Construirea masei musculare slabe nu numai că îți îmbunătățește aspectul, dar îți îmbunătățește metabolismul, promovează sănătatea oaselor și îți susține postura. Pe de altă parte, un procent ridicat de grăsime corporală vă pune un risc mai mare de boli legate de obezitate, indiferent dacă sunteți de fapt supraponderal sau nu. Nu trebuie să atingeți un anumit procent de grăsime corporală pentru a începe să lucrați la creșterea masei musculare, dar nivelul dvs. de grăsime corporală va afecta semnificativ rezultatele vizibile ale adăugării de masă slabă. Strategia pe care ar trebui să o luați pentru a vă atinge obiectivul fizic depinde de cât de mult mușchi trebuie să câștigați, precum și de câtă grăsime trebuie să pierdeți pentru a arăta tonifiat.
Efectul grăsimilor corporale
Câtă grăsime transportați are un efect profund asupra aspectului. Excesul de grăsime formează un strat peste mușchii dvs. pentru a șterge definiția și a vă împiedica să atingeți acel aspect „tonifiat”, muscular. Un nivel de grăsime corporală de peste 20 la sută pentru bărbați și peste 30 la sută pentru femei va însemna că ai un aspect moale, chiar dacă ai multă masă musculară sub grăsime. Pe măsură ce devii mai slab, mușchii tăi vor deveni mai vizibili. În general, veți începe să arătați adecvat la 10 - 12 la sută grăsime corporală, pentru bărbați și la 20 la 22 la sută grăsime corporală pentru femei. Un fizic foarte slab necesită un nivel de grăsime corporal și mai scăzut - de la 6 la 9 la sută pentru bărbați și de la 16 la 19 la sută pentru femei.
În timp ce puteți începe să construiți țesutul muscular imediat, strategia specifică pe care ar trebui să o alegeți depinde de nivelul actual de grăsime corporală. Dacă în prezent sunteți foarte subțire și doriți să câștigați greutate totală ca masă musculară, va trebui să utilizați diferite tactici decât dacă sunteți supraponderali sau obezi și doriți să pierdeți în greutate și să mențineți mușchiul pentru a obține un procent mai mic de greutate și de grăsime corporală..
Contorizarea caloriilor pentru a arăta slabă
Construirea de masă slabă necesită o strategie pe două direcții: rezolvarea suficientă pentru a stimula creșterea musculară nouă și o dietă care oferă suport nutritiv pentru construirea țesutului muscular slab.
Dacă obiectivul inițial implică construirea mai multă țesut muscular și creșterea în greutate în general, veți dori să mâncați un ușor surplus de calorii în fiecare zi. Luați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - un calculator online vă poate ajuta să vă dați seama, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate - și adăugați 250 pentru a câștiga o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. De exemplu, un bărbat în vârstă de 32 de ani, care are 6 picioare, 3 cm înălțime, cântărește 190 de kilograme și este activ aproximativ o oră pe zi are nevoie de aproximativ 3, 350 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru a se încărca, ar trebui să mănânce zilnic 3.600 de calorii.
Dacă sunteți în exces semnificativ supraponderal, s-ar putea să alegeți să vă concentrați mai întâi pe pierderea grăsimilor corporale. Purtarea excesului de greutate vă crește deja nivelul de masă musculară și începerea unei rutine de exerciții va declanșa o creștere musculară suplimentară. Prin urmare, s-ar putea să descoperiți că nu aveți nevoie să câștigați multă masă slabă; vei avea deja țesutul muscular de care trebuie să arăți și să te simți în formă odată ce îți atingi obiectivul. Puteți pierde în greutate luând 500 - 1.000 de calorii din aportul zilnic. Dacă acel bărbat în vârstă de 32 de ani cântărea 250 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 3.900 de calorii pentru a-și menține greutatea. El și-ar putea reduce caloriile la 2.900 zilnic și a pierdut aproximativ 2 kilograme în fiecare săptămână.
