Scândura este un exercițiu care funcționează miezul corpului, în special mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Exercițiul este efectuat în mod tradițional ca parte a regimurilor de yoga și Pilates, dar este eficient pentru oricine caută să îmbunătățească puterea și echilibrul de bază. Efectuarea unei scânduri nu necesită echipament; greutatea corporală și gravitația asigură o rezistență suficientă.
Efectuarea scândurii
În timp ce pe scândură există variații infinite, exercițiul de bază începe în poziția standard de împingere - cu fața în jos, mâinile cu lățimea umărului separat deasupra umerilor, picioarele împreună cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare. Brațele trebuie să fie drepte, iar spatele trebuie să fie plat; când scândura este executată corect, corpul ar trebui să apară drept de la cap la călcâie. Mențineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde prin antrenarea mușchilor abdominali și menținerea poziției, fără a permite pieptului sau gluteului să se aplece.
De ce planșa este eficientă
Scândura funcționează deoarece crește rezistența, echilibrul și rezistența musculară. Este necesar ca executantul să-și angajeze mușchii tot timpul când menține poziția. Învățarea poziției potrivite este relativ simplă, astfel încât începătorii pot executa exercițiul. Deoarece stăpânirea planșei este o provocare, practicantii avansați o vor considera eficientă. Exercițiul prezintă o serie de variații care vor preveni plictiseala în timp ce vizează diferite grupuri musculare.
Muschii au lucrat
Scândura de bază angajează în primul rând mușchii abdominali și spinatorii erectori, în esență mușchii spatelui care circulă de la partea inferioară a spatelui la cap. În al doilea rând, scândura țintește mușchii umărului, pieptul și partea din față și din spate a coapselor. Variațiile pe scândura de bază, cum ar fi scândura laterală, vizează mușchii oblici - laturile abs - și coapsa exterioară și interioară. Exercitiile avansate pot efectua scânduri folosind bila de stabilitate pentru a îmbunătăți echilibrul.
consideraţii
Începătorii pot modifica scândura de bază, executând-o din genunchi și antebrațe, în timp ce exerciții avansate pot crește intensitatea ridicând un picior. Sportivii care se antrenează pentru alergare la distanță sau triatloni pot reduce riscul de accidentare în exces prin încorporarea unui program de exerciții care include scândura. Cei care au suferit răni la încheieturi, coate sau umeri trebuie să se consulte cu medicii lor înainte de a încerca scândura.
