Alegerea celor mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness depinde de mulți factori. Selecția exercițiilor va varia în funcție de abilitățile inerente, de limitările medicale sau ortopedice și de calitatea dvs. generală de mișcare, spune Jason Machowsky, CSCS, dietetician sportiv certificat de bord și specialist în performanță la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. „În general, exercițiile împerecheate care funcționează cel mai bine permit fie o grupare musculară echilibrată (împingeți apoi trageți) sau implică lucrul unei părți ale corpului în timp ce cealaltă se odihnește, cum ar fi în alternanța exercițiilor superioare și inferioare ale corpului.” Următoarele perechi de exerciții te vor ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede. Adăugați-le la anumite părți ale antrenamentelor actuale sau încercați un antrenament complet cu superseturi.
Alegerea celor mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness depinde de mulți factori. Selecția exercițiilor va varia în funcție de abilitățile inerente, de limitările medicale sau ortopedice și de calitatea dvs. generală de mișcare, spune Jason Machowsky, CSCS, dietetician sportiv certificat de bord și specialist în performanță la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. „În general, exercițiile împerecheate care funcționează cel mai bine permit fie o grupare musculară echilibrată (împingeți apoi trageți) sau implică lucrul unei părți ale corpului în timp ce cealaltă se odihnește, cum ar fi în alternanța exercițiilor superioare și inferioare ale corpului.” Următoarele perechi de exerciții te vor ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede. Adăugați-le la anumite părți ale antrenamentelor actuale sau încercați un antrenament complet cu superseturi.
1. Prese de banc + Push-Ups
Efectuarea preselor de banc urmat de push-up-uri funcționează grupe musculare similare, ceea ce îl face mai solicitant. „Această tehnică este cea mai bună pentru exersatorii mai avansați”, spune specialistul în performanță Jason Machowsky, CSCS. Numit "set compus" sau "supraset", stresul asupra fiecărui mușchi este agravat, deoarece fiecare exercițiu recrutează aceeași zonă musculară. Va trebui să utilizați mai puțină greutate și mai puține repetări, deoarece folosirea acelorași mușchi îi va obosi mai repede. Efectuați un set de apăsări pe bancă și urmați imediat cu un set de împingători, odihnind un minut sau două numai după fiecare set compus. Faceți în total trei seturi duble.
Efectuarea preselor de banc urmat de push-up-uri funcționează grupe musculare similare, ceea ce îl face mai solicitant. „Această tehnică este cea mai bună pentru exersatorii mai avansați”, spune specialistul în performanță Jason Machowsky, CSCS. Numit "set compus" sau "supraset", stresul asupra fiecărui mușchi este agravat, deoarece fiecare exercițiu recrutează aceeași zonă musculară. Va trebui să utilizați mai puțină greutate și mai puține repetări, deoarece folosirea acelorași mușchi îi va obosi mai repede. Efectuați un set de apăsări pe bancă și urmați imediat cu un set de împingători, odihnind un minut sau două numai după fiecare set compus. Faceți în total trei seturi duble.
2. Biceps Bucle + Rânduri înapoi
3. Lunges + Deadlift cu un singur picior
Combinația de lunges și exerciții de echilibrare cu un singur picior (ca un deadlift cu un picior) funcționează similar cu buclele bicepsului și rândurile din spate, spune fiziologul de exercițiu Michele Olson, Ph.D. „Îți pre-epuizezi șoldul și mușchii gluteali pe o parte, și apoi echilibrezi pe piciorul lucrat (piciorul drept care duce la întindere, apoi echilibrezi pe acesta făcând deadlifts cu un singur picior)”. Mușchii pre-epuizați vor trebui să lucreze izometric mai mult pentru a vă menține echilibrat. Este o modalitate excelentă de a-ți încheia rutina plămânilor, spune ea. Faceți mai întâi lunges pe piciorul drept: trei seturi urmate de 30 de secunde de deadlifturi cu un singur picior (dar repetări lente). Repetați secvența de pe piciorul stâng.
