Caloriile fructelor uscate sunt mai mici decât cele din multe delicioase, ceea ce o face o alternativă mai sănătoasă la bomboane și prăjituri. Cu toate acestea, mai trebuie să vă urmăriți porțiunile. Mango uscat, chipsuri de banane, prune și alte fructe uscate se laudă cu mult zahăr și pot contribui la creșterea în greutate.
Calorii și substanțe nutritive cu fructe uscate
Fructele proaspete sunt o parte importantă a oricărei diete. Cu toate acestea, uneori pot fi mai greu de obținut în funcție de sezonul în care vă aflați. Versiunile uscate ale fructelor preferate sunt o alegere excelentă, atât timp cât nu treceți peste bord. Aceste produse au adesea gusturi similare cu fructele proaspete, dar sunt mai concentrate în zahăr.
Potrivit clinicii Cleveland, conținutul de nutrienți al fructelor proaspete este același cu cel al fructelor uscate. Cu toate acestea, veți consuma mai multe calorii, deoarece majoritatea mărcilor de fructe uscate conțin zahăr adăugat. În plus, este ușor să le supraîncărcați, deoarece conținutul lor de apă a fost eliminat, făcând dimensiunea de porție mai mică.
Stafidele sunt unul dintre cele mai populare fructe uscate. USDA le enumeră ca având aproximativ 85 de calorii, 1, 28 grame de fibre dietetice și 18, 5 grame de zahăr pe uncie, ceea ce este egal cu aproximativ 60 de stafide. Prunele sau prunele uscate furnizează 418 calorii, 12, 4 grame de fibre și 66, 3 grame de zahăr pe cană. Dar nu trebuie (și nu ar trebui) să mănânci o cană întreagă într-o ședință, deoarece caloriile se vor adăuga.
Alte fructe populare uscate includ:
- Datele: 66, 5 calorii, 1, 61 grame de fibre și 16 grame de zahăr pe fructe
- Caisele uscate: 314 calorii, 9, 49 grame de fibre și 69, 5 grame de zahăr pe cană
- Chipsuri de banane: 147 calorii, 2, 8 grame de fibre și 10 grame de zahăr pe uncie
Nutrienți din fructe uscate
Harvard Medical School remarcă faptul că fructele uscate sunt mai mari în fibre și antioxidanți (în special fenoli) decât fructele proaspete. Dietele bogate în fenoli vegetali sunt asociate cu rate mai mici de boli de inimă, mai multe tipuri de cancer și tulburări ale creierului. În plus, acest nutrient susține sănătatea digestivă și poate ajuta la ameliorarea gazelor și balonării. Atenție, însă, că prea multă fibră poate înrăutăți anumite tulburări digestive.
Un studiu din iunie 2013 publicat în Jurnalul de Știința Alimentelor a analizat glicemia și răspunsurile la insulină la stafide în comparație cu alte alimente și gustări. Cercetătorii au descoperit că consumul de stafide poate reduce trigliceridele și nivelul colesterolului rău. Prin urmare, poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet sau boli cardiovasculare.
Unii dintre autorii studiului sunt consultanți pentru Consiliul de comercializare a stafidelor din California, așa că ar trebui să luați aceste descoperiri cu un bob de sare. Consumați stafidele cu moderație pentru a rămâne în siguranță.
Conform orientărilor dietetice, cantitatea recomandată de fructe într-o dietă de 2.000 de calorii este de două căni pe zi. O jumătate de cană de fructe uscate contează ca un pahar echivalent de fructe proaspete.
Moduri de a încorpora fructe uscate
Mâncarea fructelor uscate ca gustare nu este singura modalitate prin care le poți încorpora în alimentația ta. Mâncarea uscată poate fi folosită și în moduri creative pentru gătit, ceea ce nu numai că vă va permite să vă diversificați mâncarea, dar vă va stimula și aportul de nutrienți. Iată câteva idei pe care poate doriți să le luați în considerare:
- Fructele uscate sunt un plus excelent ca topping. Puteți adăuga stafide în făină de ovăz, căpșuni uscate la cereale sau afine în salate.
- Folosiți fructe uscate ca adaos la sosuri. Doar asigurați-vă că le rehidratați înainte de a le adăuga la mâncăruri.
- Adăugați fructe uscate la diferite tipuri de pâine și produse de patiserie, cum ar fi pâinea de stafide sau coaja de afine. Din nou, asigurați-vă că le înmuiați în apă înainte de a le folosi în rețetele dvs.
- Scurtați timpul de coacere pentru prăjiturile de stafide din fulgi de ovăz, astfel încât fructele să rămână drăguțe și pline.
- Puteți rehidrata fructele uscate în băuturi precum vin, ceai, apă sau suc.
