Este ușor să confundați mineralele mangan și magneziu, deoarece numele lor sună atât de asemănător. Dar există o diferență între mangan și magneziu - în compoziție, funcții în corpul dvs., cerințe de admisie și simptome de deficiență și toxicitate.
Manganul beneficiază de sănătatea ta
Manganul este un mineral esențial de care organismul tău are nevoie, dar nu îl poate face, așa că trebuie să-l obții din alimente sau suplimente. Este un cofactor pentru numeroase enzime care sunt necesare pentru funcțiile corporale. Corpul tău conține aproximativ 10 până la 20 de miligrame de mangan, localizate în oasele, ficatul, pancreasul, rinichii și creierul.
Manganul vă avantajează sistemul imunitar, formarea oaselor și sistemul reproducător; este necesar pentru metabolismul proteinelor, colesterolului și carbohidraților. În plus, împreună cu vitamina K, manganul joacă un rol în coagularea sângelui.
Magneziul beneficiază de sănătatea ta
Magneziul este, de asemenea, un mineral esențial. Corpul tău are nevoie de magneziu pentru energie, produs din metabolismul carbohidraților și grăsimilor. La fel ca manganul, magneziul joacă un rol vital în structura și întreținerea oaselor tale. De asemenea, este necesar pentru controlul transmiterii mușchilor și nervilor.
Magneziul este necesar pentru a transporta nutrienți, cum ar fi potasiu și calciu, în întregul corp. În plus, magneziul vă ajută corpul să regleze nivelul glicemiei și să mențină tensiunea arterială sănătoasă.
Magneziul poate juca un rol în tratarea migrenelor și a depresiei, potrivit unui studiu publicat în Nutrients în iunie 2018. În plus, cercetătorii au raportat un posibil efect pozitiv din magneziu pentru durerea cronică și îmbunătățirea rezultatului post-AVC.
: Cât de curând simțiți beneficiile magneziului?
Cât de mult ai nevoie?
Pentru o sănătate optimă, recomandările de aport pentru mangan și magneziu au fost elaborate de Consiliul pentru alimentație și nutriție, iar aceste cantități depind de vârsta și sexul dvs.
Alocația dietetică recomandată, care este cantitatea medie zilnică necesară pentru o sănătate bună, pentru magneziu este:
- Copii cu vârste între 9 și 13 ani: 240 de miligrame
- Adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 410 miligrame pentru bărbați; 360 miligrame pentru femei
- Adulții cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 400 de miligrame pentru bărbați; 310 miligrame pentru femei
- Adulți cu vârsta de 31 ani și mai mari: 420 miligrame pentru bărbați; 320 miligrame pentru femei
- Femeile însărcinate și care alăptează: de la 310 până la 400 de miligrame
Există o diferență între aporturile zilnice de mangan și magneziu recomandate. Deoarece manganul este o urmă minerală, ai nevoie de mult mai puțin decât magneziu. Cantitățile de mangan pentru care ar trebui să depuneți eforturi sunt:
- Copii cu vârste între 9 și 13 ani: 1, 9 miligrame
- Adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 2, 2 miligrame pentru bărbați; 1, 6 miligrame pentru femei
- Adulti cu varsta de 19 ani si mai mari: 2, 3 miligrame pentru barbati; 1, 8 miligrame pentru femei
- Femeile însărcinate și care alăptează: 2 până la 2, 6 miligrame
Alegerea alimentelor bune bogate în mangan
Multe alimente conțin o sursă bună de mangan, inclusiv fructe de mare, cereale integrale, nuci, leguminoase, orez și legume cu frunze. Unele dintre cele mai bogate alimente bogate în mangan sunt:
- Midi: 251 la sută valoare zilnică (DV) la 3 uncii
- Germen de grâu, prăjit: 246 la sută DV pe uncie
- Tofu ferm: 129 la sută DV pe cană
- Cartofi dulci: 110 la sută DV pe cană
- Nuci de pin: 109% DV pe uncie
- Orez brun: 93 la sută DV pe cană
- Boabe de Lima: 93 la sută DV pe cană
- Pui: 73 la sută DV pe cană
Corpul tău absoarbe doar 1 - 5 la sută din mangan dietetic din alimente.
