Shake-urile proteice sunt o modalitate convenabilă de a adăuga mai multe proteine în dieta dvs., dar trebuie să țineți cont de câteva lucruri. În primul rând: ce se află în agitarea ta de proteine? În al doilea rând: Cum se potrivește agitarea proteinei cu aportul zilnic total de calorii? Presupunând că îți planifici scutururile de proteine, astfel încât să fie pline de nutriție și echilibrate cu celelalte alimente pe care le consumi într-o zi, nu ar trebui să te îngrașe, chiar dacă nu faci exerciții fizice.
Bacsis
Dacă caloriile din shake-urile proteice vă determină să vă depășiți nevoile zilnice de calorii, acestea vor contribui la creșterea în greutate.
Pierderea în greutate explicată
Multe persoane care încearcă să slăbească nu înțeleg destul de bine cum se întâmplă creșterea în greutate, întreținerea și pierderea - și din motive întemeiate. Compoziția corporală este un concept complicat, care depinde de o varietate de factori, incluzând, printre altele, vârsta, sexul, genetica și starea de sănătate. Însă singurul factor important este aportul de calorii.
Pentru a-ți menține greutatea, trebuie să echilibrezi caloriile pe care le iei cu caloriile pe care le folosești. Toate caloriile pe care le consumi - indiferent dacă provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi - sunt transformate în grăsimi din corpul tău dacă nu sunt necesare ca sursă imediată de energie. Corpul tău stochează această grăsime în cazul unei viitoare deficiențe de energie, ceea ce provoacă creșterea în greutate.
Continuând să mănânci mai multe calorii decât ai nevoie în fiecare zi pentru a susține funcția fiziologică, activitățile zilnice de viață și exerciții fizice se vor adăuga la depozitele de grăsimi ale corpului tău. Cu toate acestea, dacă vă mențineți caloriile echilibrate cu aportul caloric, nu veți câștiga grăsimi.
Nevoile zilnice de calorii
Pentru a evita creșterea în greutate din shake-urile proteice, trebuie să vă descoperiți bugetul energetic zilnic și să vă asigurați că vă puteți permite caloriile din agitarea voastră. Fără teste metabolice și nutriționist, este dificil să obțineți un număr exact, dar puteți obține o idee bună folosindu-vă vârsta, sexul și nivelul de activitate ca ghiduri.
Conform Ghidului dietetic pentru americani, o femeie moderat activă de 35 de ani are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, iar un bărbat moderat activ de 35 de ani are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a menține greutatea corporală. Aceasta se bazează pe exerciții fizice egale cu mersul de 1, 5 până la 3 km în fiecare zi într-un ritm moderat, pe lângă efectuarea activităților zilnice de viață.
Calorii din proteine
După ce îți dai seama de nevoile tale de calorii, poți apoi să stabilești câte calorii ar trebui să provină din proteine. Potrivit Academiei Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 46 de grame pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame pe zi. O altă estimare comună, care este mai specifică pentru greutatea unei persoane este de 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adică aproximativ 54 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme.
Deoarece proteina are 4 calorii pe gram, 54 de grame de proteine sunt 216 calorii din proteine în fiecare zi. Restul caloriilor dvs. vor proveni din carbohidrați, care au și 4 calorii pe gram, și grăsimile, care au 9 calorii pe gram.
Probleme potențiale cu agități de proteine
Praful de proteine fără exerciții fizice trebuie să se încadreze în nevoile dvs. de calorii și proteine pentru ziua respectivă și trebuie să conțină ingrediente nutritive. Problema este că multe shake-uri proteice nu îndeplinesc aceste criterii.
De prea multe ori, shake-urile proteice se transformă în lapte cu ingrediente dulci, bogate în calorii, precum fructul uscat, laptele îndulcit al plantelor și unturile de nucă cu zahăr adăugat. Aceste ingrediente se împachetează rapid pe calorii, mai ales atunci când arunci doar lucrurile în blender fără a măsura, așa cum fac multe persoane.
Agitările de proteine pre-formulate sunt adesea și mai grave. Pentru a le face să aibă un gust bun, producătorii adaugă zahăr și alte ingrediente non-nutritive. Nu presupuneți doar că scuturarea de proteine este sănătoasă sau săracă în calorii - citiți etichetele pentru a fi sigur că nu primiți un desert în loc de un shake-stimulator de nutriție. Mai puțin de 3 grame de zahăr pe porție este ideal.
Shake-uri de proteine și dieta ta
Singura dată când proteina praf fără exerciții fizice are sens într-o scuturare consumată în locul unei mese. De exemplu, un shake proteic face un mic dejun hranitor din mers, mai ales când celelalte opțiuni ale dvs. sunt cerealele zaharate mai puțin sănătoase și produsele coapte - sau deloc un mic dejun.
Înlocuirea unei mese pe zi cu un shake proteic cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să reduceți zilnic caloriile pentru a pierde în greutate, chiar și fără exerciții fizice.
Exemple de shake-uri proteice sănătoase
Un shake proteic sănătos începe cu o sursă de proteine de înaltă calitate. Zerul, mazărea, cânepa, orezul brun și soia sunt foarte populare și sunt disponibile cu ușurință la supermarketul tău. Verificați eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că este fie 100 la sută proteină, fie proteine combinate cu alte ingrediente alimentare sănătoase. Evitați pulberile cu ingrediente precum zahăr adăugat, fructoză, siropuri și concentrat de suc de fructe.
Adăugați fructe cu conținut scăzut de zahăr, bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi căpșunile și murele. Aruncați într-o mână de spanac. Alegeți un tip de unt de nuci care nu are adaos de zahăr și fie lapte de vacă, fie lapte vegetal care este, de asemenea, lipsit de zahăr adăugat.
Adaosurile nutritive, cum ar fi semințele de in sau chia crește conținutul de fibre și de nutrienți al scuturii proteice. Puteți adăuga, de asemenea, superalimente, cum ar fi pudra de cacao crudă și ceaiul verde matcha. Dacă aveți nevoie de puțină dulceață, adăugați o jumătate de banană sau o cantitate mică de stevia, un îndulcitor natural fără calorii din planta stevia.
Măsurați ingredientele când vă pregătiți agitarea de proteine, în loc să le aruncați în mod obișnuit. O portie de fructe de padure este 1/2 cana; o portie de unt de nuca este de 2 linguri; o portie de lapte este de 1 cana; iar o porție de semințe de chia este de 1 lingură. Asigurați-vă că caloriile totale ale scuturării dvs. nu sunt mai mari decât ați mânca într-o masă.
De exemplu, dacă nevoile dvs. de calorii sunt de 1.800 pe zi și mâncați trei mese cu 600 de calorii, shake-ul dvs. nu ar trebui să conțină mai mult de 600 de calorii. Dacă mănânci un mic dejun mai mic cu 400 de calorii și un prânz și o cină mai mari de 700 de calorii fiecare, scutura de mic dejun nu ar trebui să depășească nota de 400 de calorii.
