Fasciita plantară implică durere și inflamație a unei benzi groase de țesut din piciorul tău, cunoscută sub numele de fascia plantară. Fascia plantară străbate partea de jos a piciorului și conectează osul călcâiului la degetele de la picioare. Fasciita plantară este o cauză frecventă a durerii de călcâi. Această afecțiune este frecventă la femeile însărcinate alergătoare, la persoanele obeze și la cele care poartă încălțăminte cu sprijin inadecvat. Exercitiile de intindere pentru fascia plantara pot ajuta la ameliorarea durerii fasciitei plantare, dar consultati medicul inainte de a incepe un program de exercitii.
Stretch de perete
O întindere a peretelui poate ajuta la întărirea și întinderea gambei, precum și a solului și a gastronemiei, ambii mușchi ai piciorului. Plantează ferm mâinile pe un perete din fața ta, cu brațele întinse complet. Mișcați un picior în fața celuilalt. Piciorul cu fasciită plantară trebuie să rămână în spate. Înclinați ușor genunchiul pe picior în spate. Țineți această poziție până când simțiți că mușchii viței se întind. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați trei seturi de 10 repetări în fiecare zi. Țineți fiecare repetare timp de 30 de secunde.
Rolling Stretch
O întindere de rulare poate ajuta la prevenirea recurențelor de fasciită plantară, precum și la dezvoltarea pintenilor osoși. Finalizați acest exercițiu într-o poziție așezată, cu spatele pe spătarul scaunului. Majoritatea greutății dvs. trebuie să rămână pe scaun în timp ce finalizați acest exercițiu. Așezați sub călcâiul piciorului un obiect asemănător unui cilindru - cum ar fi o cutie sau o sticlă. Rotiți lent obiectul asemănător cilindrului la degetele de la picioare și apoi aduceți-l încet din nou în călcâie. Aplicați presiune fermă pe picior pe măsură ce finalizați acest exercițiu. Repetați întinderea de rulare de 10 ori pe piciorul afectat. Încercați să completați acest exercițiu de trei ori pe zi.
Scara de intindere
O întindere a scării poate ajuta la ameliorarea durerii fasciitei plantare. Stai pe marginea unui pas pe bilele picioarelor tale. Pentru un plus de sprijin, mențineți o balustradă. Transferați încet greutatea pe picior cu fasciita plantară și coborâți călcâiul acelui picior pentru a vă întinde arcul și mușchiul gambei. După ce simțiți o întindere, țineți poziția timp de 15 secunde. Puneți-vă încet în poziția de pornire și repetați acest exercițiu de 10 ori.
Stretch prosop
O extensie de prosop poate ajuta la reducerea flexibilității și a etanșității în tendonul lui Ahile, banda de țesut care leagă mușchii gambei din spatele piciorului inferior cu osul călcâiului. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Încercați un prosop în jurul piciorului cu fasciită plantară. Trageți ușor prosopul către corp, menținând corpul drept. Singura parte a corpului tău care se va mișca este piciorul tău. Calcaiul trebuie să se ridice ușor de pe podea. Mențineți această poziție timp de 15 secunde, relaxați-vă câteva secunde și repetați acest exercițiu de 10 ori.