Surse alimentare majore de magneziu
Puteți obține cu ușurință cantitatea necesară de magneziu pentru a satisface nevoile corpului dvs. de la multe alimente vegetale și animale. Legumele cu frunze verzi închise, semințele, fasolea, peștele, cerealele integrale și nucile sunt printre cele mai bune alegeri. În general, alimentele bogate în fibre furnizează magneziu. Mineralul este adăugat, de asemenea, la alimentele fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
Unele dintre alimentele care sunt în topul fiecărui grup alimentar pentru conținerea magneziului includ:
- Spanac: 37% DV per cana
- Semințe de cânepă: 47% DV per uncie
- Fasolea Lima - 30 la sută DV pe cană
- Pește de ton: 26% DV pentru fiecare file de 6 uncii
- Quinoa - 28 la sută DV pe cană
- Nuci de Brazilia: 25% DV pe uncie
- Ciocolata de coacere: 23 la sută DV pe uncie
- Avocado: 24% DV per avocado
De obicei, corpul tău absoarbe aproximativ 30 până la 40 la sută din magneziu alimentar de care ai nevoie din alimentele pe care le consumi.
Suplimente de mangan și magneziu
Deși mâncarea este întotdeauna cea mai bună sursă de nutrienți, dacă nu puteți obține cantități suficiente din cauza unui motiv medical sau altei afecțiuni, suplimentele de mangan și magneziu pot fi o opțiune.
Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub diferite forme, dar tipurile care se dizolvă bine în lichid sunt mai bine absorbite de corp. Acestea pot include magneziu în aspartat, citrat, lactat și clorură. Luând suplimente de zinc poate interfera cu absorbția magneziului.
Magneziul se găsește adesea în laxative, cum ar fi lapte de magnezie Phillips. De asemenea, magneziul este uneori inclus în remedii pentru arsuri la stomac și tulburări de stomac din cauza indigestiei acide.
Suplimentele de mangan sunt disponibile sub mai multe forme diferite, inclusiv chelați de aminoacizi, gluconat, picolinat de mangan, sulfat, citrat și clorură. Unele suplimente vitamin-minerale conțin mangan. Suplimentele dietetice numai cu mangan conțin de obicei între 5 și 20 de miligrame de mangan.
Deficiență de mangan și magneziu
Deficiențele de mangan sunt foarte rare la om. Dovada limitată sugerează că nivelurile scăzute de mangan pot cauza simptome precum:
- Demineralizare osoasă
- Creștere slabă la copii
- Erupții cutanate
- Depigmentarea părului
- Scăderea colesterolului seric
Aportul dietetic scăzut de magneziu nu provoacă în mod normal o deficiență. Cu toate acestea, dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau utilizați anumite medicamente, s-ar putea să vă considerați că aveți deficiență de magneziu. Simptomele unei deficiențe de magneziu pot include:
- Pierderea poftei de mâncare
- Greață, vărsături
- Oboseală și slăbiciune
- Amortețe, furnicături, contracții musculare și crampe
- convulsii
- Ritmuri cardiace anormale și spasme coronariene
O deficiență severă de magneziu ar putea duce la un nivel scăzut de calciu sau potasiu. Studiul publicat în Nutrients a raportat că o deficiență de magneziu poate provoca convulsii și poate juca, de asemenea, un rol în scăderea funcției cognitive.
Toxicitate cu mangan și magneziu
Manganul este un toxic puternic, nu din aportul alimentar, ci din expunerea prin inhalare a prafului de mangan. Acesta este un pericol potențial pentru persoanele care lucrează în meserii, cum ar fi exploatarea sau sudarea. Toxicitatea manganului poate rezulta și din consumul de apă care conține niveluri ridicate de mineral.
Simptomele toxicității manganului afectează de obicei sistemul nervos central și pot provoca:
- Spasme musculare
- Tinnitus sau pierderea auzului
- Instabilitate și slăbiciune
- Insomnie
- depresiune
- Memorie deteriorată și schimbări de dispoziție
Toxicitatea severă poate progresa către tulburări neuromotorii similare cu simptomele bolii Parkinson, cum ar fi dezechilibrul și tremorul.
Nu există niciun risc de aport excesiv de magneziu din alimente, dar supra-suplimentarea sau medicamentele pot duce la toxicitate, cauzând de obicei diaree și crampe stomacale. Laxative și antiacide care conțin magneziu în doze de peste 5.000 de miligrame pe zi au fost asociate cu hipermagnezemie fatală.
Simptomele toxicității de magneziu pot include:
- Hipotensiune
- Greață și vărsături
- Înroșirea feței
- Retenție de urină
- depresiune
- Slabiciune musculara
- Dificultăți de respirație
- Bătăi neregulare ale inimii sau stop cardiac
