Orice aliment, mâncat în exces, te va face să crești în greutate, care include alimente făcute din soia. Asta nu înseamnă că soia se îngrădește în mod inerent; de fapt, multe alimente derivate din soia au nutrienți care ajută de fapt la controlul greutății. Puteți include soia în diete pentru creștere sau pierdere în greutate; rezultatele pe care le obțineți depind de nevoile dvs. individuale și de caloriile totale și calitatea dietei.
Noțiuni de bază privind creșterea în greutate și pierderea
Nicio mâncare nu te va face să crești în greutate - sau să o pierzi. Totul depinde de câte calorii consumi în fiecare zi, în comparație cu câte arzi. Mănâncă mai mult decât arzi și vei câștiga în greutate; mâncați mai puțin și veți pierde.
De exemplu, un bărbat ușor activ de 37 de ani, care are 6 metri înălțime și cântărește 185 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.900 de calorii pentru a-și menține greutatea. Fiecare lire stochează 3.500 de calorii, așa că, dacă în mod obișnuit mănâncă mai mult decât atât - să zicem, 3.400 de calorii sau 500 de calorii în plus zilnic - va câștiga aproximativ o liră în fiecare săptămână. Dacă mănâncă mai puțin de atât - de exemplu, 2.500 de calorii zilnic sau 500 de calorii mai puțin decât are nevoie - va pierde o jumătate de kilogram săptămânal.
Nevoile dvs. individuale de calorii depind de dimensiunea, nivelul activității, sexul și vârsta dvs. și puteți utiliza un calculator online pentru a-l descoperi. Apoi adăugați 250 - 500 calorii la obiectivul dvs. zilnic pentru creșterea în greutate sigură sau eliminați 500 până la 1.000 de calorii pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță.
Calorii în alimente pe bază de soia
Alimentele cu soia sunt moderat de bogate în calorii, ceea ce înseamnă că te pot ajuta să crești în greutate, dar s-ar putea încadra și într-o dietă cu pierderi în greutate cu calorii. O ceașcă de tempeh, de exemplu, furnizează 320 de calorii. Dacă adăugați o cană de tempeh în dieta dvs. zilnică, obțineți suficiente calorii în plus pentru a câștiga puțin mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână; cu toate acestea, bugetul de calorii pentru tempeh într-o dietă cu calorii restrânse, nu va câștiga în greutate.
Mâncați o ceașcă de tofu ferm și veți lua 176 de calorii împreună cu nutrienți benefici, precum proteine, calciu și fier. Soia furnizează de asemenea calorii și nutrienți; o ceașcă de fasole verde de edamame cu coajă verde conține 376 de calorii și mai mult decât întreaga necesitate de vitamina C pentru ziua, în timp ce o cană de soia mată gătită furnizează 298 de calorii și aproximativ jumătate din nevoile zilnice de fier. Bea un pahar cu lapte de soia și vei primi 131 de calorii, plus proteine și minerale esențiale precum manganul și seleniul.
Beneficii potențiale pentru controlul greutății
Alimentele pe bază de soia sunt de obicei bogate în proteine, ceea ce le face benefice pentru pierderea în greutate. Alimentele bogate în proteine au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că vei arde grăsimi și calorii în timpul digestiei - mai mult decât ai face în digestia grăsimilor sau a carbohidraților. Soia este la fel de benefică pentru pierderea în greutate ca și alte surse de proteine, atâta timp cât îți restricționezi aportul de calorii, relatează o recenzie a literaturii publicată în Obesity Review în 2008. O cană de tempeh, de exemplu, oferă 31 de grame de proteine; o cană de lapte de soia furnizează 8 grame de proteine, iar o cană de soia mată gătită conține 29 de grame.
De asemenea, consumul de soia îți mărește aportul de fibre; edamame, de exemplu, are 43% din valoarea zilnică pentru ceașcă. Fibra face ca alimentele să se umple mai mult și controlează nivelul glicemiei, ceea ce previne prăbușirile glicemiei care declanșează dureri de foame. Soia matură furnizează 41% din valoarea zilnică pentru fibre pe cană; tofu conține 8% din valoarea zilnică; iar laptele de soia conține 6% din valoarea zilnică pe cană.
Sfaturi și sugestii de sojă sănătoasă
Utilizați soia ca principală sursă de proteine în mâncăruri sănătoase, cum ar fi cartofii prăjiți și caserolele. Tofu înmoaie ușor aromele de la alte ingrediente, astfel încât poate funcționa în orice fel de mâncare. Încercați să rupeți bucăți de tofu în bucăți de dimensiuni ale mușcăturii și să-i saltați cu ardei roșu, spanac și condimente de curry pentru un amestec nutritiv de mic dejun cu tofu sau coaceți felii sau cuburi de tofu pentru a le adăuga în salate. Edamame și soia matură funcționează bine în chili și supe pentru a adăuga stricăciune, plus proteine și fibre pentru a face mâncarea mai plină. Aroma de nuci naturale a lui Tempeh funcționează bine în sandvișuri și înfășurări - o împerechează cu varză de mazăre sau microgreen, roșii și un hummus de măsline negru într-o tortilă cu cereale întregi sau pe pâine din grâu integral pentru o masă aromată pe care o poți savura din timp.
