Oricine a sărit vreodată la un antrenament fără o încălzire adecvată, a regretat aproape sigur. Asta pentru că corpul tău este ca o mașină - este nevoie de puțin timp pentru ca motorul să se învioreze înainte de a pune pedala la metal. Acest lucru este valabil în special atunci când vine vorba de miezul tău.
„Atât în exercițiu, cât și în viața de zi cu zi, nucleul tău este locul în care se generează toată mișcarea și puterea”, spune Emily McLaughlin, antrenor de fitness certificat intern și expert în nutriție la 8fit. Deoarece miezul tău este baza oricărui exercițiu, este esențial să-l menții puternic, mai ales dacă stai ore întregi pe zi, ceea ce îți slăbește mușchii de bază, spune ea.
Un mod de a face acest lucru este să efectuați o încălzire cu activare de bază înainte de fiecare antrenament. Făcând acest lucru, „îți pregătești întregul corp pentru efort fizic și îți oferi cea mai bună șansă posibilă de a efectua potențialul maxim”, spune McLaughlin.
În schimb, atunci când te vei plimba în exercițiu fără o pregătire corespunzătoare, „vei fi rigid și nu vei putea efectua exerciții la distanța lor de mișcare sau cu o formă adecvată”, spune McLaughlin. Mai mult decât atât, riscați să strângeți sau să trageți un mușchi, care vă poate strica antrenamentul sau să vă lăsați în jos pentru câteva zile.
Încălzire cu 5 minute de activare a miezului
Aprindeți-vă nucleul și zdrobiți-vă antrenamentul cu această încălzire rapidă și ușoară de activare a miezului, proiectată de McLaughlin. Nu numai că mușchii dvs. de bază se mișcă, dar, de asemenea, vă crește ab arsuri.
Setați un cronometru timp de cinci minute (sau mai mult dacă corpul are nevoie de acesta) și repetați aceste șase mișcări în secvență până la trecerea timpului.
Mișcare 1: alternativă atingere de picior
- Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Aduceți brațele în lateral ca un T, apoi balansați-vă pe șolduri și rotiți-vă, atingând degetele drepte cu mâna stângă, aplecând ușor genunchiul drept.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire și alternați, atingând degetele stângi cu mâna dreaptă.
Reps: 10 (5 pe fiecare parte)
Mișcare 2: pisică / vacă
- Începeți pe toți patru și întindeți-vă degetele.
- Trageți burtica și trageți-vă prin pelvis, rotunjind coloana vertebrală.
- Întindeți omoplatele și îndepărtați-vă de pământ.
- Aruncă-ți stomacul spre pământ, arhivându-ți coada-coadă în tavan.
Reps: 5
Mișcare 3: câine în jos în scândură
- Începeți pe toți patru în poziția de pe tablă.
- Trage-ți degetele de la picioare și îndreptați-vă brațele și picioarele, apăsând șoldurile în sus și înapoi în câinele cu fața în jos. Vei fi într-o formă inversă în V.
- Ținând picioarele drepte, coborâți șoldurile într-o scândură înaltă.
Reps: 5
Mișcare 4: scândură laterală cu atingere
- Întindeți-vă pe partea stângă cu antebrațul stâng pe pământ, cotul direct sub umăr. Șoldurile și picioarele ar trebui să fie stivuite.
- Ridicați-vă șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Menținând torsul stabil, întindeți brațul drept deasupra capului (perpendicular pe podea), apoi atingeți mâna sub tors
- Fără să vă alunge șoldurile sau să vă împingeți fundul înapoi, ridicați brațul înapoi în sus.
Reprezentante: 5 pe fiecare parte
Move 5: Bug Bug
- Întinde-te pe spate, cu brațele întinse drept peste umeri și genunchii aplecați la 90 de grade peste șolduri.
- Ținând spatele jos apăsat în jos, atingeți brațul drept în spate și întindeți piciorul stâng drept înainte pentru a trece deasupra solului.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi întindeți brațul stâng și piciorul drept.
Reps: 10 (5 pe fiecare parte)
Mișcare 6: rulouri înapoi
- Începeți așezat cu o coloană vertebrală dreaptă, genunchii îndoiți și îndreptați în sus spre tavan.
- Cu picioarele plantate pe podea, aduceți mâinile pe partea din spate a coapselor sau în fața strălucirii.
- Implicați-vă abs-ul și balansați-vă ușor înapoi pe umeri, apoi înapoi în poziția de plecare.
Reps: 5
