Versatil și rapid de preparat, pastele sunt un aliment alimentar sănătos. Combinați-l cu legume și o sursă de proteine precum carnea sau fasolea și veți avea o masă bogată în nutrienți într-un bol. Ca un aliment bogat în carbohidrați, pastele sunt o sursă bogată de energie relativ rapidă, dar de lungă durată. Indiferent dacă aveți nevoie de energie pentru ridicarea greutății, un antrenament cardiovascular sau pur și simplu trecerea zilei, pastele vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de energie.
Carbohidrați în Paste
O porție de 1 cană de paste fierte conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați. Aceasta este aproximativ aceeași cantitate ca în 1 cană de orez, dar ceva mai puțin decât într-un cartof copt. Pentru o dietă echilibrată, ar trebui să vă propuneți să obțineți de la carbohidrați între 45 și 65% din caloriile zilnice. O ceașcă de paste furnizează 180 de calorii din carbohidrați. Dacă aveți nevoie de 2000 de calorii zilnic, o cană de paste furnizează 20 până la 14% din carbohidrații de care aveți nevoie. Carbohidrații complecși din pastele din grâu integral furnizează mai mulți nutrienți, fibre și energie de durată mai lungă decât carbohidrații simpli din pastele albe rafinate.
Carbohidrați și antrenament pentru forță
Când încercați să construiți mușchi, este important ca dieta dvs. să ofere suficiente carbohidrați pentru a împiedica organismul să ardă proteine pe care altfel le-ar putea folosi pentru mușchi. Înainte de un antrenament de formare a forței, alimentează-te cu o masă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și care oferă o cantitate moderată de proteine, recomandă dietistul înregistrat Sheri Barke la Colegiul Canoanelor. Pentru a vă oferi organismului energie pentru recuperarea post-antrenament, luați o masă în termen de 45 de minute de la antrenament, care oferă cel puțin 35 de grame de carbohidrați într-un raport de 3: 2 de carbohidrați și proteine. De exemplu, dacă masa ta post-antrenament îți oferă 35 de grame de carbohidrați, ar trebui să ofere și cel puțin 23 de grame de proteine.
Încărcarea carbohidraților
Sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii pe distanțe lungi, pot consuma cantități mari de carbohidrați înainte de un eveniment, în încercarea de a stoca energie pentru evenimente care durează mai mult de 90 de minute. Pentru a utiliza această tehnică, cunoscută sub denumirea de încărcare a carbohidraților, limitați-vă aportul de carbohidrați la 50 până la 55 la sută din caloriile totale zilnice începând cu o săptămână înainte de eveniment. Cu trei sau patru zile înainte de eveniment, crește-ți aportul de carbohidrați la 70% din caloriile zilnice. Prin conținutul ridicat de carbohidrați, pastele vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv de aport de carbohidrați. Dacă mănânci multă pastă, alege atât soiuri integrale, cât și soiuri rafinate. Excesul de fibre din cereale integrale poate provoca gaz, în timp ce excesul de boabe rafinate poate duce la constipație, avertizează specialiștii de la Universitatea Columbia, Ask Ask Alice! serviciu.
Masa pentru paste pentru energie
Cu trei ore înainte de un antrenament de formare a forței, o masă sănătoasă ar putea include paste pentru carbohidrați, piept de pui fără piele pentru proteine cu conținut scăzut de grăsimi și o salată și un rulou de pâine pentru mai mulți nutrienți și carbohidrați, sugerează Sheri Barke. Puțin peste 3/4 cană de paste cu cel puțin 3/4 cană de boabe de rinichi furnizează cantitatea de carbohidrați și proteine pe care Barke o recomandă imediat după un antrenament de antrenament. Indiferent dacă lucrați sau nu, pentru o energie optimă din mesele de paste, combinați pastele din grâu integral cu o sursă de proteine precum carnea sau fasolea. Carbohidrații complecși și proteinele din astfel de mese își mențin energia mai mult decât pastele rafinate fără proteine suplimentare.