Credit: Studii media la cerereCombinația de lunges și exerciții de echilibrare cu un singur picior (ca un deadlift cu un picior) funcționează similar cu buclele bicepsului și rândurile din spate, spune fiziologul de exercițiu Michele Olson, Ph.D. „Îți pre-epuizezi șoldul și mușchii gluteali pe o parte, și apoi echilibrezi pe piciorul lucrat (piciorul drept care duce la întindere, apoi echilibrezi pe acesta făcând deadlifts cu un singur picior)”. Mușchii pre-epuizați vor trebui să lucreze izometric mai mult pentru a vă menține echilibrat. Este o modalitate excelentă de a-ți încheia rutina plămânilor, spune ea. Faceți mai întâi lunges pe piciorul drept: trei seturi urmate de 30 de secunde de deadlifturi cu un singur picior (dar repetări lente). Repetați secvența de pe piciorul stâng.
4. Barbell Biceps Bucles + Triceps Extensie
Lucrul cu bicepsul și apoi tricepsul reprezintă un tip alternativ de suprapunere. În loc să efectueze exerciții din spate în spate care lucrează grupe musculare similare, aceasta folosește o tehnică alternativă de „push and pull”, cunoscută și sub denumirea de grupuri musculare agoniste și antagoniste. Tehnica presupune efectuarea unui număr desemnat de repetări pentru un set și trecerea imediată la celălalt exercițiu. Prin alternarea grupelor musculare active, vă asigurați că aceeași grupă musculară nu va fi utilizată pentru două exerciții consecutive și supraîncărcarea lor. Faceți bucle de biceps cu barbell (sau gantere înlocuite) urmate de extensii de triceps, odihniți-vă și repetați timp de trei seturi.
Credit: Studii media la cerereLucrul cu bicepsul și apoi tricepsul reprezintă un tip alternativ de suprapunere. În loc să efectueze exerciții din spate în spate care lucrează grupe musculare similare, aceasta folosește o tehnică alternativă de „push and pull”, cunoscută și sub denumirea de grupuri musculare agoniste și antagoniste. Tehnica presupune efectuarea unui număr desemnat de repetări pentru un set și trecerea imediată la celălalt exercițiu. Prin alternarea grupelor musculare active, vă asigurați că aceeași grupă musculară nu va fi utilizată pentru două exerciții consecutive și supraîncărcarea lor. Faceți bucle de biceps (sau gantere înlocuitoare), urmate de extensii de triceps, odihniți-vă și repetați-le pentru trei seturi.
5. Flyes de piept + Rândul de gantere susținut
Un alt exemplu de suprapunere push-pull, fly-urile toracice necesită o apăsare, iar rândurile de gantere susținute constau în tragere, lucrând astfel grupele musculare opuse: pieptul și spatele. Muștele pieptului folosind gantere ar trebui să fie efectuate prin coborârea ganterelor într-un arc larg numai până când sunt la nivel cu umerii și pieptul. Mânerele ganterelor trebuie să fie paralele între ele, deoarece coatele se deplasează în jos. Mențineți încheieturile înțepenite și coatele ușor îndoite pe toată durata mișcării. Mâinile, încheieturile, antebrațele, coatele, brațele superioare și umerii trebuie să fie în același plan. Când faceți rânduri de gantere, aplecați-vă înainte pe banca de greutate și trageți ganterele în sus și înapoi, strângând omoplatele la fel cum faceți. Faceți câte un set, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
Credit: Studii media la cerereUn alt exemplu de suprapunere push-pull, fly-urile toracice necesită o apăsare, iar rândurile de gantere susținute constau în tragere, lucrând astfel grupele musculare opuse: pieptul și spatele. Muștele pieptului folosind gantere ar trebui să fie efectuate prin coborârea ganterelor într-un arc larg doar până când sunt la nivel cu umerii și pieptul. Mânerele ganterelor trebuie să fie paralele între ele, deoarece coatele se deplasează în jos. Mențineți încheieturile înțepenite și coatele ușor îndoite pe toată durata mișcării. Mâinile, încheieturile, antebrațele, coatele, brațele superioare și umerii trebuie să fie în același plan. Când faceți rânduri de gantere, aplecați-vă înainte pe bancul de greutate și trageți ganterele în sus și înapoi, strângând omoplatele la fel cum faceți. Faceți câte un set, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
6. Prese de piept cu gantere + spate
