Postura dvs. poate adăuga sau reduce semnificativ aspectul general. O postură bună te face să pari încrezător, deschis și prietenos. Pe de altă parte, o postură zdrobită te poate face să arăți păzit, timid și mai bătrân decât tine.
Deși este mai frecventă la bătrânețe, o cocoașă toracică superioară se poate dezvolta și la adulții mai tineri și este adesea rezultatul unei posturi precare prelungite. Mușchii din partea superioară a spatelui devin nederactivi, iar mușchii pieptului devin contractați.
Yoga vă poate ajuta să vă corectați cocosul toracic superior în timp. Cele mai bune poziții sunt cele care alungesc mușchii strânși în piept și consolidează slăbirea mușchilor din spate.
Poza Cat-Vaca
Începeți cu mai multe runde de această poză de încălzire pentru a prelungi și întări ușor mușchii spatelui și deschideți pieptul.
Pasul 1
Treci pe toate paturile de pe rogojina de yoga cu umerii aliniați peste încheieturi și șoldurile aliniate peste genunchi.
Pasul 2
În timp ce inspirați, aruncați pântecele în jos, în timp ce vă lăsați pe piept și ridicați coada. Subliniați strângerea omoplatelor.
Pasul 3
Expirați în timp ce inversați poziția, rotunjindu-vă spatele și trageți-i coada. Adu bărbia spre piept și lărgiți-vă peste omoplat.
Pasul 4
Alternează între cele două poziții pentru 10 runde, apoi revino la o coloană vertebrală neutră.
În picioare îndreptate înainte cu mâinile legate
Această poziție în picioare deschide pieptul și fronturile umerilor și întărește mușchii spatelui superior. De asemenea, ajută la prelungirea întregii coloanei vertebrale.
Pasul 1
Stai în partea de sus a covorașului cu picioarele împreună (sau în afară dacă ai dureri inferioare de spate sau ești gravidă) și brațele în părțile laterale.
Pasul 2
Trageți umerii înapoi, strângeți omoplatele și alungiți-vă prin coroana capului.
Pasul 3
Închideți-vă mâinile împreună în spatele vostru, menținând poziția erectă, cu umeri la spate.
Pasul 4
Îndoaie ușor genunchii Deși această poziție prelungește hamstringsul, doriți ca accentul să fie pe partea superioară a corpului aici. Mai ales dacă aveți hamstrings strânși, îndoiți genunchii atât cât trebuie.
Pasul 5
Pe o expirație, îndreptați-vă înainte spre cutele șoldului, nu la talia naturală. Acest lucru ajută la menținerea coloanei vertebrale alungite. Îndoiți genunchii atât cât este necesar pentru a vă pune burtica pe coapse.
Pasul 6
Adu-ți brațele peste cap, cât poți. Încercați să mențineți coatele drepte. Continuați să trageți umerii înapoi și strângeți omoplatele împreună. Îndepărtați-vă de umeri de cap.
Pasul 7
Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci. Ridicați-vă până în picioare cu spatele plat, schimbați strânsoarea mâinilor și repetați poza.
Modificare: Dacă nu puteți strânge mâinile în spatele spatelui, puteți utiliza un prosop sau o curea de yoga pentru a rezolva golul. Îngustați strânsoarea până când veți putea să vă strângeți mâinile.
Locust Pose
Această postură supină întărește întreaga coloană vertebrală și deschide pieptul. Încleștarea mâinilor în spatele tău subliniază partea superioară a spatelui și adâncește întinderea pieptului.
Pasul 1
Întindeți-vă stomacul cu brațele în părțile laterale, cu palmele în jos și cu picioarele împreună sau ușor despărțite. Rotiți-vă coapsele interioare în jos spre covoraș, astfel încât călcâiele să se îndrepte spre tavan.
Pasul 2
Pe o expirație, ridicați-vă picioarele, umerii, brațele și pieptul de pe covoraș. Întindeți-vă pe piept și ajungeți înapoi prin degete și degetele de la picioare. Strângeți omoplatele împreună.
Pasul 3
Țineți aici cinci-zece respirații și eliberați-vă.
Pasul 4
În cea de-a doua rundă, împletește-ți degetele în spatele spatelui, dacă ești capabil. Întindeți-vă pe piept și strângeți omoplatele împreună. Îndreptați-vă brațele cât puteți.
Pasul 5
Expirati in timp ce ridicati totul. Ridicați mâinile departe de fese, dacă este posibil. Continuați să alungiți prin coroana capului și strângeți omoplatele împreună.
Pasul 6
Țineți timp de cinci până la 10 respirații profunde și eliberați.
Răsucirea spinării așezate
Răsucirea posturilor încurajează o coloană vertebrală lungă și consolidează mușchii care susțin coloana vertebrală pentru o postură îmbunătățită.
Pasul 1
Stai pe covorașul tău cu picioarele întinse. Indoiti genunchiul drept si asezati piciorul pe podea. Intercalează degetele în jurul luciului drept chiar sub genunchi. Trageți cu brațele pentru a vă ajuta să stați cât mai sus. Strângeți omoplatele împreună.
Pasul 2
Eliberați-vă mâinile și așezați mâna dreaptă pe covorașul din spatele șoldului drept, cu brațul drept. Luați brațul stâng și așezați-l în afara genunchiului drept, astfel încât genunchiul să fie apăsat în brațul superior chiar deasupra cotului.
Pasul 3
Alungiți-vă prin coroana capului și răsuciți torsul drept cât puteți, apăsând brațul stâng în genunchiul drept. Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci, apoi reveniți în centru. Repetați pe partea cealaltă.
