Scopul tău final atunci când te aștepți este să ai o sarcină sănătoasă. Potrivit lui Bonnie Berk, autorul planului de fitness al maternității Motherwell, se poate aștepta o creștere în greutate de la 24 la 35 lbs în timpul sarcinii din cauza bebelușului, creșterea grăsimii corporale și creșterea greutății uterului, printre altele. Mamele asteptate ar trebui sa urmeze o dieta sanatoasa si sa se angajeze in exercitii cardiovasculare regulate si antrenamente de forta pentru a pierde grasimea si a castiga musculatura.
Dietă
Pasul 1
Numărați nutrienții și nu caloriile când vă așteptați să vă monitorizați alimentația. Mâncați alimente nutritive, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, nuci și lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi atunci când vă așteptați.
Pasul 2
Mănâncă zilnic cel puțin șase mese mici pentru a-ți alimenta metabolismul, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge și pentru a oferi energie pentru tine și copilul tău în creștere.
Pasul 3
Adu mâinile împreună cu palmele deschise. O masă mică trebuie să se încadreze în palmele ambelor mâini.
Exercițiu
Pasul 1
Mâncați o gustare ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu fizic, pentru a evita scăderea glicemiei. Bea apă înainte, în timpul și după antrenamentele tale pentru a asigura o hidratare adecvată.
Pasul 2
Începeți toate antrenamentele cu o încălzire de cinci până la 10 minute.
Pasul 3
Efectuați 20-30 de minute de exerciții cardiovasculare, tolerate, de trei ori pe săptămână.
Pasul 4
Efectuați exerciții de antrenament de forță utilizând aparate de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Efectuați un exercițiu de antrenament de forță pentru fiecare grup muscular important. Pentru a adăuga varietate programului tău de antrenament, efectuați exerciții de antrenament în circuit folosind șase-opt piese de echipament de antrenament.
Pasul 5
Efectuați exerciții de consolidare a miezului folosind mingea de exercițiu.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Pantofi sport
Haine sportive
Abonament la sală
Bacsis
Întindeți toate grupele musculare majore ale corpului în urma antrenamentelor de forță.
Folosiți o minge de antrenament pentru exerciții fizice pentru a vă întări torsul și pentru a preveni stresul excesiv asupra articulațiilor genunchilor și spatelui.
Înscrieți-vă cu ajutorul unui profesionist de fitness certificat pentru a lucra cu mame în așteptare, dacă aveți nevoie de ajutor.
Avertizare
Evitați efectuarea de exerciții pe spate după primul trimestru.
Obțineți eliberarea de la medic înainte de a începe un nou program de exerciții.
Purtați un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiului fizic, în primul trimestru, pentru a vă asigura că vă antrenați între 50 și 80 la sută din frecvența cardiacă maximă. Obține ritmul cardiac maxim scăzând 220 de la vârsta ta.
Nu exersați niciodată până la punctul de epuizare.
În timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, utilizați ritmul de efort depus (RPE), în loc de frecvența cardiacă pentru a determina intensitatea exercițiului fizic. RPE este o scală de la unu la 10, cu unul fiind un efort foarte ușor și 10 este un efort maxim. Scopul de a lucra la un RPE de cinci până la opt.
