Tragerea este un exercițiu dificil care vă impune să vă întrețineți întregul corp în timp ce trageți pe o bară înaltă. Deși mișcarea este eficientă pentru întărirea lats-urilor, a romboidelor, a trapezului și a bicepsului, realizarea chiar și a unuia poate fi provocatoare. Banda de rezistență vă ajută să reveniți și, prin urmare, adaugă impuls la faza ascendentă a exercițiului. Acest ajutor suplimentar poate transforma atragerea evazivă într-o realizare reală.
Pasul 1
Încălziți-vă înainte de a exersa smulsuri cu cel puțin 10 minute de exerciții cardiovasculare moderate, cum ar fi jogging-ul, săritul cu coarda sau cu rândul.
Pasul 2
Alegeți o bandă de rezistență în funcție de nivelul dvs. de fitness. Benzile de rezistență sunt codate în culori într-o varietate de tensiuni. Galbenul are cea mai mică rezistență, roșu și verde oferă un nivel mediu de rezistență, iar albastru și negru oferă cea mai mare rezistență. Începeți cu albastru sau negru dacă sunteți începători. Treceți treptat către benzile de rezistență mai ușoare pe măsură ce devii mai puternic.
Pasul 3
Buclați ambele capete ale benzii de rezistență din jurul barei și legați-le fiecare într-un nod sigur. Testați banda pentru a vă asigura că este sigură trăgând-o în jos.
Pasul 4
Plasați centrul piciorului dominant în partea inferioară a benzii. Înclinați ușor piciorul care nu lucrează și traversați-l în spatele piciorului dominant.
Pasul 5
Țineți de bara de tracțiune cu o prindere overhand, mâinile despărțite puțin mai largi decât lățimea umărului. Stai pe un scaun sau o cutie pentru exerciții fizice dacă nu sunteți în stare să ajungeți la bar. Glisați omoplatele pe spate și angajați-vă mușchii abdominali. Îndreaptă-ți glutele și pelvisul astfel încât corpul să rămână stabil și rigid pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 6
Trageți bărbia în sus spre bara în timp ce coatele se apleacă și îndreptați-vă spre podea. Vă rugăm să vă lăsați barbia.
Pasul 7
Coborâți-vă corpul treptat, îndreptându-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială. Folosiți impulsul trupei pentru a efectua imediat următoarele repetări. Scopul de a finaliza cinci până la opt repetări.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Scaun
Cutie de exerciții
Bacsis
Implicați-vă miezul pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul exercițiului.
Avertizare
Asigurați-vă că mijlocul piciorului dvs. este plasat în siguranță pe partea inferioară a benzii pentru a evita alunecarea. Purtați pantofi sportivi; banda de rulare poate ajuta la prinderea benzii. Evitați efectuarea exercițiului în picioarele goale.
Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou program sau pentru a extinde un program de fitness existent.
Evitați efectuarea de extrageri dacă aveți răni la spate, umăr sau braț.
