Mersul pe jos este un exercițiu bun pe care îl poate face aproape oricine. Chiar și persoanele supraponderale sau cele grave în stare de condiție pot merge cel puțin puțin. Mersul ajută la vărsarea kilogramelor, îmbunătățește starea de fitness cardiovascular și formează sau tonifică mușchii. Mersul pe o banda de alergare poate fi la fel de bun ca mersul în aer liber și este ceva ce se poate face pe tot parcursul anului fără interferențe de vreme. Toate sălile de sport, centrele de fitness și multe case au acum banda de alergare.
Plimbare normal
Chiar și atunci când începeți să mergeți mai întâi pe o banda de alergare, așezați înclinația ușor deasupra platului, pentru a compensa lipsa rezistenței la vânt. Mergeți normal, dar țineți balustanele dacă stabilitatea este o problemă. Construiți-vă până la mers fără să vă mențineți, deoarece mișcările brațului vor face pasul mai normal și va îmbunătăți beneficiile cardio. Mergeți încet până vă adaptați la rulajul în mișcare; apoi crește-ți treptat viteza. Mersul normal pe o suprafață relativ plată va viza toți mușchii picioarelor și ai fundului. Tonifierea cu acest exercițiu va depinde de câte ori pe săptămână și cât timp mergi. Un program sugerat este de cinci până la șapte zile pe săptămână cu o viteză de 3, 0 minim timp de 30 de minute.
Modificați înclinația
Ridicați înclinația pentru a obține beneficii maxime pentru paturi și fund. Acțiunea de a intensifica va acționa mai mult acei mușchi, contribuind la creșterea picioarelor și a feselor. Cel mai bine este să variați înclinarea. Începeți încet cu un nivel scăzut și intensificați-l treptat. Mergeți la înălțimea maximă doar pentru perioade scurte pentru a permite mușchilor să se recupereze cu o pantă mai treptată.
Vary Speed and Stride
Variază viteza, astfel încât mușchii să nu se adapteze la un singur ritm. Elaborează-te într-un ritm confortabil, „normal”, în care poți merge ușor. Folosiți asta ca bază și variați intensitatea în sus și în jos de la nivelul de bază. Lungiți pașii atunci când creșteți înclinarea și scurtați-i atunci când lucrați în jos. Concentrați-vă pe mersul dvs. pentru o tonifiere maximă; concentrați-vă pe pasul dvs. mai degrabă decât pe un ecran de televiziune.
Mergeți înapoi
Mergeți înapoi la intervale, pentru perioade scurte, pentru a simula o plimbare în jos care vă funcționează spatele picioarelor, hamstrings și viței. Încercați uneori să faceți pași laterali, dacă o puteți face confortabil, pentru a lucra interiorul picioarelor. Nu faceți același antrenament în fiecare zi; faceți un plan care solicită plimbări lungi, lente într-o zi și plimbări mai scurte și mai intense în următoarea.
