Avantajele activității depășesc cu mult pierderea în greutate sau obținerea unui corp de plajă la timp pentru vară. Exercitiile fizice de rutina intaresc inima si plamanii, imbunatatesc nivelul de energie si chiar impiedica aparitia multor boli cronice.
Poate fi stoarcere grea în timp pentru a face exerciții fizice în timpul săptămânii. Navigarea de la muncă la sală și apoi întoarcerea acasă după o sesiune de antrenament poate fi obositoare. Dar, lucrând acasă - este mai ușor să faci timp și mai puțin obositor decât să te ocupi de mulțimi și să parchezi.
Iată trei ședințe de antrenament pe care trebuie să le faci acasă pentru a obține beneficiile fitnessului, fără să te înscrii la o sală de sport.
1. Cardio
Conform unui articol din martie 2015 al Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), antrenamentele cardio-regulate de intensitate moderată pot intensifica densitatea mitocondriei pentru a încetini îmbătrânirea. Aceste mutări nu necesită mult spațiu, așa că mutați otomanul și mergeți chiar în camera de zi.
Alpinist
CUM SE FACE: Începeți în poziție de împingere în sus: brațele drepte, palmele pe podea, spatele drept și picioarele împreună. Apoi trageți un picior și așezați piciorul sub piept. Apăsați rapid piciorul înapoi în timp ce trageți celălalt picior. Repetați mișcarea.
Faceți alpinisti pentru timp sau în seturi numerotate. Încercați să faceți cinci seturi de unu la trei minute fiecare.
Alergarea pe loc
CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție de picioare cu spatele drept și brațele relaxate. În continuare, îndoiți un genunchi și ridicați un picior în sus, ca și cum ar urca o scară până când genunchiul este la înălțimea taliei. Aduceți piciorul în jos, aterizând pe bilele picioarelor în timp ce aduceți celălalt picior în sus.
Alergarea în loc se face cel mai bine timp îndelungat; efectuați cel puțin 10 minute pe sesiune sau atât timp cât permit nivelurile individuale de fitness.
2. Forța
Greutățile și echipamentele specializate nu sunt necesare pentru a crește nivelul de rezistență care lucrează acasă. Încercați acest antrenament bazat pe calistenic pentru a dezvolta un nivel impresionant de forță acasă. Conform unui studiu din septembrie 2009 în Geriatrie și Gerontologie Internațională, chiar și persoanele în vârstă au înregistrat creșteri semnificative ale puterii folosind exerciții fizice.
Pushup pentru suportul mâinii
Împingerile de la poartă sunt o mișcare provocatoare, dar merită efortul.
CUM S-O FĂȚI: Stați cu fața la perete, apoi aplecați-vă și așezați ambele mâini în fața picioarelor. Apoi, loviți picioarele pentru a ajunge la o poziție de suport pentru sprijin pe perete. În cele din urmă, coborâți corpul aplecând coatele, apoi împingeți brațele drept înapoi.
Dacă mișcarea este prea dificilă, practicați să țineți suportul pentru timp și începeți să faceți coturi cu cotul mic până când lucrați până la o gamă completă de mișcare. Faceți cinci sau șase seturi de șase până la opt repetări.
Trage
Tull-up-urile pot consolida mușchii mari ai spatelui corpului superior. Faceți-le într-o bară de extragere a ușii sau agățând din partea superioară a unei uși deschise.
CUM SE FACE: Atârnați de bara cu ambele mâini orientate în față și trageți corpul în sus până când bărbia atinge bara (sau partea de sus a ușii). Coborâți încet în poziția de agățare și repetați.
Un antrenament bun de extragere este de trei până la patru seturi de cinci până la cincisprezece repetări.
3. Construiți mușchi
Conform unui studiu de cercetare din numărul din octombrie 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research, exercițiul cu repetiții ridicate a fost la fel de productiv ca antrenamentul cu greutate redusă, cu greutate grea pentru formarea mușchilor. Iată trei exerciții de greutate corporală pentru mai mult mușchi:
Împinge
Push-up-urile sunt un oldie, dar bunătate. Ele lucrează mai mulți mușchi din corpul dvs. cu un accent pe piept și umeri.
CUM S-O FACI: Începeți cu fața în jos pe podea, cu mâinile lățime ale umerilor, cu spatele și picioarele drepte. Apăsați până când coatele sunt întinse - pauză - și mergeți înapoi în jos.
Pentru a construi mușchi, ar trebui să facă 15 - 20 de repetări pentru cinci până la opt seturi.
Push-up invers
Efectuați push-up-ul dintr-o abordare diferită pentru o provocare mai mare.
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate, cu ambele genunchi aplecați și îndreptați în sus. Puneți ambele peste cap cu coatele orientate în sus și palmele pe fiecare parte a capului. Acum, împingeți cu picioarele și brațele până când se face un arc cu spatele și brațele sunt întinse. Reveniți la podea și repetați.
Cinci seturi de șase până la opt repetări ar trebui să adauge mai mult mușchi întregului corp superior.
Lunge staționar
Prajiturile sunt una dintre cele mai eficiente metode de a antrena mușchii corpului inferior ai glutei și coapselor.
CUM S-O FACI: Dintr-o poziție în picioare, așezați lățimea umerilor picioarelor deoparte și apoi faceți un pas înapoi până când îngenuncheați. Apoi, împingeți-vă cu piciorul din față până când stați din nou. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Opt seturi de 10 până la 20 de repetări pe picior ar trebui să împacheteze niște mușchi suplimentari de la vițe la șolduri.
