Tulpini musculare, entorse ale ligamentelor și postură slabă: acestea pot fi toate cauzele unui spate rigid. Oricare ar fi cauza, există modalități de a combate o durere sau o spate strânsă, inclusiv întinderi și exerciții inferioare ale spatelui. Prinde-ți o saltea sau un scaun, bagă-ți „coada” sau arcuiește-ți spatele și începe-ți un set de întinderi care îți vor slăbi mușchii.
Cauzele unui spate rigid
Un spate rigid este adesea asociat cu dureri de spate inferioare, care pot apărea dintr-o varietate de motive. Orice lucru de la o accidentare, la o afecțiune medicală la o cădere poate duce la dureri și etanșeitate în spate. Câteva cauze comune ale stilului de viață sau ale exercițiilor fizice legate de o durere sau o durere la spate, potrivit MedlinePlus, includ:
- Stând într-o poziție mult timp
- Spasme musculare (mușchi tensionați)
- Tulpinați sau rupeți ligamentele care sprijină spatele
Cauzele legate de condițiile medicale pot include:
- Curburile coloanei vertebrale
- Sciatică
- Probleme legate de sarcină
- Afecțiuni ale artritei
- Infecția coloanei vertebrale sau a rinichilor
NHS indică condiții legate în special de rigiditatea din spate. Spondilita anchilozantă provoacă durere și rigiditate, care de obicei este cel mai incomod dimineața și se îmbunătățește cu mișcarea. Spondilolistaza determină dureri de spate și rigiditate și poate provoca, de asemenea, amorțeală și senzație de furnicături.
Întindeți întinderea spatelui inferior
Serviciile de sănătate universitare de la UC Berkeley recomandă exerciții de bază în partea inferioară a spatelui, care pot slăbi mușchii spatelui și pot atenua durerea. Ei sugerează efectuarea lentă a exercițiilor, fără a forța mișcarea și a respira pe parcursul exercițiilor.
- Vagon de coadă: poziționează-te pe mâini și genunchi, cu spatele într-o poziție neutră. Mută-ți ușor șoldurile spre cusca pentru a îndoi lateral trunchiul. Cu alte cuvinte, rotiți șoldul drept spre umărul drept. Țineți, apoi alternați în cealaltă parte.
- Ciocanele: culcați-vă pe spate, trageți coapsa până la piept la un unghi de 90 de grade și îndreptați piciorul până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt complet îndreptate, chiar dacă nu sunt într-un unghi complet de 90 de grade față de șold. Țineți timp de 1 minut, apoi treceți la piciorul opus.
- Susțineți-vă pe coate: culcată pe stomac, sprijiniți-vă pe coate. Mențineți pelvisul, șoldurile și picioarele relaxați și țineți timp de 30 de secunde.
15-Minute Exerciții zilnice de spate
Clinica Mayo recomandă un set de exerciții de spate care pot fi făcute în 15 minute pe zi. Aceste exerciții întind și întăresc mușchii spatelui și ajută la ușurarea etanșării.
- Întindere de la genunchi la piept: întindeți- vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Trageți un genunchi cu ambele mâini și trageți-l la piept în timp ce strângeți mușchii abdominali. Țineți cinci secunde. Revenind la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul opus. În cele din urmă, repetați cu ambele picioare în același timp.
- Întinderea de rotație inferioară a spatelui: întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea, rotiți genunchii îndoiți într-o parte, păstrând ferm umerii la podea. Țineți timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
- Exerciții de flexibilitate inferioară a spatelui: culcați-vă pe spate, picioarele pe pământ, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mușchii abdominali, astfel încât stomacul să se îndepărteze de talie și să țină cinci secunde, apoi relaxați-vă. Plătește-ți spatele, trăgând butonul spre podea și țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repeta.
- Exercitarea podului: culcați-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plantate pe pământ. Mențineți-vă umerii și capul relaxați, în timp ce strângeți mușchii abdominali și gluteali și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Completați trei respirații profunde în timp ce mențineți această poziție. Coborâți înapoi, apoi repetați.
- Întinderea pisicii: situează-te pe mâini și genunchi, apoi arcuie-ți încet spatele ca și cum ai trage stomacul spre tavan, apoi lasă încet spatele și abdomenul să se scufunde spre podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Întindere rotativă a spatelui inferior așezată: așezat pe un scaun sau scaun fără spate, încrucișează un picior peste celălalt. Îndreptați-vă cotul la exteriorul genunchiului opus, apoi răsuciți și întindeți-vă în lateral. Repetați partea opusă.
- Strângerea lamei de umeri: așezat pe un scaun sau scaun fără spate, așezați-vă în poziție verticală și trageți omoplatele împreună. Țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă.
