Mașinile din sală sunt acolo pentru a vă ajuta să vă construiți puterea picioarelor, dar sunt atât de multe dintre care să alegeți - dintre care ar trebui să faceți? Atât apăsarea piciorului, cât și extensia picioarelor îți antrenează picioarele, dar presiunea piciorului este un exercițiu compus care folosește atât articulațiile genunchiului, cât și ale șoldului și lucrează toți mușchii piciorului superior, inclusiv hamstrings. Mașina de extensie a picioarelor este un exercițiu de izolare, folosind doar articulația genunchiului. Se adresează cvadricepsului.
Niciunul dintre exerciții nu este un înlocuitor pentru mișcări funcționale, cum ar fi ghemuțul, dar ambele pot servi un scop în timp ce înveți o formă adecvată și începi să construiești mușchi.
Totul despre acei mușchi
Majoritatea lucrărilor efectuate de picioarele dvs. sunt efectuate de șoldurile, cvadricepsul și hamstrings-ul. Nici extensia piciorului, nici presiunea piciorului nu recrutează foarte mult niciunul dintre mușchii șoldurilor.
Cvadricepsul sau mușchii de pe partea din față a coapsei, lucrează pentru a extinde articulația genunchiului pentru a îndrepta piciorul. Hamstrings-ul tău are două scopuri: flexarea genunchiului și extinderea torsului. Flexiunea sau îndreptarea toracelui nu apare în timpul exercițiului fizic, dar genunchiul se flexează pe măsură ce se îndoaie. Hamstrings-ul tău îți protejează articulația genunchiului, atunci când se flexează.
The Press Press
Presa pentru picioare este o mașină în care vă așezați și vă extindeți picioarele împotriva rezistenței unei sanii ponderate. Când vă așezați, reglați spătarul, astfel încât să nu vă rotiți spatele în partea de jos a repetării sau să permiteți șoldurilor să se desprindă de pe scaun. Pentru o gamă optimă de mișcare, așezați-vă picioarele în lățime pentru a permite picioarelor să coboare fără ca picioarele să se împingă pe centură. Poziția mai largă îți funcționează mai mult hamstrings-ul, deși încă mai puțin de un ghemuș.
Extensia picioarelor
Extensia piciorului este o mașină în care stai pentru a-ți lucra cvadricepsul. Îți cere să stai cu gleznele înțepenite pe un tampon. Apoi îndreptați piciorul împotriva rezistenței. Această mașină este o încercare de a recruta cvadricepsul în mod specific, dar nu există o activare mai mare a cvadricepsului dvs. în acest exercițiu în comparație cu presa de picior. În timp ce extensia piciorului a fost folosită în reabilitare, tensiunea mare apare atunci când piciorul este complet extins, creând mult stres în ligamentul cruciat anterior al genunchiului sau ACL, adesea provocând leziuni.
Extensii ale genunchiului terminal
Extensia terminală a genunchiului servește o alternativă la presa standard a picioarelor. În timp ce acest exercițiu nu îți recrutează hamstrings-ul la gradul de apăsare a piciorului, există mai multă recrutare a hamsterului decât în extensia piciorului. Acest lucru face ca extensiile terminale să fie o alternativă mai sigură pentru a lucra musculatura din jurul articulației genunchiului.
Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui suport fix la înălțimea genunchiului, iar celălalt capăt în jurul spatelui genunchiului. Sprijiniți până când există o tensiune în bandă și îndoiți-vă genunchiul. Îndreptați piciorul prin flexarea cvadricepsului, menținând piciorul ferm pe pământ. Acest exercițiu se poate face până la 20 de repetări și trebuie efectuat cu fiecare picior.