Permiterea unei zone a corpului să se odihnească în timp ce alta funcționează - cel mai frecvent alternarea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului - creează eficiența în antrenament, deoarece reduce cantitatea de timp de odihnă pasivă necesară, spune specialistul în performanță, Jason Machowsky, CSCS. Aceste combinații funcționează de asemenea bine ca parte a unui program de antrenament în circuite. Pentru ghearele din spate, poziționați lățimea umerilor picioarelor depărtate sau ușor mai late și degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Mențineți o poziție cu spatele plat, coatele înalte și pieptul în sus și în afară. Păstrează tocurile pe podea și genunchii aliniați peste picioare. Pentru fiecare reprezentant, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, începeți să vă rotiți spatele sau călcâiele se ridică de pe sol. Faceți un set de apăsări în piept și ghemuite, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
Credit: Studii media la cererePermiterea unei zone a corpului să se odihnească în timp ce alta funcționează - cel mai frecvent alternarea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului - creează eficiența în antrenament, deoarece reduce cantitatea de timp de odihnă pasivă necesară, spune specialistul în performanță, Jason Machowsky, CSCS. Aceste combinații funcționează de asemenea bine ca parte a unui program de antrenament în circuite. Pentru ghearele din spate, poziționați lățimea umerilor picioarelor depărtate sau ușor mai late și degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Mențineți o poziție cu spatele plat, coatele înalte și pieptul în sus și în afară. Păstrează tocurile pe podea și genunchii aliniați peste picioare. Pentru fiecare reprezentant, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, începeți să vă rotiți spatele sau călcâiele se ridică de pe sol. Faceți un set de apăsări în piept și ghemuite, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
7. Prese de umăr Barbell + Ridicați umerii laterali
Atât presele de umăr, cât și ridicările laterale lucrează mușchii deltoizi, făcând din acesta un set compus. Pentru a efectua o presă cu barilă așezată, utilizați o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului. Folosiți un spotter pentru a vă ajuta să scoateți bara de pe rack. Mențineți încheieturile înțepenite și antebrațele paralele între ele și extindeți ușor gâtul pentru a permite bara să-ți treacă prin față pe măsură ce bara coboară și atinge coloana vertebrală. Nu vă arcați pe spate în timp ce ridicați bara. Un sfat pentru ridicări laterale perfecte: mențineți coatele ușor îndoite în timp ce ridicați ganterele în sus și în lateral. Brațele superioare ar trebui să se ridice împreună înainte de antebrațe și mâini. Faceți câte un set, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
Credit: Studii media la cerereAtât presele de umăr, cât și ridicările laterale lucrează mușchii deltoizi, făcând din acesta un set compus. Pentru a efectua o presă cu barilă așezată, utilizați o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului. Folosiți un spotter pentru a vă ajuta să scoateți bara de pe rack. Mențineți încheieturile înțepenite și antebrațele paralele între ele și extindeți ușor gâtul pentru a permite bara să-ți treacă în fața pe măsură ce bara coboară și atinge coloana vertebrală. Nu vă arcați pe spate în timp ce ridicați bara. Un sfat pentru ridicări laterale perfecte: mențineți coatele ușor îndoite în timp ce ridicați ganterele în sus și în lateral. Brațele superioare ar trebui să se ridice împreună înainte de antebrațe și mâini. Faceți câte un set, odihniți-vă un minut și repetați trei seturi.
8. Înapoi Squats + Deadlifts
Aceste exerciții ale corpului inferior, realizate împreună, sunt un set de împingere și tragere și reprezintă un suprapunere cu corpul inferior. Echipa din spate este „împingerea”, iar deadlift-ul este „tragerea”. Pentru o scurgere perfectă, poziționați bara aproximativ un centimetru în fața luciurilor și peste bile picioarelor. Ochii trebuie să fie focalizați direct sau ușor în sus. Ridicați bara de pe podea îndreptând șoldurile și genunchii; nu lasa soldurile sa se ridice inaintea umerilor. Mențineți bara cât mai aproape de străluciri, în timp ce ridicați bara. Deoarece bara doar curăță genunchii, mișcați șoldurile în față pentru a poziționa coapsele în sus și genunchii sub bară. Continuați până când stai înalt și drept. Efectuați ghemuțe și scadențe pentru un set, odihniți-vă și repetați-le pentru trei sau mai multe seturi.
