Nu este neobișnuit să experimentați o anumită durere musculară și rigiditate după începerea unui nou program de exerciții. DOMS sau durere musculară cu debut întârziat este durerea care apare la o zi sau două după exerciții fizice. DOMS este în primul rând rezultatul unor mici lacrimi care au apărut în fibrele musculare în timpul exercițiului fizic. Durerea, umflarea și rigiditatea asociate cu DOMS durează de obicei două până la cinci zile. Deși, este posibil să exercitați alte grupuri musculare în timp ce sunteți încă rigid, nu ar trebui să exersați niciodată o grupă musculară dacă mușchii vă sunt încă dureri sau dacă aveți dureri.
Exercitarea cu mușchi rigid
Pasul 1
Începeți antrenamentul cu cel puțin cinci minute de exerciții aerobice. Dacă sunteți extrem de rigid, este posibil să fie necesară o încălzire de 10 sau 15 minute. O încălzire bună, de obicei, va reduce rigiditatea musculară din cauza creșterii fluxului de sânge la extremități.
Pasul 2
Efectuați câteva întinderi ușoare în zonele cu mușchi rigid, înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru va ajuta la scăderea rigidității și poate reduce rigiditatea suplimentară în urma apariției.
Pasul 3
Păstrați-vă ritmul cardiac și corpul cald la tot timpul antrenamentului. Acest lucru vă va menține mușchii calzi și flexibili, astfel încât să puteți performa la niveluri adecvate.
Pasul 4
Încheiați-vă antrenamentul cu un alt efect de întindere pentru a ajuta la reducerea în continuare a rigidității musculare care poate apărea.
Prevenirea durerilor musculare
Pasul 1
Începeți programul de antrenament la un nivel de intensitate mai mic și creșteți lent intensitatea în timp. Acest lucru vă va ajuta să evitați sau să reduceți durerea musculară și rigiditatea în etapele inițiale ale programului dvs. de exerciții.
Pasul 2
Reducerea componentei excentrice a acțiunii musculare poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor și a rigidității musculare. Acțiunea excentrică a mușchilor este prelungirea mușchiului, cum ar fi în faza descendentă a unui bicep ondulat sau alergare în jos.
Pasul 3
Finalizează fiecare antrenament prin întinderea completă a mușchilor pentru a ajuta la minimizarea rigidității potențiale și a durerilor care pot apărea.
Pasul 4
Dormiți la șapte ore la est în fiecare noapte și consumați o nutriție adecvată pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze de la ședințele de antrenament intens.
Avertizare
Suprasolicitarea este rezultatul lipsei timpului de recuperare pentru ca mușchii să se vindece între antrenamente și este diferit de DOMS. Efectele suprasolicitării pot fi pe termen scurt, pot dura câteva zile sau pot fi pe termen lung. Suprasolicitarea cronică poate duce la o scădere a performanței, vătămare și un risc crescut de boală, iritabilitate și depresie. Pierderea în greutate, pierderea poftei de mâncare și dorința de exercițiu sunt, de asemenea, semne de suprasolicitare. Permiterea muschilor suficient timp pentru reparație și recuperare este esențială pentru reducerea efectelor suprasolicitării.