Dieta și exercițiul pentru a menține masa musculară slabă
Indiferent de punctul dvs. de plecare, programul dvs. de dietă și exerciții fizice va trebui să sprijine creșterea mușchilor și să prevină acumularea de grăsime. Faceți antrenamentul de forță o parte obișnuită din rutina dvs. și planificați-vă pentru două sau trei antrenamente de antrenament pentru greutate săptămânal. Antrenamentul cu greutate dăunează ușor fibrelor musculare; acest lucru semnalează corpului tău că mușchii trebuie să fie mai puternici și mai mari, astfel încât corpul tău repară daunele și adaugă noi fibre musculare după fiecare antrenament. Faceți exerciții compuse mari, precum lungi și prese de bancă, folosind greutăți care se simt foarte provocatoare după 8 - 12 repetări. Veți ști că este timpul să creșteți greutatea atunci când puteți efectua 12 repetări fără oboseală musculară. La începutul călătoriei dvs. de fitness, s-ar putea să vă aflați care crește greutatea cu fiecare antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce continuați să progresați, câștigurile dvs. ar putea fi mai lente, ceea ce este normal și nu înseamnă că programul dvs. nu funcționează.
Susțineți construirea mușchilor cu o dietă echilibrată care furnizează proteine, grăsimi și carbohidrați de înaltă calitate. Mușchii tăi folosesc grasimi și carbohidrați ca combustibil, astfel încât acești nutrienți te pot ajuta să te simți energizat atunci când faci exerciții fizice. Proteina conține aminoacizi, pe care corpul tău îi folosește pentru a construi mușchi. Calculați-vă nevoile de proteine înmulțindu-vă greutatea cu 0, 55 până la 0, 82 calorii, ceea ce, pentru o persoană de 170 de kilograme, este de 94 până la 139 de grame de proteine zilnic. Obțineți aportul de proteine din ouă, nuci și semințe, lactate, fasole și linte, păsări de curte, soia și pește. Mănâncă fructe, cereale integrale și legume pentru carbohidrați sănătoși și mănâncă pește gras, avocado și nuci pentru hrană grasă.
Elementele de bază ale dietei dvs. vor rămâne aceleași, indiferent dacă doriți să creșteți sau să pierdeți în greutate în general. Dar cantitatea de mâncare pe care o consumi va varia, în funcție de aportul de calorii vizat.
De lucru pentru a pierde grăsimea corporală
De asemenea, veți avea nevoie de cardio pentru a ajuta la arderea grăsimii, astfel încât să puteți obține acel aspect slab atunci când atingeți greutatea dorită. Totuși, de cât de mult aveți nevoie de cardio depinde de fizicul dvs. de început și de obiectivele generale.
Dacă sunteți subțire și doriți să creșteți în greutate și mușchi, nu trebuie să vă petreceți ore întregi pentru exerciții cardiovasculare. Doar două sau trei antrenamente cardio pe săptămână, în care exerciții fizice la o intensitate moderată timp de 20 până la 30 de minute, este suficient de probabil pentru a vă păstra slab în timp ce lucrați la volum.
Dacă sunteți la un nivel ridicat de grăsime corporală, deoarece sunteți supraponderali, veți avea nevoie de mai mult cardio. Exercitarea aerobă vă va permite să ardeți mai mult din grăsimea care depășește masa musculară, astfel că vărsarea de grăsime vă va ajuta să arătați mai potrivită. Începeți cu 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată săptămânal - cantitatea recomandată pentru menținerea greutății - și crește treptat lungimea antrenamentelor cardio pe măsură ce dezvolți mai multă rezistență. Pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește, provocați-vă la antrenamente cu intensitate mai mare, care ard mai multe calorii pe sesiune decât munca cu intensitate moderată și care, de asemenea, ard mai multă grăsime.
Linia de jos - Planificarea strategiei tale
Luați în considerare consultarea unui profesionist pentru ajutor personalizat. Un profesionist poate folosi măsurători exacte pentru a-ți da seama de nivelul procentului de grăsime corporală, astfel încât să îți cunoști punctul de plecare - și să îți poată urmări cu exactitate progresul - și să-ți analizeze fizicul pentru a te ajuta să-ți stabilești obiective realiste. Unii oameni au un timp mai ușor de a pune mușchi decât alții; dacă sunteți un „câștigător” care rezistă la adăugarea masei slabe, este posibil să aveți nevoie de ajutor personalizat pentru a obține rezultatele dorite. Pe de altă parte, dacă sunteți supraponderali sau obezi, un profesionist vă poate ajuta să planificați un plan de nutriție și un program de exerciții care să se potrivească nivelului dvs. actual de fitness, precum și să ofere modificări pentru a vă accelera rezultatele în călătoria dvs. de pierdere în greutate.