Credit: Studii media la cerereAceste exerciții ale corpului inferior, făcute împreună, sunt un set push-and-pull și reprezintă o suprapunere cu corpul inferior. Echipa din spate este „împingerea”, iar deadlift-ul este „tragerea”. Pentru o scurgere perfectă, poziționați bara aproximativ un centimetru în fața luciurilor și peste bile picioarelor. Ochii trebuie să fie focalizați direct sau ușor în sus. Ridicați bara de pe podea îndreptând șoldurile și genunchii; nu lasa soldurile sa se ridice inaintea umerilor. Mențineți bara cât mai aproape de străluciri, în timp ce ridicați bara. Deoarece bara tocmai curăță genunchii, mișcați șoldurile în față pentru a poziționa coapsele în sus și genunchii sub bară. Continuați până când stai înalt și drept. Efectuați ghemuțe și scadențe pentru un set, odihniți-vă și repetați-le pentru trei sau mai multe seturi.
9. Squats + Donkey Kicks
Squats combinate cu lovituri de măgar imită o versiune mai puțin avansată a combo-ului squat-deadlift. Squats întărește și lucrează în principal glutele și cvadricepsul, în timp ce loviturile de măgar se concentrează asupra mușchilor hamstring. Când faci ghemuțe, ai grijă să-ți ții șoldurile în spatele călcâielilor și genunchii peste degetele de la picioare. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua (sau mai mult dacă aveți mai multă flexibilitate a șoldului). Pentru loviturile de măgar, mențineți-ți torsul staționat și șoldurile chiar și în orice moment. Efectuați câte un set înainte de a vă odihni. Repetați trei seturi.
Credit: Studii media la cerereSquats combinate cu lovituri de măgar imită o versiune mai puțin avansată a combo-ului squat-deadlift. Squats întărește și lucrează în principal glutele și cvadricepsul, în timp ce loviturile de măgar se concentrează asupra mușchilor hamstring. Când faci ghemuțe, ai grijă să-ți ții șoldurile în spatele călcâielilor și genunchilor peste degetele de la picioare. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua (sau mai mult dacă aveți mai multă flexibilitate a șoldului). Pentru loviturile de măgar, mențineți-ți torsul staționat și șoldurile chiar și în orice moment. Efectuați câte un set înainte de a vă odihni. Repetați trei seturi.
10. Crunches + Extensii spate
Crunch-urile întăresc rectus abdominis, mușchiul „cu șase pachete” care curge în centrul absului, în timp ce extensiile din spate lucrează partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings, făcându-le grupuri musculare opuse pentru a se suprapune. Evitați să trageți pe gât atunci când faceți crunches, ci imaginați-vă în schimb să-i trageți o portocalie între bărbie și claviculă (sau faceți un pumn și așezați-o sub bărbie pentru a imita un spațiu de dimensiuni portocalii) în timp ce vă ondulați torsul în sus și spre coapse. Extensiile din spate se pot face pe o bilă de stabilitate sau pe un echipament de extensie spate. Pentru aceștia din urmă, ridicați-vă numai până când corpul dvs. va forma o linie dreaptă; evitați să vă balansați sau să vă arcați spatele în vârful mișcării. Faceți un set din fiecare, odihniți-vă și repetați pentru trei seturi.
Credit: Studii media la cerereCrunch-urile întăresc rectus abdominis, mușchiul „cu șase pachete” care curge în centrul absului, în timp ce extensiile din spate lucrează partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings, făcându-le grupuri musculare opuse pentru a se suprapune. Evitați să trageți pe gât atunci când faceți crunches, ci imaginați-vă în schimb să-i trageți o portocalie între bărbie și claviculă (sau să faceți un pumn și așezați-o sub bărbie pentru a imita un spațiu de dimensiuni portocalii) în timp ce vă ondulați torsul în sus și spre coapse. Extensiile din spate se pot face pe o bilă de stabilitate sau pe un echipament de extensie spate. Pentru aceștia din urmă, ridicați-vă numai până când corpul dvs. va forma o linie dreaptă; evitați să vă balansați sau să vă arcați spatele în vârful mișcării. Faceți un set din fiecare, odihniți-vă și repetați-l pentru trei seturi.
Tu ce crezi?
Ce două planuri intenționați să încercați? În prezent lucrați dublându-vă exercițiile? Dacă da, care dintre ele? Preferi suprapunerile opuse sau odihnite? Cum altfel vă maximizați timpul de antrenament? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereCe două planuri intenționați să încercați? În prezent lucrați dublându-vă exercițiile? Dacă da, care dintre ele? Preferi suprapunerile opuse sau odihnite? Cum altfel vă maximizați timpul de antrenament? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
