Tull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a consolida mușchii spatelui. Dezvoltatorul seriei de antrenamente DVD, cunoscut sub numele de P90X, știe acest lucru și vă încurajează să instalați o bară pull-up pentru a participa la antrenamentele riguroase.
Dacă o bară pull-up nu este doar o opțiune, explorați exerciții alternative care vă obțin aceleași avantaje. Greutățile libere sau benzile de rezistență oferă modalități alternative de a lucra aceleași mușchi pe care le-ați putea folosi, folosind o bară pull-up - inclusiv partea superioară a spatelui, deltoizii din spate, bicepsul și miezul.
: Ce muschi se folosesc în timpul extragerilor?
1. Rândul îndoit
Rândurile îndoite sunt o alternativă bună la extragere. Pentru a efectua acest exercițiu, utilizați gantere sau un biliard.
CUM S-O FACI: După ce te apuci de greutăți, îndoiește-ți ușor genunchii și balamale de pe șolduri, asigurându-ți totodată spatele drept. Nu mergeți mai mult de 90 de grade la sol. Lasă-ți brațele să atârne spre podea. Trageți-vă de brațe înapoi, permițându-vă coatele să degresă coastele. Țineți această poziție pentru unul sau două numărătoare; concentrează-te pe ciupiturile omoplatelor. Eliberați pentru a finaliza o reprezentare.
2. Zboară inversă
Zborul invers vizează partea superioară a spatelui și spatele umerilor.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă de antrenament, cu o ganteră în fiecare mână. Înclinați-vă înainte pentru ca pieptul să fie îndreptat spre genunchi. Ținând brațele drepte și coatele ușor îndoite, deschideți-vă larg brațele - ca și cum ai vrea să-i îmbrățișezi pe cineva - și strângeți omoplatele. Coborâți încet brațele înapoi.
3. Banda de rezistență
Benzile de rezistență pot fi mai ușor de depozitat acasă decât greutățile libere. Ei vin într-o varietate de intensități, alege una care face 10 - 12 repetări să se simtă greu.
CUM SE FACE: Înfășurați banda în jurul unui obiect staționar greu, cum ar fi piciorul unei mese rezistente. Prindeți ambele mânere și așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite și spatele drept. Trageți-vă de brațe spre corpul dvs., menținând coatele aproape de părțile laterale. Întrerupeți scurt și apoi eliberați lent pentru a finaliza o repetare. Implicați-vă mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui, pentru a vă menține spatele drept și, de asemenea, pentru a obține același efect pe care l-ați face în cazul în care ați folosi o bară pull-up.
