Exercițiile Soleus îți întăresc vițelul și ajută la prevenirea rănilor. Mușchiul soleus este unul dintre cei doi mușchi din vițel. Celălalt este mușchiul gastrocnemius. Când genunchiul este îndoit, mușchiul soleus este responsabil de ridicarea călcâiului, permițând degetele de la picioare să se îndrepte în jos. De asemenea, ajută la controlul mișcării gleznei și a genunchiului în timp ce se îndoaie.
Bacsis
Exercițiile Soleus includ ridicări de călcâie în picioare și așezate, ghemuțe adânci și flexia gambei cu o bandă de rezistență. Un talon puternic ajută la susținerea articulațiilor și la prevenirea rănilor.
Exerciții de greutate corporală Soleus
Unul dintre exercițiile de bază ale soleusului este ridicarea gambei sau ridicarea călcâiului în picioare, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Începeți acest exercițiu cu mingea piciorului pe un pas cu călcâiul atârnat peste margine. Coborâți încet călcâiul până când glezna este complet flexată. Apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare, menținând genunchiul drept. Puteți efectua acest exercițiu cu ambele picioare sau cu un picior la un moment dat.
Acest exercițiu nu numai că îți întărește soleusul, dar funcționează și mușchiul gastrocnemius și crește gama de mișcare în gleznă. Începeți cu un set de 10 până la 15 repetări și adăugați seturi suplimentare pe măsură ce puterea crește.
Un alt exercițiu care ajută la întărirea și prelungirea soleusului este un ghemuț adânc în greutate corporală, recomandă Asociația Națională a Formatorilor de Exerciții. Acesta este un exercițiu funcțional care permite solului să își îndeplinească funcția de a susține și controla îndoirea gleznei și a genunchiului.
Exerciții Soleus de rezistență
Există mai multe opțiuni pentru a vă folosi singurul folosind benzi sau greutăți. De exemplu, încercați o creștere a călcâiului așezat cu greutăți. Această mișcare se face cu genunchii aplecați, care dezactivează gastrocnemiusul, permițându-i solului să suporte sarcina.
Începe să stai cu bilele picioarelor pe un pas în fața ta. Dacă nu aveți un pas, orice suprafață ridicată și stabilă va funcționa, cum ar fi un bloc de lemn. Țineți un set de greutăți și așezați-le pe genunchi pentru o rezistență suplimentară. Coborâți și ridicați călcâiul pentru 10 până la 15 repetări.
Benzile de rezistență vă permit, de asemenea, să adăugați o rezistență suplimentară pentru a consolida mușchiul soleus. Începeți așezat pe o rogojină cu ambele picioare drept în fața voastră. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul bilelor din taxa ta. Menținând banda învățată și genunchii drepți, îndreptați-vă degetele de la spate spre corp, cât puteți, apoi îndreptați-vă degetele de la picioare pentru a lucra atât la sol, cât și la gastrocnemius. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a izola talpa.
Încălzire și întindere
Indiferent dacă efectuați exerciții soleus, sporturi sau orice alt antrenament, încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute înainte de a face efort. Plimbările sau ciclismul sunt opțiuni bune de încălzire. Răciți-vă după antrenament cu cinci până la 10 minute de mers pe jos sau cu bicicleta într-un ritm ușor. Terminați întinzându-vă mușchii gambei.
Încercați exercițiul de întindere a peretelui descris de Consiliul American privind exercițiul. Stai la o lungime de un braț distanță de perete și așezați palmele pe perete chiar sub înălțimea umărului. Păstrându-ți miezul angajat, pășește înapoi cu un picior. Apăsând ferm călcâiul din spate în pământ, aplecați-vă încet corpul spre perete, îndoind genunchiul din față.
Păstrează-ți piciorul din spate drept pentru a întinde atât mușchii soleus cât și gastrocnemius. Pentru a izola întinderea de mușchiul soleus, pur și simplu îndoiți genunchiul din spate în timpul întinderii, păstrând călcâiul plantat pe sol. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de două-patru ori pe fiecare picior.
Leziune la vițel
Vătămarea solului poate fi cauzată de o utilizare excesivă sau o mișcare bruscă, cum ar fi atunci când împingeți piciorul atunci când jucați sport ca tenisul sau fotbalul. Dacă aveți o încordare ușoară în mușchi, puteți trata cu odihnă și gheață în zona rănită, recomandă Universitatea din Wisconsin Health. De asemenea, puteți înfășura piciorul cu un bandaj și ridicați piciorul pentru a reduce umflarea.
