 22 noile prânzuri pentru a suplimenta Ziua picioarelor
4. Presa pieptului cu ridicarea picioarelor
Îmi place acest exercițiu, deoarece îmi vizează atât pieptul, cât și absul în același timp! Este o provocare distractivă să faci ambele.
CUM SE FACE: Din nou, veți avea nevoie de o bancă de greutate și o pereche de gantere. Întinde-te pe bancă cu o parte din picioarele tale atârnate de pe bancă. Aduceți ganterele în piept, cu coatele în lateral.
În timp ce apasă ganterele spre cer direct peste piept, ridică-ți picioarele până la tavan, astfel încât picioarele să fie perpendiculare cu restul corpului. Când coborâți ganterele, coborâți picioarele.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎmi place acest exercițiu, deoarece îmi vizează atât pieptul, cât și absul în același timp! Este o provocare distractivă să faci ambele.
CUM SE FACE: Din nou, veți avea nevoie de o bancă de greutate și o pereche de gantere. Întinde-te pe bancă cu o parte din picioarele tale atârnate de pe bancă. Aduceți ganterele în piept, cu coatele în lateral.
În timp ce apasă ganterele spre cer direct peste piept, ridică-ți picioarele până la tavan, astfel încât picioarele să fie perpendiculare cu restul corpului. Când coborâți ganterele, coborâți picioarele.
5. Ridicați brațul lateral cu gantera laterală
Chiar dacă corpul meu superior este jumătatea mea cea mai puțin preferată pentru a lucra, acest exercițiu este ușor de făcut și țintește cu adevărat umerii și brațele tale.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați-vă înalt cu ganterele de partea dvs. Fără să ridici umerii, ridică ganterele în față, astfel încât să fie la înălțimea umărului. Coborâți spatele în jos cu control. Apoi ridicați-le în lateral. Coborâți și continuați să comutați între față și laterală.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMChiar dacă corpul meu superior este jumătatea mea cea mai puțin preferată pentru a lucra, acest exercițiu este ușor de făcut și țintește cu adevărat umerii și brațele tale.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați-vă înalt cu ganterele de partea dvs. Fără să ridici umerii, ridică ganterele în față, astfel încât să fie la înălțimea umărului. Coborâți spatele în jos cu control. Apoi ridicați-le în lateral. Coborâți și continuați să comutați între față și laterală.
6. Extensia tricepsului
Tricepsul poate fi dificil de ținut tonifiat, de aceea este important să faci exerciții care să se concentreze asupra lor.
CUM S-O FACE: În timp ce stai în picioare, țineți o gantera ușor grea în spatele capului cu ambele mâini. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre tavan. Păstrându-ți umerii relaxați, folosiți tricepsul pentru a aduce greutatea din spatele capului deasupra acesteia. Coborâți încet înapoi cu control și repetați.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepsul poate fi dificil de ținut tonifiat, de aceea este important să faci exerciții care să se concentreze asupra lor.
CUM S-O FACE: În timp ce stai în picioare, țineți o gantera ușor grea în spatele capului cu ambele mâini. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre tavan. Păstrându-ți umerii relaxați, folosiți tricepsul pentru a aduce greutatea din spatele capului deasupra acesteia. Coborâți încet înapoi cu control și repetați.
7. Rândul îndoit
Multe exerciții de spate necesită o sală de gimnastică sau echipament mare, dar acesta este excelent, deoarece necesită doar o pereche de gantere.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă ușor înainte, lăsând greutățile să atârne direct sub umeri. Folosind mușchii din partea superioară a spatelui, trageți greutatea până la piept, lăsând coatele să iasă în lateral. Țineți umerii în jos în timp ce coborâți greutățile înapoi la început și repetați.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMulte exerciții de spate necesită o sală de gimnastică sau echipament mare, dar acesta este excelent, deoarece necesită doar o pereche de gantere.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă ușor înainte, lăsând greutățile să atârne direct sub umeri. Folosind mușchii din partea superioară a spatelui, trageți greutatea până la piept, lăsând coatele să iasă în lateral. Țineți umerii în jos în timp ce coborâți greutățile înapoi la început și repetați.
8. Climber de munte
Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de ab! Este provocator cu toată mișcarea, dar este, de asemenea, foarte distractiv.
CUM SE FACE: Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă. Aduceți genunchiul drept la piept și apoi schimbați rapid picioarele, astfel încât genunchiul stâng să fie la piept. Continuați alternarea picioarelor și simțiți arsura!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcesta este unul dintre exercițiile mele preferate de ab! Este provocator cu toată mișcarea, dar este, de asemenea, foarte distractiv.
CUM SE FACE: Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă. Aduceți genunchiul drept la piept și apoi schimbați rapid picioarele, astfel încât genunchiul stâng să fie la piept. Continuați alternarea picioarelor și simțiți arsura!
9. Commandos
Este similar cu o scândură obișnuită, dar cu o mișcare suplimentară! Îmi place mai bine decât să țineți o scândură și să numărați secundele. În schimb, fac trei seturi de la 12 la 15.
CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă pe mâini, cu corpul solid din cap până în picioare. Puneți-vă greutatea în mâna dreaptă în timp ce coborâți pe antebrațul stâng. Apoi, aruncați astfel încât să vă echilibrați pe ambele antebrațe. Apoi, ridicați-vă din nou pe o scândură înaltă, începând cu mâna dreaptă.
Continuați, alternând ce mână începe coborârea și ridicarea.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste similar cu o scândură obișnuită, dar cu o mișcare suplimentară! Îmi place mai bine decât să țineți o scândură și să numărați secundele. În schimb, fac trei seturi de la 12 la 15.
CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă pe mâini, cu corpul solid din cap până în picioare. Puneți-vă greutatea în mâna dreaptă în timp ce coborâți pe antebrațul stâng. Apoi, aruncați astfel încât să vă echilibrați pe ambele antebrațe. Apoi, ridicați-vă din nou pe o scândură înaltă, începând cu mâna dreaptă.
Continuați, alternând ce mână începe coborârea și ridicarea.
10. Scândură laterală
Nu numai că scândura laterală îți vizează abs-ul, dar țintește spatele inferior pentru mușchi și rezistență mai puternici.
CUM S-O FACE: Începeți pe o scândură înaltă pentru a obține rulmenții. Încet și cu control, rostogoliți-vă pe partea laterală a piciorului drept cu picioarele stivuite și ridicați mâna stângă sus spre tavan. Dacă aveți nevoie, vă puteți împiedica picioarele sau cădea la genunchi. Țineți acolo cât puteți!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNu numai că scândura laterală îți vizează abs-ul, dar țintește spatele inferior pentru mușchi și rezistență mai puternici.
CUM S-O FACE: Începeți pe o scândură înaltă pentru a obține rulmenții. Încet și cu control, rostogoliți-vă pe partea laterală a piciorului drept cu picioarele stivuite și ridicați mâna stângă sus spre tavan. Dacă aveți nevoie, puteți să vă amăgiți picioarele sau să vă cădeți până la genunchi. Țineți acolo cât puteți!
Tu ce crezi?
Ei, ce crezi? Faceți oricare dintre aceste mișcări în antrenamentele dvs. obișnuite? Ai fost una dintre aceste mișcări noi pentru tine? Care au fost preferatele tale? Crezi că vei încerca vreunul dintre ei? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEi, ce crezi? Faceți oricare dintre aceste mișcări în antrenamentele dvs. obișnuite? Ai fost una dintre aceste mișcări noi pentru tine? Care au fost preferatele tale? Crezi că vei încerca vreunul dintre ei? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
