Semințele de dovleac sunt surse bune de proteine și alți nutrienți. Combinați-le cu granola, stafide și nuci în gustări și cereale sau folosiți-le în loc de nuci în produse coapte. Semințele de dovleac nu contribuie la fel de multe proteine precum fasolea, carnea sau unele produse lactate, dar pentru că contribuie proteine la carbohidrații complexi găsiți în cereale, salate și pâine, sunt utile pentru construirea unei mese echilibrate.
Conținut de proteine
O mărime de porție a semințelor de dovleac, care este egală cu aproximativ 1/2 ceașcă, conține în medie 8 grame de proteine, conform bazei de date a nutrienților din Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Conținutul de proteine depinde dacă semințele de dovleac sunt decojite sau lăsate cu cojile pornite.
Coji vs. semințe întregi
Semințele de dovleac sunt disponibile întregi, cu cojile lăsate pe, sau sub formă de sâmbure, cu cojile îndepărtate. Fiecare tip are pro și contra nutrițional. Sâmburii prăjiți conțin 9, 3 grame proteine pe uncie, în timp ce semințele întregi prăjite conțin 5, 3 grame proteine pe uncie. Conform programului de extindere a Universității de Stat din Ohio, sâmburii conțin mai mult de 1, 5 ori proteine și de două ori mai mult fier decât aceeași cantitate de semințe întregi. Cu toate acestea, căștile conțin cea mai mare parte a conținutului de fibre, ceea ce înseamnă că o porție de sâmbure conține mai puțin de jumătate din fibră ca o porție de semințe întregi.
Comparații cu alte semințe și nuci
Ca sursă de proteine, semințele de dovleac se compară favorabil cu alte semințe și cu nuci. Semințele de floarea soarelui și susan produc aproximativ 5, 5 grame de proteine pe porție. Arahide în medie 8 grame de proteine pe porție, migdale și fistic aproximativ 6 grame. Castanele, alunele, pinele, nucile și cajuții conțin mai puțin de 5 grame proteine la o uncie de porție.
Comparații cu alte surse de proteine
Multe leguminoase și surse proteice pe bază de animale împachetează mai multe proteine într-o singură porție decât semințele de dovleac, conform bazei de date USDA. Turcia, mielul, puiul, carnea de vită, crabul, tonul, carnea de porc, cașcavalul, brânza ricotta conțin toate cel puțin de trei ori mai multe proteine pe porție decât semințele de dovleac, în timp ce unele lapte și produse de iaurt conțin și mai multe.
Conexiune de calorii
Pentru a consuma cele 25 de grame până la 28 de grame de proteine găsite în porția recomandată de 3 uncii de ton sau 1 cană de soia, ar trebui să mâncați aproximativ 2 căni de semințe de dovleac uscate. Adică 613 calorii, comparativ cu cele 110 calorii ale tonului sau cele 298 calorii ale soia.
Nutrienți suplimentari
Conform Extensiei Universității de Stat din Ohio, 1 uncie de semințe de dovleac oferă aproape 30 la sută din cantitatea zilnică recomandată de zinc și 20 la sută din cantitatea recomandată de fier. De asemenea, contribuie magneziu, fibre și acizi grași omega-6 și omega-3.
Ceva de luat în considerare
În timp ce semințele de dovleac sunt o mare sursă de proteine, nu uitați că sunt, de asemenea, bogate în calorii și grăsimi. O porție de 1 cană de semințe de dovleac conține 285 calorii și 12 grame de grăsime. Chiar dacă grăsimea din semințele de dovleac este în primul rând grăsime sănătoasă, monoinsaturată, aceasta ține totuși de aportul zilnic de grăsime, care nu ar trebui să fie mai mult de 25 până la 35 la sută din aportul total de calorii, potrivit American Heart Association. Dacă vă urmăriți talia, limitați-vă aportul de semințe de dovleac.
