Suplimentele de creatină sunt folosite de sportivi, culturisti și exerciții de agrement pentru a câștiga masa și forța musculară. Creatina este întâlnită în mod natural în mușchii scheletului și este responsabilă pentru activități de scurtă intensitate. Luând suplimente de creatină crește cantitatea de creatină stocată pentru a îmbunătăți performanța. Un punct de plecare comun pentru mulți utilizatori de creatină este o fază de încărcare - o perioadă de cinci până la șapte zile de doze progresiv mai mari, concepute pentru a crește cantitatea de creatină disponibilă în organism. Cu toate acestea, puteți experimenta în continuare aceleași beneficii ale suplimentelor de creatină fără a se încărca.
Pasul 1
Citiți instrucțiunile producătorului pentru limitările și cerințele dozelor. Fiecare supliment de creatină variază ușor în ceea ce privește cantitățile de doză. De exemplu, unii producători de suplimente pot recomanda o scurtă fază de încărcare de la aproximativ 15 la 25 g de creatină pe zi. În loc să urmați dozarea în faza de încărcare, utilizați doza recomandată pentru faza de întreținere.
Pasul 2
Luați suplimentul de creatină de unu la trei ori pe zi, recomandă site-ul Muscle and Force. Majoritatea producătorilor de suplimente recomandă administrarea creatinei de trei ori în zilele de antrenament și o singură dată în zilele de odihnă. Acest lucru ajută să vă asigurați că creatina rămâne în fluxul sanguin și în mușchi.
Pasul 3
Consumați aproximativ cinci până la 10 g de creatină pe zi. Cantitățile reale de dozare pot varia în funcție de puterea și puterea suplimentului dvs. special.
Pasul 4
Luați suplimentul cu creatină cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului, sugerează site-ul Muscle and Force. Acest interval de timp vă asigură că creatina intră în fluxul dumneavoastră de sânge pentru a îmbunătăți performanța și eficacitatea antrenamentului.
Pasul 5
Consumați creatina cu suc de fructe sau cu o altă sursă mare de glucide glicemice pentru o digestie îmbunătățită. Zaharurile simple ajută la transportul creatinei și proteinelor în fibrele musculare scheletice pentru antrenament.
Pasul 6
Continuați să luați suplimentul cu creatină, dar întrerupeți ciclul după aproximativ opt săptămâni. O orientare generală este de a lua suplimentul în mod constant timp de opt săptămâni urmate cu patru săptămâni libere înainte de a începe un alt ciclu de opt săptămâni. Acest interval de timp vă asigură că celulele dvs. musculare sunt saturate de creatină.
Avertizare
Consultați un medic sau dietetician înregistrat înainte de a lua creatină sau orice alte suplimente.
