Este de la sine înțeles că pentru a te antrena pentru banca de presă, trebuie să exersezi presa de bancă. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a te îmbunătăți la acest ascensor clasic. Dacă doriți să mutați mai multă greutate, push-ups vă pot ajuta.
Împingerea este în esență o presă de bancă întoarsă cu susul în jos. În loc să apeși o bara grea, îți presezi greutatea corporală. Aceiași mușchi ai pieptului, deltoidului anterior și tricepsului se activează în mod similar în timpul ambelor exerciții, a arătat un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research publicat în 2015. Cercetarea a continuat să arate că atunci când ambele exerciții sunt încărcate în mod comparabil - un banc de presă cu o bilă și un push-up cu o bandă de rezistență - oferă câștiguri similare în forța musculară.
Stresul muscular și presa Bench
Pentru a antrena un mușchi pentru a deveni mai puternic, trebuie să rupeți fibrele musculare, astfel încât atunci când se odihnesc - în zilele dintre antrenamente - să devină mai groase și mai puternice. Răsturnarea cu seturi repetate de presă de bancă este, cu siguranță, o modalitate de a vă îmbunătăți. Progresați aceste ascensoare pe parcursul a câteva săptămâni, până la greutăți mai mari și seturi multiple. Dar, această strategie poate fi repetitivă și, sincer, sunt doar atât de multe repetări și seturi din același exercițiu pe care le poți face.
Push-up-urile oferă, de asemenea, stres mușchilor și pot contribui la îmbunătățirea rezistenței toracice, în special la sfârșitul antrenamentului toracic atunci când ați dat drumul la ridicare.
De exemplu, să zicem că ai apăsat o bilă grea pentru cinci seturi de trei până la șase repetări și că ai prăjit cu adevărat mușchii tăi. Doar că nu mai poți face față cu barba asta. În loc să-l numiți pe zi, finalizați-vă antrenamentul cu un set sau două din cât mai multe push-up-uri pe care le puteți face pentru a adăuga un mușchi final la mușchi. O apăsare necesită să ridicați doar 60 la 70 la sută din greutatea corporală, ceea ce este probabil mult mai ușor decât greutatea de pe presă de banc pe care o utilizați, așa că este posibil atunci când sunteți aproape de oboseală maximă.
Antrenament exploziv
Direcționarea mușchilor pec cu diferiți factori de stres îi ajută, de asemenea, să crească. Antrenamentul exploziv pentru piept te poate ajuta să treci dincolo de punctul în care s-ar putea să rămâi blocat în lift. Un loc obișnuit de lipire apare atunci când nu puteți ridica bara peste primii câțiva centimetri peste piept, fără ajutorul unui spotter. Veți dezvolta puterea de a vă deplasa prin acest băț cu mișcări precum aruncările cu bilă de medicament și împingerele pometometrice.
Push-up-uri Pometometrice sunt antrenamente de „salt” pentru corpul superior. Faci o apăsare și iei aer înainte de a te întoarce. Sunt mișcări avansate care ar trebui să fie încercate doar după ce ați stăpânit clasicul push-up.
Completați-le într-o varietate de moduri:
Standard Plyo Push-Up: Faceți un push-up regulat, dar explodați, astfel încât mâinile să părăsească podeaua. Aterizați înapoi în jos.
Clap Push-Up: În timp ce explodați mâinile de pe podea, bateți-vă mâinile sub piept înainte de aterizarea în împingere.
Alternarea Medicamentului Plyo Push-Up: Așezați mâna dreaptă pe podea și mâna stângă ridicată pe o bilă de medicament. Îndoaie coatele într-o apăsare, explodează în sus și rostogolește mingea spre mâna dreaptă. Aterizați cu coatele moi în partea de jos a împingătorului pentru a proteja îmbinările.
Push-Up cu o bilă de medicament înarmat: așezați bilă medicamentului sub mâna dreaptă și mâna stângă pe podea. Coborâți în jos într-o apăsare și explodați în sus pentru a pluti mâna stângă de pe podea. Țineți mâna dreaptă în contact cu push-up-ul pe toată durata exercițiului. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a schimba în cealaltă.
Includeți până la opt seturi dintr-un număr redus de repetări (trei până la șase) din una sau mai multe dintre aceste variații de plyo, o dată pe săptămână. Planificați să le faceți într-o zi de presă fără bancă. De exemplu, dacă faceți banc luni și joi, faceți push-up-urile plyo marți, vineri sau sâmbătă.
: Rutine de antrenament care îți îmbunătățesc presiunea maximă de pe bancă
