Dacă întoarceți banca cu ganterele, apăsați cu susul în jos, literalmente, ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă ridica rutina în piept. Porțiunea inferioară a pieptului primește mai multă stimulare, în timp ce lucrezi cu o ganteră, spre deosebire de un biliard, oferă echilibru între laturile corpului. Umerii și tricepsul beneficiază, de asemenea, de presă cu gantere în declin.
Cum să declină apăsat
Înainte de a intra în specificul beneficiilor de scădere a haltei, înțelegeți cum să o faceți corect.
Pasul 1
Stabiliți o bancă de greutate la un declin de 30 la sută. O declinare mai mare are potențialul de a fi prea extrem. Dacă este posibil, utilizați o bancă de declin cu o bretelă pentru a vă asigura poziția.
Pasul 2
Așezați-vă pe bancă, lovind ganterele înapoi cu dvs. sau aveți o mână de reflector pentru greutăți. Aduce ganterele chiar în afara pieptului superior pentru a începe.
Pasul 3
Apăsați ganterele până ating aproape aproape de piept. Coborâți ganterele în poziția de pornire cu control.
Mușchii antrenați
Mușchiul toracic primar este pectoralul major. Deși este doar un mușchi care vă adâncește peste piept, are o regiune inferioară și superioară de dezvoltat. Dacă sunteți în căutarea de a construi forma în partea inferioară sau în regiunea sternală, presa de gantere este în scădere. Pentru constructorii de corp și pentru concurenții de figură, definiția din această regiune inferioară oferă o distincție între mușchii pieptului și ab.
De asemenea, veți obține beneficiile activării umărului și tricepsului, care sunt mușchii vizați în majoritatea mișcărilor de presă toracică.
: Mușchi instruiți într-o presă toracică
Schimbă-te în rutina ta
Este ușor să intri într-o rută de antrenament pentru greutate, în care faci același lucru se mișcă peste tot și sperând să obții rezultate diferite. Dacă te-ai angajat la o ganteră de bancă plată sau la presă cu barilă, dar nu vezi prea mult în ceea ce privește puterea sau schimbarea dimensiunii, presiunea în piept în scădere cu gantere ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a-ți provoca mușchii dintr-un unghi diferit și a vedea schimbarea.
Folosește-l pentru a-ți suplimenta presele cu bancă plată sau ca substitut pentru câteva săptămâni pentru a adăuga varietate.
Funcție și echilibru
Folosirea ganterelor, în loc de bară, vă permite să stăpâniți mișcarea, care vă poate simți agresiv pe umeri.
În plus, ganterele forțează fiecare parte a bucăților, umerilor și tricepsului să facă o muncă egală. Când folosești o bară pentru prese, partea ta mai puternică compensează adesea cea mai slabă. Cu ganterele, obțineți o dezvoltare mai uniformă în mușchii pieptului.
Contribuie la Formular
Când apasă greutăți mari pe o bancă plată, unii oameni se arcuiesc pe spate pentru a ridica greutatea. Presa de declin face ca această acțiune compensatorie să fie mai puțin posibilă datorită unghiului corpului, eventual salvându-ți dureri de spate sau răni.
Cine ar trebui să evite presiunea declinului
Exercitatorii începători ar trebui să-și dezvolte puterea folosind o presă înclinată sau bancă plată pentru a începe. Mișcarea apăsării în greutate în momentul în care ești refuzat necesită stăpânirea exercițiului de bază al presei toracice.
Oricine suferă de o vătămare la nivelul umerilor, cum ar fi tendinita sau afectarea, ar trebui să evite, de asemenea, presiunea în scădere. Discutați cu medicul dumneavoastră alte alternative de exerciții pentru umeri și piept.
