Atunci când căutați o modalitate de a vă schimba antrenamentul la coapsă și de a vă menține în același timp, exercițiile fizice în piscină ar putea fi doar ceea ce căutați. Deși apa are o rezistență încorporată, exercitarea în piscină are un impact scăzut și astfel ușor asupra articulațiilor. Doar pentru că te distrezi în apă nu înseamnă că nu lucrezi - exercițiile de picioare în piscină împachetează un pumn puternic.
Incalzire
La fel ca în cazul exercițiilor fizice, încălzirea înainte de a sări în rutina dvs. de exerciții este esențială. Mergeți cu viteză sau alergați - înăuntru sau în afara piscinei - timp de aproximativ cinci minute sau înotați câteva ture înainte să începeți să vă vizați coapsele. Leagănește un picior timp de aproximativ 30 de secunde, începând jos și crește treptat înălțimea leagănului, pentru a-i încălzi pe acești mușchi ai coapsei. Treceți la celălalt picior înainte de a începe antrenamentul.
Ridicați-l
Este posibil să efectuați deja ridicarea picioarelor pe podea, dar efectuarea lor în piscină vă permite să adăugați o rezistență suplimentară din partea apei. Stai cu spatele lângă partea piscinei, astfel încât să puteți ține pentru a vă menține echilibrul și apoi ridicați un picior drept spre partea dvs., cât de sus este confortabil. Faceți două seturi de 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Du-te înapoi la primul picior și ridică-l spre interior, astfel încât să se treacă în fața piciorului stabil pentru a-ți lucra coapsele interioare, timp de două seturi de 10. Repetați cu celălalt picior. Adâncimea apei nu este prea importantă atunci când efectuați aceste exerciții; cu toate acestea, trebuie să fie mai mare decât puteți ridica piciorul, astfel încât să întâlniți rezistență în toate punctele. Apa înaltă în talie este de obicei suficientă dacă nu-ți place apa adâncă. Folosirea greutății cu apă a gleznei sau înfășurarea unui fidea în jurul gleznelor crește rezistență la acest exercițiu.
Jumping
Saltul în apă este mai sigur pentru articulațiile tale decât săriturile pe uscat; acesta poate reduce cantitatea de greutate pe care o suportă articulațiile cu până la 90 la sută, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Puteți face salturi ghemuite, care vă pot ajuta cvadricepsul și hamstrings-ul, la fel cum ați face sărite ghemuite pe uscat. Apa trebuie să fie în jurul taliei adânc sau puțin mai mare; cu toate acestea, nu ar trebui să-ți vină peste cap în timp ce te ghemuiești. Ține-ți brațele în lateral sau drept în fața ta și ghemuit, dar nu permiteți genunchilor să treacă peste degetele de la picioare. Ridicați-vă brațele peste cap și săriți spre pământ într-un alt ghemuit. Repetați de 10 ori. Salturile laterale îți lucrează și coapsele interioare și exterioare. Gâdilă cam la jumătatea drumului și apoi sări peste doi metri într-o parte, extinzând celălalt picior într-un lift lateral când aterizezi. Faceți patru sărituri cu fiecare picior.
Nu atingeți partea de jos
Dacă sunteți un înotător puternic, intrați în capătul adânc pentru o acțiune mai mare de tonifiere a coapsei. Apa de călcat ajută la formarea mușchilor coapsei, mai ales dacă încercați o mișcare de rulare K. Faceți cercuri mici cu mâinile pentru a vă fixa și apoi loviți un picior drept până la nivelul taliei, în timp ce îndreptați celălalt deget în jos spre fundul piscinei. Țineți aproximativ cinci secunde și apoi comutați. Faceți două seturi de 30 de secunde. Jacks-urile săritoare ajută, de asemenea, să-și angajeze coapsele, mai ales dacă picioarele nu ating partea de jos. Sari în apă, folosindu-ți brațele pentru o oarecare ridicare și mișcă-ți picioarele înăuntru și în afară, de parcă ai face mufe de sărituri. Strângeți-vă abdominalii pentru a vă împiedica să înclinați înainte sau înapoi. Efectuați două seturi de 10 repetări.
