Știi ce părți ale corpului tău dorești să țintești este important atunci când vine vorba de a intra în sala de sport și de a lucra. Dacă intrați acolo fără direcție, vă veți pierde timpul. Squats se încadrează bine într-un antrenament inferior al corpului, deoarece activează mai mulți mușchi sub linia centurii. Dacă sunteți în căutarea șoldurilor mai mari, ghemuitul este o alegere bună, cu condiția să fie îndeplinite anumite condiții.
Mușchii șoldului
Șoldurile conțin mai multe grupuri musculare mari și mici. Gluteus maximus, medius și minimus se așează pe partea din spate a șoldurilor și un mușchi mic numit site-urile fascia tensor laterale. Gluturile se activează atunci când efectuați extensia șoldului. Aceasta are loc atunci când vă mișcați coapsa înapoi. Tensia fascia latae este funcționată atunci când vă mutați coapsa spre exterior în ceea ce se numește răpire și când vă mutați coapsa în sus. Această mișcare în sus se numește flexie de șold. Fiind că ghemușul implică extensie și flexie a șoldului, funcționează glute și tensor fascia latae, ceea ce la rândul lor le face mai mari.
Tehnică adecvată
Tehnica corectă trebuie să fie abordată pentru ghemuite pentru a crește eficient dimensiunea șoldului. Dacă nu vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare sau nu folosiți o mecanică adecvată a corpului, nu veți obține rezultate favorabile. Începeți exercițiul cu picioarele distanțate puțin mai larg decât lățimea umerilor. Fie așezați-vă mâinile pe șolduri, fie așezați-le în părțile laterale. Ținând abs-ul strâns și spatele drept, coborâți-vă încet în jos, îndoind genunchii. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, ridicați-vă în sus și repetați. În timp ce te cobori, împinge-ți fundul înapoi și pretinde că stai pe un scaun.
Se adaugă rezistență
Gheata de bază este eficientă pentru a lucra șoldurile când porniți pentru prima dată, dar pentru a crește dimensiunea, sunteți cel mai bine servit folosind o rezistență suplimentară. Fie odihnește-ți o barilă cântărită pe umerii superiori în spatele capului, sau țineți ganterele în jos, cu brațele complet întinse.
Alți mușchi au lucrat
Exercițiile compuse lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat. Ei fac acest lucru pentru că implică mai multe mișcări comune. Principalul beneficiu al exercițiilor compuse este faptul că recrutează o cantitate mare de fibre musculare, ceea ce duce la câștiguri favorabile în dimensiune. Squats intră în această categorie și lucrează mai mult decât doar glute. Pe lângă extensia și flexia șoldului, efectuați și flexia și extensia genunchiului. Flexia genunchiului are loc atunci când îți îndoiți genunchiul și vă apropiați călcâiul mai aproape de fund. Extensia genunchiului are loc atunci când îndrepți piciorul. Aceste mișcări te determină să-ți lucrezi cvadricepsul și hamstrings-ul care se așază pe partea din față și în spate, respectiv a coapselor.
Variație
Un ghemuș despicat cu un singur picior este o variație care îmbunătățește accentul pe șolduri. Ai nevoie de o bancă de greutate pentru a face acest exercițiu. După ce așezați partea superioară a piciorului drept pe bancă, cu banca în spatele dvs., coborâți-vă în jos îndoindu-vă genunchiul stâng. Ridicați-vă înapoi în mod constant, repetați pentru o serie de repetări și comutați laturile. De asemenea, aveți opțiunea de a vă propina piciorul în sus pe o minge de stabilitate. Ținând ganterele în mâini vă va accentua și mai mult glutele.
