Nu îți dai seama cât de mult îți folosești spatele până nu-l rănești. Și atunci chiar și cele mai simple mișcări, precum ridicarea în picioare, devin o provocare. Durerea de la o astfel de accidentare face ca patul tău să pară mai degrabă primitor. Este tentant să vrei să te culci toată ziua. Cu toate acestea, dacă doriți să reveniți la normal, va trebui să începeți să vă mișcați din nou.
După rănirea ta și când ai fost eliberat de medicul tău, este important să începi să faci exerciții de reabilitare. Dar înainte de a începe chiar exercițiile din spate, ACE Fitness vă sugerează un exercițiu de respirație simplu, care vă împiedică să țineți stres în partea inferioară a spatelui. Când te simți tensionat, oprește-te și inspiră-te și expiră adânc de trei ori.
Ce trebuie de evitat
Cel mai important lucru de reținut când începeți să faceți exerciții este să evitați orice lucru care vă doare spatele inferior. Vătămarea ta are nevoie de o șansă să se vindece, iar mișcarea coloanei vertebrale într-o direcție greșită o poate răni și mai mult. Există trei moduri de bază prin care coloana vertebrală se poate mișca: înainte și înapoi, laterală în lateral și rotativ. Reabilitarea spatelui inferior ar trebui să includă doar mișcările care nu doare.
Frecvența exercițiului
Deoarece au o intensitate relativ scăzută, divizia de Medicină Atletică a Princeton recomandă o rutină de flexibilitate și întărire pentru partea inferioară a spatelui efectuată, cinci zile pe săptămână, respectiv trei-patru zile pe săptămână.
Extindeți-vă spatele inferior
Un studiu din 2013 publicat în Spine arată că acest exercițiu, efectuat cu o gamă mare sau mică de mișcare, vă va ajuta să reduceți durerea de spate inferioară și să reduceți cantitatea de dizabilitate cauzată de vătămarea dvs. Yoga Journal dezvăluie că extensia de spate sau lăcustă este contraindicată persoanelor cu o vătămare gravă la spate, dar este recomandată ca o aplicație terapeutică pentru durerile generale inferioare ale spatelui.
Cum să: Întindeți-vă complet pe podea, cu stomacul în jos și ridicați-vă capul și umerii de pe covoraș cu ajutorul mușchilor inferiori ai spatelui. Brațele ar trebui să fie de partea ta tot timpul, nu te ajută să te ridici.
Vărește-ți coada
În timpul acestui exercițiu, vei practica îndoirea coloanei vertebrale într-o parte față de poziția patrupedă foarte susținută și sigură.
Cum să: Urcați pe podea pe mâini și genunchi. Întreaga coloană vertebrală trebuie să fie plană și dreaptă. Apoi aduceți umărul drept spre șoldul drept, concentrându-vă pe îndoirea coloanei vertebrale în lateral, păstrându-l paralel cu solul. Repetați la stânga.
Intinderi pentru dureri de spate inferioare
De obicei, veți găsi acest exercițiu în cursurile de yoga ca un mod sigur de a întinde coloana vertebrală.
Cum să: începeți pe podea pe mâini și genunchi. Respirați și rotiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Apoi inspirați și arhezați-vă spatele cât mai mult.
Apleacă-te pe spate
Abs-ul tău trebuie să contribuie în acest exercițiu pentru a-ți împiedica spatele să te apleci prea departe.
Cum să: Stai înalt cu brațele drept în sus peste cap. Îndoiți-vă înapoi cu partea superioară a corpului, ajungând înapoi cu brațele. Du-te înapoi cât de confortabil; apoi revin la starea dreaptă.
Ajungeți la lateral
Acest exercițiu vă provoacă oblicii pentru a vă proteja coloana vertebrală de aplecare prea departe.
Cum să: Ridicați un braț în sus peste cap. Îndoiți-l deasupra capului, atingând partea cealaltă a corpului. Îndoiți-vă cât de confortabil; apoi reveniți în picioare.
