Alegerea unei rutine de exerciții fizice atunci când sunteți într-un program strict înseamnă să alegeți exerciții care să vă ofere cea mai mare bătaie. Deci, ce e mai bine; push-up-ul clasic, sau exerciții avansate, cum ar fi tocanele toracice și scaunele de bancă?
Aceste exerciții durabile vizează mai multe grupuri de mușchi pentru un antrenament superior al corpului superior. Fiecare exercițiu este simplu de efectuat oriunde folosind doar greutatea corporală, dar beneficiile fiecărui exercițiu depind de mușchii pe care căutați să îi vizați. Alege-ți exercițiile fizice în funcție de obiectivele tale de fitness.
Push-Up Perfect
Push-up-urile sunt un exercițiu de bază pentru un motiv. O apăsare țintește brațele și umerii, în timp ce se angajează și alte grupuri musculare în piept, spate și miez. Poziția plăcii unui push-up o face deosebit de bună pentru miezul tău; această poziție activează rectus abdominis, oblici interni / externi, spinatori erectori, deltoizi, latissimus dorsi și tricepsul tău. Un antrenament de bază este un motiv excelent pentru a alege un push-up peste un exercițiu de scufundare.
Pentru a efectua o împingere perfectă, începeți în poziția scândurii cu palmele plane pe podea sub umeri și picioarele împreună. Coborâți-vă corpul până când coatele sunt la 90 de grade, menținând spatele drept și greutatea distribuită uniform. Apoi, ridicați-vă cu atenție înapoi la poziția de pornire.
Perfect Dip
Dips-urile sunt un antrenament mai avansat și sunt deosebit de bune pentru vizarea tricepsului. Există două variații primare ale scufundării. O baie de bancă folosește o bancă de antrenament ca o brată, astfel încât să puteți coborî corpul în poziția de șezut. O scufundare în piept folosește barele paralele ca o brată, permițându-vă să scufundați în loc în timp ce lăsați picioarele să atârne liber sub voi.
Pentru a efectua o baie perfectă de bancă, pregătiți-vă în poziția de ședere folosind o bancă de antrenament, cu brațele ușor în spatele șoldurilor. Țineți-vă capul și trunchiul în poziție verticală și coatele fixate. Coborâți-vă sub marginea băncii, până când coatele sunt la 90 de grade și apoi reveniți în poziția de plecare.
Pentru o scufundare perfectă a pieptului, montați barele paralele cu brațele încuiate, iar picioarele dând liber sub tine, cu genunchii aplecați. Cu pieptul și capul ridicat, coborâți încet corpul drept în jos, cu coatele ușor evazate. Ridicați-vă cu atenție înapoi la poziția de plecare, după ce coatele ating 90 de grade.
Dips vs. Push-Ups
Dipsurile și push-up-urile sunt exerciții diferite și vizează mușchii diferiți. Este dificil să-i compari direct pe cei doi. Cu toate acestea, cercetările de fitness efectuate de Consiliul American privind Exercițiul (ACE) în 2012 au constatat un nivel mai mare de activare musculară pentru scufundări decât pentru push-up, în comparație cu o serie de exerciții.
Într-un studiu separat ACE publicat în 2011, scufundările s-au dovedit, de asemenea, un exercițiu triceps foarte eficient, deși au fost depășite de variația avansată de împingere a triunghiului.
Deci, care este cel mai bun exercițiu? În funcție de obiectivele tale de fitness, activarea musculară mai mare a unei scufundări va reduce musculatura mai mare în piept și braț în timp.
Avantajele Push-Ups și Dips
Fiecare exercițiu are beneficii care ar putea face o potrivire perfectă pentru obiectivele tale de fitness. Gropile sunt alegerea mai bună atunci când căutați să vizați mușchii foarte specifici; este un exercițiu ideal pentru tricepsul tău, pectoralul major, deltoidele anterioare și trapezul, care acționează ca un stabilizator. Obținerea unui piept puternic și a umerilor puternici se poate întâmpla mai repede cu o rutină de înmuiere decât cu push-up-uri singure. Activarea musculară mai mare a unei scufundări poate aduce câștiguri mai mari într-o perioadă mai scurtă de timp.
Push-up-urile sunt ușor modificate prin plasarea mâinii sau unghiul corpului, crescând sau micșorând nivelul de dificultate și mușchii pe care îi veți angaja. Acest lucru face ca push-up-ul să fie un exercițiu mai versatil decât o baie pentru fitness-ul total al corpului. De asemenea, puteți efectua un push-up oriunde, fără o bancă sau bare paralele, ceea ce poate fi un avantaj pentru exercitarea pe parcursul zilei. Poziția scândurilor unui push-up este, de asemenea, consolidator de bază, oferindu-ți o bază stabilă pentru multe alte exerciții și activități.
