De la ședințele HIIT până la cursurile de lagăr la antrenamentele de forță, scândurile tind să își găsească drumul în aproape fiecare antrenament. Și din motive întemeiate. Nu numai că îți dau focul, ci și umerii și picioarele. De aceea, pentru a le face corect, ai nevoie de forță musculară și rezistență din cap până în picioare.
Dar dacă te chinui să susții o scândură mai mult de 30 de secunde, nu o transpiră. După identificarea problemei, vă puteți concentra pe remedierea acesteia. Aici, Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac, împărtășește ceea ce v-ar putea împiedica să dețineți o scândură, plus sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța scândurii.
Dacă Dvs.: Șoldurile Încetează
S-ar putea: trebuie să vă strângeți miezul
Dacă mușchii tăi sunt slabi, menținerea unei scânduri va fi o luptă. "Puterea abdominală și puterea oblică a rectului vă limitează capacitatea de a sprijini în mod corespunzător mijlocul scândurii", spune Tripp. Acest lucru duce la scăderea șoldurilor în încercarea de a ușura sarcina pentru abs. Dar acest lucru aruncă forma corectă și pune prea multă presiune asupra spatelui inferior. Ouch!
Dar, în timp ce faceți o tonă de crunch-uri vă poate ajuta să vă consolidați abs, dar nu vă va îmbunătăți capacitatea de a ține o scândură. „A avea un program de rezistență și condiționare bine echilibrat, care este conceput pentru a nu doar să-ți dezvolte păstrarea scândurilor, ci și să abordeze slăbiciunea musculară specifică este cheia”, spune Tripp.
Cu asta în minte, începeți cu scânduri ridicate, cu mâinile pe o bancă, spune Tripp, care adaugă că efectuarea mișcării într-un unghi face mai ușor. Odată ce construiți puterea de bază, treceți la podea. Începeți prin a efectua mai multe repetări de rezerve scurte, de 10 secunde - pentru a vă concentra pe perfecționarea formei - apoi creșteți treptat timpul dvs. până la 20 și 30 de secunde.
Presa de bază este un alt exercițiu eficient pentru a vă antrena abs și a vă pregăti miezul pentru scânduri, spune Tripp.
Presă core banding Standing
- Ancorează o bandă de rezistență în jurul unui obiect stabil la înălțimea taliei.
- Prindeți mânerul cu ambele mâini și ieșiți în lateral pentru a crea tensiune în bandă.
- Ține-ți miezul angajat în timp ce apasă mâinile înainte și departe de tine. Nu lasa corpul sa se roteasca!
- Apoi, aduceți-vă mâinile în corp încet.
Dacă nu puteți menține alinierea neutră
S-ar putea: trebuie să vă angajați glutele și cvadurile
Credeți sau nu, miezul tău este format din mulți mușchi între umeri și genunchi, inclusiv glute și quads. Și în timpul unei scânduri, trebuie să vă strângeți activ fundul și picioarele pentru a menține întregul corp aliniat.
„Nu-ți angrenează glute și quads va împiedica cât de bine îți poți smulge pelvisul și menține o coloană vertebrală neutră”, spune Tripp. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi acționează împreună pentru a trage pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce vă ajută să vă țineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare și reduceți și șoldurile de la scufundare.
Deși nu trebuie să ghemezi 300 de kilograme pentru a-ți unghi scândura, având o conștientizare mai mică a corpului și știind să angajezi mușchii corecți este esențial pentru a-ți perfecționa forma de scândură și pentru a evita excesul de presiune pe spate, spune Tripp.
Mișcări precum ghemuțe, scurgeri sau lungi vor ajuta la activarea glutei, cvadurilor și hamstrings-urilor tale. „Mie personal îmi plac podurile glute și ghemuțele despicate, deoarece acestea lucrează corpul inferior în mod unilateral și necesită atenția nucleului tău pentru a menține echilibrul și o aliniere a corpului neural”, spune Tripp.
Mișcare 1: Podul cu glute
- Întindeți-vă pe pământ cu genunchii aplecați, cu picioarele aproape de fund și cu brațele în părțile laterale.
- Apăsați-vă în picioare și în brațe pentru a vă ridica șoldurile și a coborî și la mijlocul spatelui de pe sol.
- Țineți trei secunde, concentrându-vă pe stoarcerea glutei.
- Coborâți înapoi până la început.
Mișcare 2: Split Squat
- Stai cu un picior câțiva metri în fața celuilalt.
- Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce cobori drept în jos.
- Îndreptați ambele picioare pentru a se ridica.
- Faceți toate repetările pe un picior înainte de a schimba picioarele.
Dacă Dumneavoastră: lame de umeri se deschid
S-ar putea: trebuie să-ți întărești corpul superior
Dacă omoplatele sunt „înaripate” (adică nu sunt plate, ci mai degrabă se lipesc ca aripile îngerului) în timpul unei scânduri, trebuie să împingeți mai tare de pe sol. Dar dacă este prea dificil, probabil ai umeri slabi și mușchi ai corpului superior, ceea ce îți poate limita capacitatea de a efectua mișcarea de împingere, spune Tripp.
Când faceți o scândură, mulți mușchi (inclusiv deltoizi, pectorali, triceps, trapezi și lats) trebuie să funcționeze în concert pentru a vă permite să vă îndepărtați de sol și să mențineți stabilitatea articulației umărului, spune Tripp. Cu alte cuvinte, fără un corp superior puternic, nu veți putea stăpâni o formă adecvată și nici nu puteți ține o scândură prea mult timp.
Cel mai bun mod de a câștiga forța corpului superior? „Orice mișcare apăsătoare va ajuta la dezvoltarea umerilor și a mușchilor corpului superior”, spune Tripp, care recomandă practicarea push-up-urilor, deoarece mișcarea este doar o scândură activă. Dacă împingerile tradiționale sunt prea dificile, încercați-le pe genunchi sau înclinați-le pentru a le face mai ușor de gestionat.
